4.2篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法
篮球运动员的弹跳与其他运动项目有很大差别，要根据弹跳特点选择正确的训练方法和手段练习。肩负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3—4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护，防止受伤。肩负最大负荷量的40—50%的杠铃在草地上或者毯子上做半蹲跳8—12次，做4—6组，跳起要快，脚踝要绷直。肩负最大负荷量的40—50%的杠铃做箭步交换腿跳。徒手或负重，做单腿深蹲起。徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。负重深跳，高度0.8-1.0M,负荷量6-10kg为宜。深跳要选择自己的纵跳最大高度，膝部缓冲到相当于杠铃半蹲的位置（135-145度的大小腿夹角）
此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也有着重要影响，可以通过负重（95%）提踵、跳栏架、原地双脚起跳摸篮板等方式练习。
4.3发展要腰腹力量
练习腹肌的动作有仰卧斜板起坐（头低脚高）、仰卧屈膝起坐、仰卧作“元宝”收腹折体（双手碰脚背）、仰卧双手握同伴的双踝作收腹腿（同伴用力将练习者举起的双腿推下），在肋木架上或者单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿折体。练习腰背肌的动作有俯卧两头翘（尽量出背弓）、纵俯卧跳马端下肢悬下马头，作向上举腿成反弓状。肩负杠铃体前屈、宽握抓举、向后抛实心球等。
4.4篮球专项运动员发展手指、手腕、手臂肌肉群训练方法
投篮、传接球、运球等动作都需要手指、手腕、手臂肌群的力量、其力量水平的强弱直接关系到这些动作的运用效果。发展手指、手腕、手臂肌群力量的练习方式主要有：指卧撑、连续击掌俯卧撑、握力器等练习。两人各握接力棒的一段，作相对抗的捻转接力棒对传实心球，握哑铃，作翻腕练习，抓握铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在屈肘上提球的过程中松手，在球下落时，用另一只手抓接铅球。
4.5发展上肢力量的训练方法
用杠铃做各种举重练习（卧推、推举、颈后举等）；负重做传球、投篮等动作练习；实心球做传球、投篮等动作练习；快速练习传运球练习。
4.6下肢力量训练方法
根据篮球运动员弹跳特点，下肢力量训练应以股四头肌、小腿三头肌为主其次是股后肌群。练习股四头肌的动作。深蹲，许多弹跳好的人，深蹲成绩并不理想，但深蹲是力量训练的基础，并直接影响半蹲的发展潜力，而半蹲与提踵却与弹跳有着直接的关系，因此在训练中应以半蹲为主，深蹲为辅。练习小腿三头肌的动作。负重提踵，练习时将前脚掌垫起，以加大大小腿三头肌的拉伸幅度。负重半蹲跳在草地或者毯子上进行练习，跳起要快，脚腕要绷直。主要用于发展快速力量或力量耐力。练习股后肌群的动作有硬拉、直腿硬拉和抓举等，因为这些动作都涉及到腰背脊的肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量结合起来练习。除此外还应注意发展各块肌肉的练习，如深跳、负重箭步交换腿跳等。
4.7提高身体对抗能力的训练方法
通过对抗性练习强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机及技巧，使用正确的用力方法，使其训练强度与比赛强度一致。训练方法有：在训练中安排对抗或者以小打大，以弱打强，少打多，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度。辅助阻力的练习方法。在各种基本技术训练中人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力动作。
5、篮球专项力量素质训练注意事项
5.1合理使用训练方法及练习负荷。采用循序渐进的原则，因人而异的安排训练。
5.2合理安排训练过程中的休息时间，促使疲劳恢复。
5.3合理安排训练时间，保持训练、比赛的最好状态。
5.4力量训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法和要领，循序渐进，加强保护。力量训练不应在疲劳状态下进行，以防止练习事故及训练损伤。
6、结论
总之，只有对篮球力量特点及其训练方式、训练方法等诸多方面的特点和因素的正确把握，才能够更加科学合理完善的制定篮球运动员的力量训练方案，合理的进行力量训练，掌握现代力量的基本理论与方法是运动员进行科学力量训练的关键。
参考文献：
1、林赤水，论篮球力量训练的重要性和方法{J}。长沙铁道学院学报（社会科学版），2005,（02）
2、邓东贤，篮球力量训练的探究{J}。南方论刊2006，（09）
3、陆文生，试论篮球运动中力量的训练{J}。安徽职业技术学院报2006，（01）
4、王宝成。杨汉雄。竞技体育力量训练指导{M}。北京：人民体育出版社，2001
