重量选择：先用空杠铃杆练起，熟练掌握动作后再加配重。
动作组次数：4组，每组4至8次
动作详解：
起始动作：杠铃放于地面，训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。下蹲，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。（起始动作很像硬拉的动作）。
动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，伸腿伸髋挺直后背，腿腰臀背爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际。到达腰部后顺势耸肩以完成动作。发力上就像把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰部高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳。这是为跳跃式高翻做准备训练。拉起杠铃时呼气，放下杠铃时吸气。
提示：用心体会高翻式拉起的感觉，该动作和一般的硬拉大有区别。硬拉是在练拉起重物的绝对力量，而高翻式拉起是在练拉起重物的爆发力。橄榄球比赛身体对抗较多，大量的对抗、碰撞、急停、急转都是以爆发力作为发力方式，所以有效的训练爆发力才是王道。但切记开始时不要使用过大重量，以免造成腰部腿部甚至颈部受伤。
高翻预备动作四：直立划船upright rowing
作用：作为高翻的辅助基础训练项目，用以训练将杠铃尽可能拉高的能力，也作为下一个动作高拉（high pull）的预备训练。同时该训练对三角肌，斜方肌，肱二头肌的协同发力能力也有良好训练效果。
涉及肌群：三角肌（主要是前中束），斜方肌，肱二头肌，小臂抓握肌群。
重量选择：最大重复次数（RM）在12次左右的配重
动作组次数：每次3至4组，每组10至12次
动作详解：
起始位置：身体直立，站距同肩宽。采用硬拉动作将杠铃拉至腰部高度，双手握距同肩宽或略宽于肩。
动作过程：将杠铃拉至杠铃杆超过锁骨高度，上拉时集中意念到肩部肌肉发力，然后缓慢下放杠铃到腰部高度。再完成第二次动作。上拉时呼气，下放杠铃时吸气。
提示：动作过程中保持颈部挺直，上拉过程控制速度以免伤到颈椎。
高翻预备动作五：高拉high pull
作用：高拉（high pull）意译为：跳跃式直立划船。近似于将高翻式硬拉和直立划船整合成一个动作，将高翻前半程淋漓演绎，提高提起重物的爆发力，将上下肢发力整合在一起，一个动作可以训练到全身多个肌群。
涉及肌群：大腿部肌群，小腿部肌群，腰腹部肌群，背部肌群，肩部肌群，斜方肌，肱二头肌，小臂屈肌群和抓握相关肌群，颈部肌群。
重量选择：小重量做起，动作熟练掌握后逐渐增大重量。
动作组次数：4组每组4至8次
动作详解：
起始动作：杠铃放于地面，训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。下蹲，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。（起始动作很像硬拉的动作）。
动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，伸腿伸髋挺直后背，腿腰臀背爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际，并顺势做一次直立划船。发力上仍然是把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰际高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳。
简记：高拉≈高翻式硬拉+直立划船（high pull≈clean pull+ upright rowing）
高翻预备动作六：快速跳起拉铃至胸quick flips
作用：训练跳跃式高翻时的肌肉发力节奏，在提高身体爆发力的同时可以有效增加弹跳力，对健硕肩部和手臂肌肉也效果明显。对搏击项目的启动爆发力提高也有辅助训练效果。该训练对纤细小腿有一定作用。
涉及肌群：大腿部肌群，小腿部肌群，腰腹部肌群，背部肌群，肩部肌群，斜方肌，肱二头肌，小臂屈肌群和抓握相关肌群，颈部肌群。
重量选择：中小重量。
动作组次数：每次训练3至4组，每组12至15次
动作详解：
起始动作：训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。提杠铃于体前，两臂伸直，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。
动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，快速伸腿伸髋挺直后背，并顺势手臂爆发性发力提铃至胸，同时两脚借爆发性发力的惯性小跳一次（或两脚分开小跳一次）。发力上仍然是把杠铃向上抛至胸部高度的感觉。然后，上肢放松借杠铃重力使杠铃快速回归起始位置，再快速进行下一次动作。提铃至胸时呼气，下放
时吸气。
提示：动作在进行时要快速而富有节奏感。
