让肌肉超量负荷的最有效方法之一是在同伴的帮助下迫使自己多次重复动作。这意味着；当无力重复动作时，让保护者辅助自己再重复2-3次动作，同时保持100%的强度。使肌肉真正达到短时疲劳。
使肌肉超量负荷的另外两种方法是“被动性练习”和“减少重量练习”。运动员一旦无力重复动作，保护者会帮助举起重量，然后再慢慢放下（大约4-10秒钟）。这样，当肌肉疲劳时，运动员仍然能被动性地完成练习。减少重量练习是另外一种增加肌肉负荷的方法。如果运动员没有力量重复动作，保护者应该迅速把重量降低20-30%，这样肌肉就有机会恢复力量，并额外完成重复次数。
循序渐进地重复
运动员在每次训练中，应该尽量增加练习的重复次数。如果运动员制定的目标是重复8-12次，那么千万不要重复10次就放弃。迫使自己多次重复，直到筋疲力尽。一旦运动员取得或超过预定的重复目标，就应该在随后练习中增加大约5-10%的阻力（重量）。为取得最大训练效果，运动员必须在每次练习中，使肌肉超量负荷。
全身训练
大多数运动项目都需要整个肌肉群的参与，所以运动员必须对身体不同的肌肉群进行训练。为达到此目的，运动员需要了解不同的肌肉群，以及不同的练习所针对的肌肉群。身体主要的肌肉群包括臀大肌、腿部肌肉、背肌、肩部肌肉、臂部肌肉、腹肌和颈部肌肉。一旦运动员了解了这些不同的肌肉群，并知道什么样的练习能增强这些肌肉群，他们就可以制定有效的力量训练计划。
大肌肉群首先开始练习，然后再过渡到小肌肉群。在上述列出的肌肉类型中，基本是按照肌肉的体积由大到小排列的。如果运动员在一堂训练课中选择练习全身肌肉群，那么必须按照上述顺序进行。如果运动员选择练习身体的部分肌肉群，那么建议他们一天练习下肢（臀部、腿部和背部），另外一天练习上肢（胸部、肩部、臂部和颈部），而腹部肌肉可以在这两天中的任何一天进行。
我个人喜欢每周进行三次全身肌肉群的练习，包括15-25个练习，重复8-12次，根据练习种类的多少和每组练习之间的间歇时间，每次练习的时间为45-90分钟。在比赛前，通常只进行15种练习，每组练习之间不安排间歇时间，即所谓的循环训练，一般大约需要30分钟左右。循环训练主要侧重于肌肉耐力和保持肌肉力量而不是增加肌肉力量。
不论运动员遵循那种类型的练习计划，基本原则是相同的。即为了最大限度增加肌肉力量，运动员必须坚持训练计划的一致性，并保证大强度练习，这样才能使肌肉超量负荷。要逐步增加练习的重复次数或重量。牢记；强壮的运动员才是一名好选手。
在进行体能训练之前，不论是实战练习、跑步或举重物，运动员都应该作好准备活动并伸展四肢肌肉，这会有助于预防身体受伤。
在重大比赛中，运动员不可能预料所有事情，所以在训练中不要走捷径。认真作好赛前准备，让自己充满信心。在每场比赛中，不要流露出胆怯，从身体和心理上震慑对手，在比赛的关键时刻得分或保护自己。
