4、666训练
有一个很好的训练课程用来熟习肌肉紧绷的时间以及反覆训练次数的节奏，我称之为666训练。我喜欢用这个课程练蹲举。基本上，你可以实行六组的蹲举，在下蹲的过程中数六秒，然后在起身的过程中也数六秒。（这就是666啦）。至于重量的选取，用你平时可以做12次的重量。当你下蹲至大腿与地面平行甚至更低点时，让你的伙伴数到六，然后起身到达起始点，也是六秒。不要在顶点休息，下蹲六秒然后起身六秒。用这个方式做六组。这个课程要花一点时间去习惯。
第一次尝试你可能会对下蹲六秒的时间感到吃力。假如重量太重，就减轻一点。六秒的节奏是这里的关键。如果你正确地执行这项课程，我保证你会经历前所未有的痛苦。
5、有计划的变化（PLANNED VARIATION）
如你所见，你对训练课程的变化能够做多样化的考量。我有个训练纪录表，那是用月历那样的格式，我可以一目了然地看到整个月的计划而不用一页一页的翻阅。我在每个月初计划我的课程。我所有的肌群一周训练一次，所以大约一个月练四次。
例如，我会计划在某个月的每个星期一先练腿。
第一个星期一我可能做666课程。
第二个星期一做12，6，6，24反覆次数的计划并以leg extensions开始而非Squats。
第三个星期一我可能做squat训练并且用250磅重量，做10组每组10次。
第四个星期一做传统式的power lifting腿部训练课程，并且采用低反覆次数，以大重量进行squats，leg press，leg extensions这些训练动作。
我除了月历健身记录之外，还有一本标准的训练日志，我在里面写下特定日子的动作、重量、反覆次数以及训练节奏。如此一来，我就能回顾以往的训练并能确保将来的计划不会和以前一样。
针对促进肌肉进一步成长而做的计划，很可能只是再简单不过的，比如像是在你现行的训练课程中加入极微小的改变，那就够了。如果你都是自己训练，那么多用点创意在你的训练课程里，并且确实的混乱它。如果你跟伙伴一起练，跟你的伙伴一起挑战用不同的计划进行每一次的课程。
