如同正常版的站姿划船，你的动作只差在左右交换举起哑铃。比起同时进行，你可以将意识更专注在背肌的收缩上。
动作三：哑铃滚动挺身。12下，3组，每组休息1分钟
平趴在地上，然后将哑铃从你耳朵旁边滚过。这时你必须要抬起上半身让哑铃通过，利用背部的力量将身体抬起。
如果你的哑铃是六角形（就是无法滚的那种），你也可以找一个2公升的宝特瓶装水当作哑铃来滚。
要是你能自我要求将上半身抬高，那滚不滚东西其实就没差了，因为上身抬到一定的高度，效果才会好。
结束！（轻微伸展）
上述两个菜单都是属于简单器材，在家即可执行，最后一个菜单则是需要一些特别的器材，大多需要进健身房才能使用到。
C菜单
暖身：滑轮下拉，25下。
双脚固定在护轴上，轻松拉就好，让手臂与背部暖起来。
动作一：引体向上。极限，3组，每组休息1分钟。
就是一般的拉单杠，以正手抓握、双手比肩膀略宽的方式去拉，每组都是拉到你拉不起来为止，然后休息，然后再拉，然后休息。能拉几下就算几下。
不过有些人可能连一下都拉不起来，那么建议你将这个动作更改为反向划船。寻找深蹲架或史密斯机，然后将你的身体横躺在下方，做划船的动作。
与一般划船不同的地方在于，反向划船是将你的身体拉向横杠。如果你是单杠拉不满3下者，都建议你使用这个动作做极限训练。
动作二：T杠划船。10下，3组，每组休息1分钟。
胸部靠着软垫，双脚踩稳后踏板，然后用背肌的力量将T杠拉向你的胸口。
如果健身房内没有这种器材，你也可以平趴在斜板长椅上，然后使用杠铃或哑铃做相同动作。
动作三：划船机。10下，3组，每组休息1分钟。
不要使用回转式的，请使用铁片或阻力式。
双脚踩住抵杆固定，膝盖微弯，上半身挺直，双手握住V字握把（或横杠），用背肌的力量往后拉。
