在解剖学上 我们把身体分成三个方向，如下图。
矢状面 Sagital plane 身体前后方向
额状面 Frontal plane 身体左右侧向
水平面 Horizontal Plane 身体水平左右转向
我们以平板支撑系列动作为例，平板支撑是训练身体矢状面上的稳定能力，侧平板支撑训练身体额状面上的稳定能力 ，而抗旋转训练指的就是身体在水平面上的抵抗外力旋转的稳定能力（鸟狗式就是其中一种动作类型），这是训练上很容易遗漏的部分。
就我们常见的高尔夫、网球、拳击等运动项目来说，这些项目的动作需要贯穿你的脊椎、髋关节及核心肌群来协助人体做大量旋转，所以，从事这些运动项目的人员，必须要多加强旋转的动作练习，可是在此之前，我们要确保你的旋转肌肉不会被你旋废。
简单来说，除去尾部，人体有24块脊椎骨，但并非所有的脊椎全部都适合用来旋转身体，因为骨头构造和强度的不同，真正适合出来进行高强度旋转的只有胸椎。
但是我们平常很多人，在一些旋转运动中过多地让颈椎、腰椎参与进来，导致这些肌肉因压力太大而受伤，如果要进行大幅度的全身旋转训练，其实对脊椎来说压力会太大。
所以，脊柱的抵抗旋转（抗旋转）动作训练就应运而生了，我们以此来锻炼参与脊柱旋转的肌肉。抗旋转的动作除了能训练到参与扭转动作的肌群，也能够增加这些肌群减速、减少过度旋转的能力。
想像一下，在挥杆击出球后，要是你的核心肌群没有帮助你刹车，你的身体可能会过度旋转，这样，拉伤、扭伤就出来了。
下面介绍这6个动作，就属于经典的抗旋转练习，普通人和运动员都可以将这些动作纳入进训练计划中。
1. 鸟狗式（最基础的抗旋动作）
建议单边15到20下，3组，可用来激活旋转肌群， 学习控制骨盆抗旋转的水平稳定。
1.先以四足跪姿准备。动作全程保持脊柱中立，保持骨盆水平，不能产生旋转，不要在意手脚抬的高度与速度。
2.重点放在控制稳定，刚开始训练由单抬手或单抬脚开始，再练习手脚同步动作。
2.跪姿滑轮抗旋转
建议1组10～12下，3组。
1、找一块软垫放置膝盖下方，身体呈跪姿，上半身挺直。双手抓住握把，将绳索拉到胸线下方。
2、手肘伸直、弯曲，来回数次。手臂伸直时手肘不锁死，过程中注意呼吸，动作缓慢进行。
注：你也可以固定手伸直10秒，1组重复3～5次，逐渐增加训练难度。
3.单脚跪姿抗旋转
建议1组单边10～12下，3组。
1、这时你会需要一组滑轮，也就是两个把手。先跪右脚，左手伸直准备拉，右手则是抓住握把，拉至身体旁，准备推。
2、动作开始，右手向前推、左手向躯干拉，动作有点像在打拳。
3、这一前一后需要稳定的核心协助，尽量不要让身体随着绳索前后转动。做完记得换边、换脚跪。
4.三点式哑铃划船
建议1组单边8～10下，3组。
1、一手扶着长椅，两脚尖约略垫起，头、颈、背、臀及身体稳定后，手持哑铃准备开始动作。
2、.将哑铃往上拉，直到手肘与躯干同高（微超过背部高度即可），再缓缓下放。
5.单臂哑铃卧推
建议单边8～10下，做3组。
1、躺在长椅，肩胛骨放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2、慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。
一般来说，卧推会被人列入胸大肌训练的首选，但使用哑铃这种自由重量的器材来锻炼，你会更加迫切需要核心肌群来协助躯干稳定，因此哑铃卧推也是相当不错的核心训练选择。
6.站姿绳索抗旋转
建议1组单边8～10下，3组。
1、采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手伸直抓住绳索。
