解析
这就是“经典”俯卧撑。大多数人在体育课上学到的就是这个动作。说到俯卧撑，大多数人脑海中浮现的也是这个动作。标准俯卧撑是极好的上身练习动作，可以锻炼我们的手臂、胸部和上肢带肌，而且效果明显。然而无论如何，标准俯卧撑的难度并不是最高的，它在十式中只排第五。
训练目标
初级标准:1组，5次
中级标准:2组，各10次
升级标准:2组，各20次
稳扎稳打
你可能感到费解，很多看上去很健硕的家伙都不能正确地完成标准俯卧撑。如果你也一样，那还是找个篮球做半俯卧撑吧!如果你己能很好地完成第四式一当球放在髋部下面时，你能重复此动作25次，那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米，在次数保持不变的情况下继续练习。当你的胸部能碰到球时，你再尝试做标准俯卧撑。
第六式 窄距俯卧撑
动作
窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同(见第五式)，只不过需要双手相触一一无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始(图11 ),慢慢放低身体，直到胸部轻触手背(图12)。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
解析
窄距俯卧撑很古老，它在俯卧撑十式中至关重要，但人们通常更喜欢弹震式俯卧撑或下斜俯卧撑这些花哨的动作，而忽略窄距俯卧撑。这简直是悲剧，因为窄距俯卧撑在攻克单臂俯卧撑之旅中必不可少。大多数人做单臂俯卧撑都会感到吃力，他们会发现很难在身体降到最低点之后再把自己推起来。这是因为此时肘部的弯曲程度最大，而肘部的弯曲角度超过直角时胳膊就很难使上力气。做窄距俯卧撑时，由于双手的特殊位置，当你的身体降到最低点时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼三头肌，并且强化你的肘部与腕部的肌腱。因此，能舒服地做窄距俯卧撑的人在终于要挑战单臂俯卧撑的时候，会更从容一些。
训练目标
初级标准:1组，5次
中级标准:2组，各10次
升级标准:2组，各20次
稳扎稳打
如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑(如上所述)，可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。
第七式 偏重俯卧撑
动作
双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势(图13)。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手(图14)。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
解析
这是第一个高级俯卧撑动作，它能够帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑的过渡。你也可以选用一个固定的物体〔如砖块)，而不用篮球，不过篮球是最好的选择。控制篮球的同时可以锻炼你的肩袖，这有助于你完成难度更高的动作。你还可以选用足球，但篮球还是首选，因为篮球表面粗糙更容易抓握。
训练目标
初级标准:1组，5次(每侧)
中级标准:2组，各10次(每侧)
升级标准:2组，各20次(每侧)
稳扎稳打
能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物体，而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，等你可以在一块砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试将两块砖探起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试用篮球练习了。
第八式 单臂半俯卧撑
动作
摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方(见第四式)。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势(图15)。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点(图16)。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。
解析
单臂半俯卧撑是俯卧撑系列的第八式。通过这个练习，训练者可以逐步从双侧练习转为单侧练习。该动作可以提高你的平衡能力，而这对做单臂俯卧撑极其重要。因为只靠单臂发力，所以这个动作也会让手部、腕部和肩部关节为之后的动作做好准备。单臂半俯卧撑在这个系列中不可或缺，你必须掌握。不过由于肘关节只是部分弯曲，所以对一次完整的俯卧撑训练来说，只做这样的练习是不够的。你需要再做一些肘部弯曲角度小于90度的练习来补充，比如在之后加上窄俯卧撑或偏重俯卧撑。
训练目标
初级标准:1组，5次(每侧)
中级标准:2组，各10次(每侧)
升级标准:2组，各20次(每侧)
稳扎稳打
如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。
第九式 杠杆俯卧撑
动作
摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势(图17)。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置(图18)。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
解析
标准杠杆俯卧撑的难度与单臂俯卧撑相差无几，这也正是杠杆俯卧撑在俯卧撑十式中排在第九的原因。你会发现，撑在篮球上的那只手臂几乎帮不上什么忙，这就迫使支撑身体的手臂必须使出全力。如果你还没强大到足以在做单臂俯卧撑时把自己撑起，那你可以先练习杠杆俯卧撑。
训练目标
初级标准:1组，5次(每侧)
中级标准:2组，各10次(每侧)
升级标准:2组，各20次(每侧)
稳扎稳打
由于杠杆原理，撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式一偏重俯卧撑。随着你的身体越来越强壮，你介意逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。
最终式 单臂俯卧撑
动作
跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直—不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势(图19)。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔(图20)。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
解析
姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。许多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑，但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候，你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话:双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲一一这是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。
训练目标
初级标准:1组，5次(每侧)
中级标准:6组，各10次〔每侧)
精英标准:1组，100次(每侧)
稳扎稳打
如果你己经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是，如果你还不能标准地完成5次单臂俯卧撑，那么你还是回到第九式，确保自己可以标准地完成20次枉杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成30次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时，你需要抬高双脚一一放在比双手高的平面上。在监狱里，许多家伙都会借助床铺来做这个动作，不过你可以使用更高的物体，如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上，但要保持这个姿势身体必须绷得特别紧。双脚抬起时，双手就要承受更多的体重，这样难度便加大了。另外，由于身体与地面的角度变大，该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间，因为倒立撑(见第十章)可以更集中地锻炼相应的肌肉。如果你既做倒立撑，又做下斜俯卧撑，那就相当于双箭一雕(效率更低)，而且还会有过度训练的危险。
宽距俯卧撑
与窄距俯卧撑相反，做宽距俯卧撑时你不是让双手相触，而是让双手之间的距离比做标准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸肌造成了更大压力(就在胸肌接触肩部的那一点上)。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力，因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮，持续做这个练习只会强化这个差异而己。也就是说，如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式对你非常有用。
超人俯卧撑
做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方;而做超人俯卧撑时，你的双手则要、平放在身体前方的地板上一超出你的头部，手臂几乎伸直。这时，你看起夹就像是在飞翔，这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋窝周围的肌腿将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此，你放低身体时动作幅度减小了，这样一来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此，该练习(与宽距俯卧撑一样)并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域，那你完全没必要练习这个动作。
蜥蜴俯卧撑
蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上，将脚踩相扣，这样就只有一只脚与地面接触，这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是训练者在做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌(包括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉)提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比，这个动作需要更强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前方，与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑，区别只是有一只手臂指向前，而不是固定在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑，训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来一向前伸出一只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式仅俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁一般结实。训练者就像一只蜥蜴在炽热的沙漠地面上交替抬脚，因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你己经具有了相当的力量，就可以将蝴蝠俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展，要确保两侧的练习次数相等。
弹震式俯卧撑
也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤，所以你不要急于尝试这个动作一一至少要等到攻克了偏重俯卧撑之后。
拉伸俯卧撑
这个变式与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。你可以买专用的俯卧撑把手，不过使用椅子效果也一样。双手放在平面(如地面)上做俯卧撑时，动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地面的物体上做俯卧撑，就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手，可以与之持平，也可以比双手更高。我并不是拉伸俯卧撑的信徒，因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻炼之后的肌肉酸痛感，但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤，并不意味着肌肉将变得更大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧，那就做拉伸俯卧撑;如果你想让整个上半身都强壮有力，那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧撑抛到脑后吧!
折刀俯卧撑
脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时皿部大约成直角。(这个变式被称为折刀俯卧撑，就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。)双手大约与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起回到起始姿势，重复练习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部，但对上身肌肉来说，该练习比标准俯卧撑更容易。因此，它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称为猫式俯卧撑。
俯冲轰炸机
20世纪70年代，该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似，只不过在回到起始姿势的过程中，双臂要弯曲(折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂，但是向上后退时双臂需要始终伸直)。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中，却影响了增强身体柔韧性的效果。
军体俯卧撑
与折刀俯卧撑的起始姿势相同一弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢，这会增加动作的难度。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰炸机那样紧贴地面，而是始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。注意，髋部的角度始终不变，直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角，这个动作会更容易一些。与标准俯卧撑相比，该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣，但与下斜俯卧撑一样，如果你想更好地锻炼肩部，那么倒立撑是更好的选择。
水平俯卧撑
水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟爱的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这动作是因为:水平俯卧撑对身体素质有很高的要求，不但每一块肌肉都有要强劲有力，而且还要有较高的平衡能力与协调能力。此外，这也是个很酷的聚会特技。双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿镇定。想要保持这个姿势，你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有图片，你很难想象该动作是怎样的一一下图能够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头，攻克它的关键就是坚持练习十式，增强身体的力量。坚持练习，你一定会成功的!
