消除肌肉酸痛的方法

只不过是临时和朋友们打了一场篮球，并没有参加马拉松比赛。最终重回球场的感觉真是不错。但是一天半后，您几乎动弹不得，感到浑身僵硬，仿佛一夜之间老了一百岁。每当试图挪动肢体时，肌肉都以疼痛表示抗议。这究竟是怎么回事？

事实原来是这样的：周末勇士，您玩得过火了，现在您的身体要给您提提醒了。肌肉过度疲劳，特别是尚未适应较大运动量的肌肉，的确会导致肌肉纤维崩溃，这就是使您感到疼痛的真正原因。如果您一直坚持定期锻炼，逐步延长锻炼时间、增加锻炼强度，您就很可能在打球以后不至于感觉像被卡车撞了一般痛苦。

 

2006 Publications International, Ltd. 疼痛是身体提醒您肌肉负担过重的一种方式。

 

 

在高强度的运动中，除了肌肉纤维会发生微小的撕裂外，肌肉还会轻度肿胀，肌肉崩溃引起的副作用也会逐步积累。所有这些都会引起僵硬疼痛的感觉。

肌肉疼痛的另一个常见原因是抽筋，一阵剧烈的肌肉痉挛可能会让您栽倒在地，紧攥着痛处，痛得号啕大叫。对肌肉伸缩机制的任何干扰都可能引起肌肉抽筋。肌肉的紧缩限制了周围血液的流入，从而引起肌肉痉挛中见到的剧烈疼痛。

了解肌肉如何伸缩有助于弄清楚肌肉抽筋的原因以及预防方法。为了收缩肌肉，大脑会通过肌肉神经发出“收缩”的电讯号。当信号到达肌肉时，肌肉中的矿物钠、钙以及肌肉外的钾开始游离，使信号沿肌肉传导，导致肌肉收缩。要使肌肉伸缩自如，则需要合适的矿物质浓度，还需要一定量的糖份（葡萄糖）、脂肪酸（脂肪的构成元素）和氧气供给。

如果肌肉耗尽了能源供给（被称作“糖原”，是葡萄糖的一种贮存形式）或聚积了过多的废弃物，都可能引起痉挛。痉挛进而会减缓血流速度，并导致疼痛。

尽管肌肉疼痛和抽搐一般不至于危及生命，但会令人感觉不适而烦恼，而且会打击您对体育活动的热情，从而对您的整体健康和幸福产生负面影响。

请阅读下一节，了解有关缓解肌肉疼痛、预防问题复发的建议。

本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd.的Consumer Guide（R）的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。

又运动过头了，对吧？采用下列建议，可以缓解肌肉抽搐和其他肌肉疼痛。

适可而止。当您锻炼时，如果突发肌肉抽搐，则请停止活动。不要试图“熬过”抽搐。这样做会增加严重损伤肌肉的几率。

伸展并按压肌肉。当您肌肉抽搐时，用一只手将抽搐的肌肉伸展开，用另一只手的手指轻轻地按压肌肉中心（您会感觉到有肌肉结或凸出硬块）。试着感觉肌肉是如何收缩的，然后以相反的方向进行拉伸。比如，如果您的小腿肌肉抽筋，则应将脚平放在地上，然后脚跟不离地、将身体前倾。如果您无法站立，那就坐在地上，将腿伸展开，伸手抓住脚趾或者脚的上部，努力向膝盖方向扳。

走动。一旦急剧的抽搐过去，不要立即开始剧烈运动。相反，应该走上几分钟，让血液重新流回肌肉。

喝一点奎宁补品。奎宁曾经用于防治疟疾。如今，许多游泳选手饮用含有少量奎宁的奎宁水，用以预防抽筋。尽管奎宁补品对肌肉抽筋的作用可能并无太多科学依据，但您不妨试试对自己是否有用。

吃香蕉。肌肉抽筋也可能是缺钾的结果。如果您经常受抽筋折磨，可以每天吃根香蕉（香蕉富含钾）看看是否能远离抽筋烦扰。

 

2006 Publications International, Ltd. 肌肉抽筋也可能是缺钾的结果，而香蕉中含有丰富的钾。

 

冷却一下。如果您知道自己肌肉过度疲劳，请立即用冷水冲一下或洗个冷水澡，以减少肌肉损伤。世界级的澳大利亚长跑运动员杰克·福斯特（Jack Foster）习惯在长跑之后用冷水冲洗双腿。他告诉怀疑者们，如果这对赛马有用，那么对他也照样有用！有好几名奥林匹克长跑运动员以长跑后扎入冰水而闻名，他们坚持认为，那样可以预防肌肉疼痛和僵硬。如果跳入冰水太勉为其难，用冰袋也是个不错的选择。在活动后的24至72小时内，每小时敷一次冰袋，每次20到30分钟。冰冻能够收缩血管、减少血流和发炎，从而帮助预防肌肉疼痛。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

避免受热。电热袋或暖水瓶可能让您感觉不错，但对疼痛的肌肉来说却是雪上加霜。因为这样会使血管膨胀，加速局部血液循环，从而引起更严重的肿胀。实际上，热敷会加重肌肉疼痛和僵硬，特别是在剧烈活动之后的24小时内进行热敷。如果您坚持要在肌肉上热敷，每小时不要超过20分钟。或者，更好的办法是，使用对比疗法——先热敷四分钟，再用冰袋敷一分钟。三、四天后，如果肿胀和疼痛消退，您就可以重新开始洗热水澡，以帮助肌肉放松。

服消炎药。服用阿司匹林、布洛芬或者萘普生有助于减轻肌肉发炎症状并缓解疼痛。不过，您必须遵照标签上的用法说明，如对用药安全和药物是否适用有任何疑问，应向医生或药剂师进行咨询。如果阿司匹林药片使您反胃，就试试糖衣或胶囊类药物。非处方药水杨酸（阿司匹林中的有效成分）霜也具有镇痛和消炎功效。它们不含油脂，通常不会刺激皮肤，也不会像口服阿司匹林那样引起胃部不适。

避免使用“热”或“冷”的霜剂。药店或超市货架上摆满了用于缓解肌肉疼痛僵硬的局部“运动”霜剂。不幸的是，它们除了能使您的皮肤（而非皮肤之下的肌肉）感觉到或热或冷的化学反应之外，几乎无济于事。如果您非要使用局部运动霜剂，首先应在一小块皮肤上进行测试，确保自己不会过敏；而且千万不要和热敷袋一起使用，否则会导致严重灼伤。

做做简单的伸展运动。当您感觉疼痛僵硬时，必然一点也不愿动弹，但您必须这么做。慢慢来，先步行20分钟，做做热身准备。

游泳。游泳是治疗肌肉疼痛的最好方法之一。冷水有助于消炎，水中的活动也有助于肌肉的伸展和疼痛的缓解。

为将来几天疼痛做好思想准备。运动过度后的几个小时内，您可能会稍感僵硬或疼痛，但两天后您可能会感觉更糟。不要惊慌。这是十分正常的现象。

多喝水。脱水是引起急剧抽筋的原因之一，特别当您在炎热的天气里剧烈运动一个小时或更久时最容易发生。运动时，一定要注意多喝水。如果是跑步，应每小时喝一杯水左右。但也别多喝，因为过多的水分会引起体内矿物质储量的严重失衡。

运动饮料怎样？事实上，您并不需要它们，除非您剧烈运动的时间超过一个小时，相比来说喝水更好。

按摩。轻柔的按摩有助于缓解肌肉疼痛和僵硬。

 

2006 Publications International, Ltd. 按摩有助于缓解肌肉疼痛和僵硬。

 

 

多穿衣服。在寒冷的天气里，您通常可以穿得厚实、保暖，以防肌肉抽搐。多层衣服通过留住夹层之间的空气，从而提供了绝佳的保暖功能。

热身。预防肌肉抽筋和扭伤的一种方法是在锻炼前适当热身。不要先拉伸肌肉，而应稍微步行或者慢速骑车，以使肌肉得到“预热”。接着，针对您所要进行的锻炼做一系列相应的伸展活动。即使只是从事伐木或园艺劳动，开始之前的热身和伸展运动也会让您的肌肉做好准备，从而帮助预防肌肉抽筋和扭伤。

了解自身的极限。预防肌肉疼痛僵硬的关键在于了解自身的极限。如果第二天感到僵硬和疼痛，您就知道自己运动过度了。不要做周末勇士，而要每天坚持锻炼。从低强度和持续时间短的运动开始，几个星期或几个月之后，逐步增加锻炼的强度、时间和频率。

这些办法应当能够帮助您预防白天的肌肉疼痛，但有时熟睡时也会经历奇怪的、莫名其妙的抽筋，这种情况应该怎么办呢？下一节中，我们将详尽探讨这种现象。

本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd.的Consumer Guide（R）的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。