第二种是改变反覆次数的范围或方式。你应该也知道，高反覆次数相较于低反覆次数的差异。
第三种是改变训练节奏。这仅是单纯的指你进行训练时每个反覆次数进行的速度快慢。
1、混乱你的训练动作（Mix Up Your Exercises）
如果告诉你，我所教过的人中有多少个曾经年复一年的做着相同的训练课程，或许你会感到吃惊。他们不曾在课程中增加动作，或者改变动作顺序。如果你不时常地对训练课程增加变化，你的身体就会渐渐适应训练并且成果停滞不前。我建议你对每一个单独的训练课程至少做一种变化。我并不是叫你每个训练课程都要做一个激烈的训练。比方说，下次到健身房，改变你将要做的肌群训练的动作顺序。
假设你以往的胸部训练课程一向以flat bench dumbell presses(平躺哑铃卧推)开头，接着incline dumbell presses(上胸哑铃握推)，然后Hammer Strength incline presses(HS上胸推举，HS应是一个厂牌)，最后以cable cross-overs结尾。
那么，你下次到健身房就改以cable cross-overs做pre-exhaust(预热)开头，然后flat bench dumbell presses，接着Hammer Strength incline presses，最后以incline dumbell presses结尾。
或者可以用wide grip，weighted dips(宽握负重dips)取代incline dumbell presses可能会比较好。
如你所见，你对于既有的训练课程所加入的变化，不必有很大的改变。重点是要让你的身体时时对于每个训练保持疑惑(不适应)状态。有时我喜欢尝试新的动作。举个例，你每次的胸部训练，可用哑铃和杠铃交替去做flat bench movement和 incline movement。你甚至偶尔可以用Smith Press练incline pressing。不要迟疑或害怕混乱训练动作。
变化每个肌群的训练时机(日子)也很重要。别老是在星期一练胸。我发现多数人在一周的开始都是fresher(充满活力)的，尔后随着日子一天天过，身体越来越疲倦直到周末。所以，如果你的背都排在周五练，你的背不会比排在星期一训练能获得更多好处。我认识一个家伙，他的腿是他的弱项。我问他腿都在哪天练的，他说是星期六早上。原来是因为这家伙星期五晚上跑去喝酒，其影响威胁到隔天周六早上的训练。如果他把腿部的训练日改到星期二，进步的情况就会好转。但关键是这家伙已经很习惯在星期六练腿了，以致于他最后一点些微的改变也没有做。
2、改变你的反覆次数范围（CHANGE YOUR REP RANGE）
你可能读过非常多关于何种高低反覆次数有较佳训练效果的文章，也读过很多主张以极低反覆次数为主的Heavy Duty理论，还有以高反覆次数为主张的German Volume training(德国壮汉训练法)的文章。你想知道哪一种才是最有效的吗？
告诉你，这两种效果都不好，没错。假如你只用高反覆次数，或者只用低反覆次数训练，那么你简直太看不起自己。换句话说，如果你混合Heavy Duty theory和German Volume training两种方式训练，会有很好的效果。假如你试着尝试那些训练方式，你将会发现这两种训练方法在头几次使用时刺激非常强烈。然而，尔后每当你进行一次这样的课程训练时，你的身体就跟着进一步适应这个训练。
所以，如果能在这两种训练方式之间作变换，就能保有你的身体肌肉不会适应训练。
再次强调，混乱你的训练课程是使肌肉进一步获得成长的关键。“oh，别误导我，我就是喜欢用大重量训练”。然而，以大重量训练并非唯一使肌肉成长的方式。如果你是以大重量训练为主，那么建议你对于每个特定肌群每隔三到四回训练之后就改成高反覆次数的训练一回。如果你平时的反覆次数介于10到12次，那(三到四回之后)做一回反覆次数不做超过4到6次的训练。
最后，你也可以在同一回的训练中混合不同的反覆训练次数。举例来说，如果你某个肌群做4组，每组反覆次数的范围可能是12，6，6，24。这是指你先以适中重量暖身做12次，然后第二组用大重量练6次，再用另一个大重量练6次，最后一组做burn out set练24次。你可以挑三种动作给一个特定肌群训练，并且维持在12，6，6，24的反覆次数范围。
(*):burnout set：当我们刚开始练时，我们通常会先练比较重比较难的项目，当主要的项目练完，跟着练一burn out set(*)，会使肌肉有膨胀感，而且会使肌肉线条明显，肌肉会很酸。
3、改变反覆次数的节奏（CHANGE YOUR REP TEMPO）
反覆次数节奏简而言之，就是你将重量上推、下放所花费的时间。很多人从不改变他们的训练节奏甚至从未对此多做任何考量。你可能听过一种理论，就是time under tension。这指的是肌肉被收缩刺激的时间长度。反覆次数节奏之所以重要的理由是因为它直接地影响你的肌肉被收缩刺激的时间。
如果你在健身房里看其他人训练，平均的反覆次数大约是一秒把重量放下，一秒半将重量举起。我建议你经常地改变你的反覆次数节奏。以我的观点，以更慢的速度和更专注控制反覆次数的节奏会更好。下一次你训练，当你把重量下放时计数3秒，上推时也一样3秒。最好由你的伙伴帮你算。你会吃惊这3秒怎会如此漫长。你看，你的肌肉现正处于比以往更紧绷三倍的状态。
