以速度滑冰的专项力量训练为例，在传统的训练中，速滑运动员力量训练的主要方法是不同负荷重量的深蹲练习。但通过检验深蹲对发展运动员蹬冰的力量的研究表明，深蹲训练中臀大肌有近一半，股直肌有过一半能量消耗在下蹲动作上。从训练效率的角度来看，负重深蹲练习中约一半的能量消耗在离心收缩的下蹲阶段，如果速滑运动员做该练习的主要目的是发展向心收缩能力，则最好改进练习的方式，下蹲动作应在无负荷的情况下完成，这种练习可能在肌肉的工作方式上更接近专项蹬冰动作。从这一研究结果可以发现，负重深蹲这一长时间作为速滑项目力量训练的主要练习手段，与专项蹬冰的肌肉用力在工作方式和用力程度上都存在很大的差别，该练习只能发展运动员的一般力量，而对蹬冰的专项能力作用不大。
网球选手通过一个带有阻力的，包括胸、肩、上臂和躯干转体模仿挥拍动作的滑轮装置的功能训练，可以提高正手与反手力量；假设一名高尔夫选手试图提高爆发力，他应该把注意力放在从腿到臀部直至躯干的参与肌肉群上。速度的提高也是爆发力增加的一种方法，根据羽毛球运动的特点,它要求运动员有反复快速的移动能力才能适应比赛。这种速度,除了对人的各种滑步、蹬跨、弹跳快速外,更主要的是要强调起动与回动的速度。从比赛中,我们可以看到,每击一次球,每移动一次,就有一次起动与回动。如果移动是500次左右,那么起动与回动的次数就应是1000次左右。我国乒乓球运动员经常采用沙衣步法以促进动作速度的提高，形成“快、狠、准、活”的技术风格特点，一直保持世界领先的行列。
此外遗传基因决定了大部分速度素质，但通过练习与比赛一致的动作，将提高神经传导，使之进入更熟练的动作自动化，也会取得理想的效果。例如我国羽毛球选手的哑铃挥拍等训练，使神经系统处于兴奋状态下，反复强化条件反射的巩固程度,不断产生新的刺激,取得很好的效果就是佐证。由此可见，爆发力的提高是建立在神经－肌肉的工作方式与体能协调发展途径上的。
灵敏性
灵敏性的提升是又一条利于比赛的途径。灵敏的练习应该专门针对项目来寻练。举例而言，Plyometric（超等长训练或增强式训练）跳对篮球运动员并非功能训练，当然篮球运动员也有跳跃动作，但不是从箱子上跳下，而对田径运动员该项练习就成为功能训练的方法。如孙海平教练认为，跨栏项目的特性，就是带障碍的短跑，所有的训练都要绕这一特点来安排和进行。速度是跨栏项目最重要的因素，在训练中应该始终把速度训练放在非常重要的位置；再看看自然界的豹子，它们强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物中的奔跑、跳跃和扑咬变得强壮和灵活。所以在选择与创新功能训练的方法时，要不断从下面三个问题出发：1.要达到的目的是什么？2.这种练习是否能达到所预计的目标？3.这是否为最适宜的？
核心稳定性
核心稳定性力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心肌群被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀部在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，在健美操的踢、摆、走、跑等下肢动作中，看似脚对地面或人体的作用，而实则来自于腰髋原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。
运动技能
在这个问题上许多教练员、指导员、运动员还没有认识到：技能掌握熟练与力量水平是完全不同的两回事，也就是他们应该分开，并且采用有针对性的练习来加强。专项技能的提高，它需要完全像在比赛中一样来操练。每一个动作或行为都有它自己的神经通路，尽管外表相似的动作也有着不同的神经通路，当然就不具有迁移性。通过对水球运动员的肌肉力量、动作形态对投球速度影响的研究结果表明，手臂力量增加与投球的速度没有关系，但是动作形态与投球速度有关(练习专项技术的重要性)，这说明无关投球活动的力量练习不提高投球速度，力量练习的效果没有转移到技术发挥上，因为力量练习在神经——肌肉特性和形态上与投球并不一致。因为力量练习在神经－肌肉特征和形态上并不一致。武术拳谚有：“拳打千遍 身法自现”的说法，这是因为运动员在反复练习相同动作，相同路线上，使动作逐渐达到自动化程度，运动员不需要思考就可以完成。在生理上的解释为：随着练习次数的增加，相关的神经突触反复应用，刺激阈值逐渐降低，就像是在一片深草中，同一线路走多了，其通路越深。将之应用于足球运动就是，一个优秀的足球运动员在比赛时考虑的是战术问题，而对于脚下的球如何带、如何运，不需要用意识控制了。因此，在功能训练中，通过各种形式、不稳定状态下对运动技能进行模式化的反复练习，从而达到自动化的程度，为在比赛中应对变幻莫测的情况打下基础。
功能训练的作用与意义
提高训练效率
从运动生物学的机制看，只有类似于比赛的神经肌肉的募集方式的练习，其效果才有可能被转移到比赛中去。目前，我国部分技术相对简单的周期性体能项目，如游泳、赛艇和田径的部分项目，与国外先进水平相比，其差距并不在于练习的运动量，而在于实施练习时的针对专项的指向。由于受传统周期理论的影响，我国部分一线运动员在准备期的体能训练遵循以“量”为主的训练原则。这种低强度的训练显然不可能使参与运动的器官和系统达到符合专项要求的生理负荷，当然也就无法冲击现有运动能力的“极限”。这种形式上非专项的训练尤其对那些距离短、速度快，以无氧供能为主的体能项目危害较大。如神经—肌肉系统对训练强度具有敏感的选择性“适应”，长期低强度的刺激无法使肌肉的快肌纤维得到训练，而只能使慢肌纤维得到优先发展，一部分中间型纤维会朝着慢肌转型，甚至典型的快肌纤维也会在组织结构和功能上逐渐转向慢肌，如线粒体增多和有氧能力提高等，而导致训练的低效，运动成绩得不到预期的提高。
