注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
摆腿
目标：腹斜肌
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度：把腿伸直。
躯干上抬
目标：腹横肌和下背部的肌肉
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。
侧身躯干上抬
目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。
注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。
四、跑步者力量训练中的常见错误
做错误的练习：Greg McMillan说：“跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如‘屈膝两头起’之类的动作”。对大多数跑步者来讲标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的为跑步提供稳定性的核心肌肉。纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。
训练方法长期不变：即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。跑步教练Sam Murphy说：“你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果”，他同时也是《Running Well》的合作作者。纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。McMillan说的一条原则是每间隔六周左右调整你的训练方法。
匆忙地完成力量训练：纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。这需要注意。著名的肌骨治疗专家Phil Wharton说：“不能草草了事，务必要把动作做到位”。
忽略你看不见的肌群：Paul Frediani纽约的铁人三项教练说：“跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的”。纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。
五、强健的核心肌群，健康的跑步者
你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，Tim Hilden说：“你跑步时的发动力就会不足”，他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。
下背部：你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
腿后腱：Villanova的田径教练Marcus O' Sullivan说：“如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量”。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。
膝盖：没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。
