任何距离的跑步，你的手臂摆动速度都会决定你的跑步速度。此项训练能增强你胸肌的力量，从而使你的手臂摆动速度和跑步速度得到提高。
直腿硬拉
每只手持有一哑铃，手臂伸展至身体两侧。臀部弯曲（不是腰部），背部挺直，尽可能放低手臂。回到初始动作。做3组，每组8－10次。
原理
大部分人的四头肌比 绳肌发达，这项训练能增强 绳肌的力量，锻炼更好的步态，还能增强身体的柔韧性，加强背部肌肉力量，使你在长距离跑时保持速度。
弓步压腿
手握横木（如图），一只脚向前迈进一步，直到大腿与地面平行。回到初始动作，用横木保持后背伸直。换另一条腿重复此动作。做3组，每组双腿各做5次，每次休息1分钟。
原理
这项训练能增强你的臀肌和髋关节外展肌力量，提高膝盖稳定性。
起踵练习
脚尖踮在一级台阶上，尽量将脚后跟落低。脚后跟落至最低处，坚持十
秒，恢复初始动作。做2组，每组5次。
原理
起踵练习能反方向伸拉小腿肌肉，所以该项训练能有效避免跟腱炎。
股屈肌弓步伸拉
将一只脚放在你身后的凳子上，后背挺直，下蹲，直至膝盖触及地面。你应该感到臀部和大腿之前的肌肉有伸拉的感觉。两腿交替，每次45秒。
原理
大多数人利用背部来弥补髋关节的灵活性。这样会导致下背部疼痛，并增加膝盖骨肌腱受伤的危险。
缓解肌筋膜疼痛
身体侧躺，在臀部下面垫一个泡沫棒。移动身体，将泡沫棒滚至膝盖以下。试着将身体重量压在泡沫棒上，然后回到初始动作。每侧重复4－5次。
原理
该项锻炼能缓解跑步时肌筋膜轻微撕裂时的痛感，防止髂胫束综合症（膝盖疼痛的症状，尤其是膝盖外侧疼痛。具体症状，膝盖外侧弯曲到某一点时开始疼痛，用手可以触摸到）
