跟博尔特一起进行体能训练

   传统的体能训练方法1公里往返跑，pyramids和Yasso 800没有不妥之处，但这些方法若只应用于提高体能却很难控制。以下介绍的方法若采用其一，你定会受益匪浅。
Kenenisa Belele：山地上坡冲刺
   训练方法：以90％-95%的体力在坡度较陡的山地上往返跑8-10次。注意膝盖要高抬，摆臂要有力。到达山顶后不要停，慢跑下山，再次冲刺。
   为什么有效：Tolosa Kotu 是埃塞俄比亚传奇运动员，曾垄断5000米和10000米金牌达8年之久的Kenenisa Belele的教练。他说这种方法的关键是找到又陡又长的山坡。最少400米，800米为最佳。每次上坡冲刺速度越快越好，下山时速度尽量慢，以保证完全恢复体力。
Craig Mottram： 不恢复往返跑
    训练方法：以90％-95%的体力进行2×1000米跑，间隔3分钟。接下来是30-90秒快速往返跑，每次间隔的时间与往返跑时间相同，时间为22分钟。
    为什么有效：最近几年，很少有人能对东非男子长跑运动员的优势造成挑战，而Mottram正是这少数人之一。根据他之前的教练Nic Bideau透露，这种方法极大地提高了澳洲运动员的成绩，这也是他最恐惧的方法。训练的关键是“浮动”恢复，这要比慢跑快得多，和匀速跑的速度相似。
Glycogen： 控制法
   训练方法：45-60分钟匀速耐力跑。休息1分钟后，进行5分钟的快速间歇跑，最后以慢跑结束训练。训练总长度应和平时长跑距离相同。
   为什么有效：这一混合式训练方法是为模拟人体在马拉松后程肝糖耗尽的状态。稳定跑能将人体的肝糖含量减少?, 此种状态下，间歇跑能促进肌肉线粒体的增长。根据Dundee大学的运动生理博士Keith Baar说这种训练方法会增加受训者的最大吸氧量和乳酸阀值，而一般的稳定跑达不到这种效果。
Deena Kastor： 速度耐力重复
    训练方法：充分热身。以10公里跑的速度做1公里往返跑，间以2分钟慢跑恢复。刚开始做6组，若身体能够应付，每次训练加1组，一直加到12组。结束热身。
    为什么有效：2004年雅典奥运会铜牌得主美国选手Kastor说长距离往返跑是她训练计划中最艰难但也最有价值的组成部分。这种训练可以在田径场上进行，虽然Kastor本人喜欢在起伏路面上训练。她回忆说：第一次训练完后，自己在路边累趴下了。
您不必一直气喘吁吁地跑着，但你可以做一些动作来锻炼体能。这些增强体力的练习转化更好的形态，更快的动作和生病的时候更少了。


抓举
1、拿起杠铃，保持背部挺直，靠腿部支撑。
2、当它达到胸部高度时，举过头顶，用手臂维持姿势，以半蹲支撑下半身重量。
3、起身完成整套动作。做3组，每组3-4次。
原理
这项训练能模拟脚踝、膝盖和臀部在跑步时的弯曲和受压情况，增强臀肌和背部伸展肌群的力量。


高拉背肌训练器
两手尽量握拉力器手柄的两端，这样可以避免使用二头肌，加强对背部肌肉的训练。训练时注意不要将拉力器手柄抵到胸部，手柄拉至胸前后慢慢回到初始位置。做3组，每组8－10次。
原理
强壮的背部肌肉，尤其是有力的菱形肌能使您在跑步时保持双臂摆动的方向，确保您的跑步技术动作不走样。


头上支撑深蹲
双手将杠铃举过头顶（注意双手尽量往杠铃两边握），下蹲时臀部要到膝盖以下。可稍微增加两脚之间的距离，以防止下蹲时摔倒。重新回到开始的动作。请务必自始至终保持直接背部挺直。做3组，每组4－5次。
原理
架空蹲能够增强身体稳定性，经常锻炼能够增强背部和臀部肌肉的力量， 从而改善站姿和跑步姿势。


反手引体向上
反手握单杠，注意两手距离要比肩宽。以悬挂姿势开始，将身体向上拉（注意下巴应过单杠）。慢慢恢复初始姿势后再开始引体向上，中间不休息。尽全力练习3组，每组休息1分钟。
原理
跑步选手和所有运动员一样需要具备良好的力量重量比。长时间坚持此项训练你会发现自己体重减轻，力量增加。


俯卧撑
以俯卧撑姿势开始，手在肩膀下，手指朝前。身体下降时在心里从一数到五，然后快速回到初始动作。做3组，每组10次。
原理[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
任何距离的跑步，你的手臂摆动速度都会决定你的跑步速度。此项训练能增强你胸肌的力量，从而使你的手臂摆动速度和跑步速度得到提高。


直腿硬拉
每只手持有一哑铃，手臂伸展至身体两侧。臀部弯曲（不是腰部），背部挺直，尽可能放低手臂。回到初始动作。做3组，每组8－10次。
原理
大部分人的四头肌比 绳肌发达，这项训练能增强 绳肌的力量，锻炼更好的步态，还能增强身体的柔韧性，加强背部肌肉力量，使你在长距离跑时保持速度。


弓步压腿
手握横木（如图），一只脚向前迈进一步，直到大腿与地面平行。回到初始动作，用横木保持后背伸直。换另一条腿重复此动作。做3组，每组双腿各做5次，每次休息1分钟。
原理
这项训练能增强你的臀肌和髋关节外展肌力量，提高膝盖稳定性。


起踵练习
脚尖踮在一级台阶上，尽量将脚后跟落低。脚后跟落至最低处，坚持十
秒，恢复初始动作。做2组，每组5次。
原理
起踵练习能反方向伸拉小腿肌肉，所以该项训练能有效避免跟腱炎。


股屈肌弓步伸拉
将一只脚放在你身后的凳子上，后背挺直，下蹲，直至膝盖触及地面。你应该感到臀部和大腿之前的肌肉有伸拉的感觉。两腿交替，每次45秒。
原理
大多数人利用背部来弥补髋关节的灵活性。这样会导致下背部疼痛，并增加膝盖骨肌腱受伤的危险。

缓解肌筋膜疼痛
身体侧躺，在臀部下面垫一个泡沫棒。移动身体，将泡沫棒滚至膝盖以下。试着将身体重量压在泡沫棒上，然后回到初始动作。每侧重复4－5次。
原理
该项锻炼能缓解跑步时肌筋膜轻微撕裂时的痛感，防止髂胫束综合症（膝盖疼痛的症状，尤其是膝盖外侧疼痛。具体症状，膝盖外侧弯曲到某一点时开始疼痛，用手可以触摸到）