2.马步转体
这个练习可以坐在球上也可以不坐着。主要目的是固定骨盆，只练习腰腹的旋转能力。这样的动作在实际运动中确实很少出现，但是用它来发展局部核心的助旋能力是非常不错的。可以用于腰腹部力量差和骨盆控制不稳的人。可以作为整体核心助旋的一个局部加强练习。
抗旋：
1.plank进阶练习：
各种各样的plank进阶练习五花八门，小编老师不必多说了吧！只要注意任何练习都应遵循最原始的plank标准就行。
2.跪蹲侧支撑：
这个练习的抗旋刺激效果老好了！首先跪姿，双手握住绳索在胸前；然后缓缓将手臂向前推出，此时绳索的阻力是在正侧面的，所以随着手臂远离身体，阻力臂会越来越大，抗旋的刺激也就越来越强。
这是单膝跪地姿态下前后交叉支撑的抗旋练习。同样，随着手臂的前伸会增加旋转阻力的力臂。这与上面那个练习的不同之处在于，它增加了髋关节周围肌群的参与，比如臀中肌和内收肌，更加强调骨盆的控制。
3.单臂前推举
大重量单臂前推举对核心抗旋最大能力的挑战绝对强烈。因为无论是上肢还是下肢，它们的力量都要大于核心区域，所以你的核心刚性支撑能力直接决定了你能推起的重量。又因为我们练习的是单臂前推举，所以它对核心施加的是抗旋的刺激。
这是单臂前推举的进阶练习，增加了平衡的挑战，相对更难更深刻，不过力量数值上就要小的多了。具体如何选择练习方法还要根据项目特点和人的状态而定。
小编老师所列出的动作只是非常少的一部分，但是算是基础中的基础了，可以作为模板来使用。更多的练习有可能会建立在以上动作的基础之上，也有可能只借鉴它们的原理而另辟蹊径，这都无所谓了，就请各位体能师尽情发挥吧！但大家要记住一点，无论是抗旋助旋，水平旋转还是对角旋转，腰椎和骨盆是主稳定的，胸椎是主运动的。最后说一下，抗旋与助旋并无优劣之分，可以说是同一肌群的两种能力，它们相辅相成，共同发展，所以决不能片面选择练习手段，要全面发展。
体能训练就像谈恋爱，要讲究方式方法，对症下药，时不时还得变点花样，但最主要的是，你每换一个对象，就得换一种方法。所以要用泡妞的心干专业的活儿！
