星期二（选择性的）：
轻松的心肺功能训练，比如散步
（30分钟，以轻快的步伐）
星期三：
强调腹肌的全身力量训练
完成一组的腹肌练习，然后完成剩下的循环训练两次
| 训练项目 | 重复次数 | 休息 | 组数 |
| 传统仰卧起坐*（Traditional Crunch） | 12–15 | 无 | 1 |
| 脉起*（ Pulse Up）? | 12 | 无 | 1 |
| 侧弯* （Saxon Side Bend）? | 每边6-10个 | 无 | 1 |
| 侧桥* （Side Bridge）? | 每边1 或 2 | 无 | 1 |
| 背部伸展*（Back Extensions） | 12–15 | 无 | 1 |
| 举杠铃下蹲（Squat) | 10–12 | 30 秒 | 2 |
| 卧推（Bench Press） | 10 | 30 秒 | 2 |
| 拉绳（Pulldown） | 10 | 30 秒 | 2 |
| 坐举杠铃(Military Press) | 10 | 30 秒 | 2 |
| 提杠铃(Upright Row) | 10 | 30 秒 | 2 |
| 反式俯卧撑(Triceps Pushdown) | 10–12 | 30 秒 | 2 |
| 坐姿抬小腿(Leg Extension) | 10–12 | 30 秒 | 2 |
| 小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) | 10 | 30 秒 | 2 |
| 卧姿抬小腿(Leg Curl ) | 10–12 | 30 秒 | 2 |
星期四（选择性的）：
轻松的心肺功能训练，比如散步
（30分钟，以轻快的步伐）
星期五：
强调腿部的全身力量训练
完成全部的循环训练两次
| 训练项目 | 重复次数 | 休息 | 组数 |
| 举杠铃下蹲（Squat) | 10–12 | 30 秒 | 2 |
| 卧推（Bench Press） | 10 | 30 秒 | 2 |
| 拉绳（Pulldown） | 10 | 30 秒 | 2 |
| 正压腿（Traveling Lunge）? | 10–12 each leg | 30 seconds | 2 |
| 坐举杠铃(Military Press) | 10 | 30 秒 | 2 |
| 提杠铃(Upright Row) | 10 | 30 秒 | 2 |
| 踏台阶 (Step-Up)? | 10–12 each leg | 30 seconds | 2 |
| 反式俯卧撑(Triceps Pushdown) | 10–12 | 30 秒 | 2 |
| 坐姿抬小腿(Leg Extension) | 10–12 | 30 秒 | 2 |
| 小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) | 10 | 30 秒 | 2 |
| 卧姿抬小腿(Leg Curl ) | 10–12 | 30 秒 | 2 |
