而功能训练的优势在于不断认识项目的本质特征规律，把握住项目特征的核心和具有竞争力的参赛能力，并在训练的实践中不断地给予创新，不但使运动强度达到比赛的要求，更强化了技术动作在不同状态下的适应性，故功能训练不但对运动员的速度、灵活、协调性、平衡能力得到提高，而且对专项能力的提高有着更为直接的帮助。所以功能训练有利于运动员专项体能与技能的发展，挖掘运动员的潜力，缩短了技术成熟期，提高训练效率。
强化核心肌肉力量
人体在完成技术动作过程中，将参与完成动作的肢体连成一个“链”，参与动作完成的身体每个部分，则是链上的一个环节，技术动作的完成，依靠动量在各个环节的传递实现的。核心（人体横膈肌以下至盆地肌之间的区域）在动量传递上起着承上启下的作用，是人体运动链上的枢纽环节；此外，人体在运动期间，重心起伏不定，姿势不断变化，躯干始终处于一种平衡稳定——失衡不稳定——平衡稳定的动态变化中，在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的稳定平衡，核心部位也担负着控制全身姿势精准性的重责。核心力量是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。非功能训练在练习时，是坐下来进行的，这样只是简单、孤立地针对单块肌肉，并且也缺少对核心肌肉稳定的要求；在功能训练中大多数练习除利用自身体重外，还借用滑轮、瑞士球等为不稳定支点上，完成类似专项技术动作的同时增强了核心力量。例如选手在网球发球功能练习中，通过一个带有阻力的，包括胸、肩、上臂和躯干转体模仿挥拍动作的滑轮装置的功能训练，来提高正手与反手力量的同时，核心肌肉必然在其中发挥着稳定作用，得到加强；健美操功能训练的很多练习都是针对核心部位的，羽毛球运动员身穿沙衣的训练方法对核心力量更为直接。
有效预防运动伤害
按照人体解剖学方位，人体有三个相互垂直的基本面和基本轴，即矢状面、额状面、水平面、矢状轴、额状轴、垂直轴。人体是在三维的空间内进行多关节的运动，运动包括屈伸、侧屈和旋转多维运动，以往的训练常常是在平坦的支撑面上进行单维运动练习，而躯干的侧屈、扭转肌群没有得到相应的加强，必然导致核心肌群中原动机、对抗肌的过于发达，固定肌和中和肌的薄弱力量之间的不均衡，造成躯干不稳定或关节位置的偏离，使损伤发生，而且伤痛的发生引起肌肉不能正常发力，肌肉力量减弱，体能下降，由此又进入一个力量下降，伤痛加重的不良循环中。功能训练以解剖结构特点和生物力学功能出发，从运动实践出发，引入斜向和旋转形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式，精心设计出针对项目特点、多种独特的多关节、多维练习，使每一块肌肉都参与进来，保证了肌肉均衡发展，而且各肌肉的张力也保持了相应平衡。例如网球选手利用滑轮装置模拟发球动作，发展力量练习，使髋、腰、手臂的力量得到全面提高，也使各关节、肌肉协调发力更有效。
功能训练的创新
功能训练摒弃了以往力量训练的不足，加强了各肌肉协同运动，运动链的一体化与身体动态平衡的训练，通过募集、激活各参与肌肉快速、协同，提高运动技术水平，使训练更趋于比赛需要；而这也说明对专项的微观、内在和动态的运动特征进行深入了解和认识是竞技运动训练的科学化水平的新方向；其次，类似实际比赛状况动态下的功能训练，增强了被常年忽视的侧屈和旋转肌的功能，实现了提高力量的同时，完善技术质量。功能训练不仅在理念上创新，在训练方法手段上也于以往力量训练有着较大的差别，如滑轮、普拉提床、瑞士球、平衡板等，练习者站在这些器械上进行专项动作练习，突破了我国已有的训练理念与方法，是对我国体能训练在理念与方法上的补充和发展。
与传统力量训练的关系
功能训练是在传统力量训练的基础上形成的，针对传统力量训练与专项训练的不足，而进行的比较全面、系统的科学训练，从特点看功能训练具有一般力量训练的性质，专项训练的作用和康复性体能训练的理念。尽管功能训练对提高人体运动能力和预防运动损伤有独特的作用，但不能否认传统力量训练的价值。传统力量训练与功能训练是互为补充，都是现代体能训练的方法。
实施功能训练需要注意的问题
1）项目特征分析。内变量是指某项目运动员专项竞技能力的构成及其要素；外变量是指专项训练方法的构成及要素。外变量结构效益的高低是由内变量所决定的，只有深刻地认识和准确地把握内变量，才能对外变量做出精确的选择和科学地筹划。进行功能训练之前，不论是教练员，还是运动员都要对本专项进行项目特征分析（即在比赛规则的允许下,以获得最大的运动效率为目标,在力学、生物学等方面表现出的主要运动特点），深入到人体解剖的内在运动结构，只有充分掌握运动过程中动能的运转规律，才能够制定出设计专项特点的功能训练方法与手段；并获得理解和认识，使其对专项的主观感知取得统一之后，才能把握训练的方向和重点，有针对性地选择相应的训练方法和措施,以一个专项的角度指导运动员的训练，有的放矢，提高训练的效率。否则就不能准确地给运动项目定位，对项目的了解始终处于模糊的水平,甚至失去训练的方向，将事倍功半。训练成功经验证明，运动训练只有突出项目特征，才能取得优异的成绩。
2）以传统为基础。发展功能训练必须先进行基础力量训练，并且在常年系统训练过程之后，对自我身体基本有了良好的感受与经验上控制感受与经验，不能盲目进行。在开始阶段：先练习一些简单的内容，避免强度、难度过大，造成不必要的伤害。在有了一定的基本素质基础，再逐步加大加难功能训练的练习内容。
3）循序渐进，合理运用。选择运动员能够承受的训练。考虑其肌肉、神经和骨骼的承受能力，身体发育的水平，认知的现状，循序渐进的安排训练方式与训练量；特别是处于青春期发育的运动员，身心变化快而且反复多，更要耐心细致，又要严格要求。
