下面对急性训练计划变量的五个主要内容进行详细分析。
（1） 练习内容选择
主要包括：全身性的动作（多关节）；单关节动作，如肌肉向心和离心收缩；动作的关节角度，如卧推的平推和斜推；训练器械的类型选择，如等速类、阻力逐步降低的和自由重量类的实心球、哑铃等，这些都是在练习内容选择时需要考虑问题。
这里有两种类型的动作选择，单关节动作，如屈膝，和全身性动作(多关节)。不推荐经常练单关节动作，但康复时可用。大多数动作应选择全身性的，如“拉”。所以，首先要考虑全身性动作，针对局部肌肉，再考虑单关节动作。
（2） 练习的组织与安排
抗阻训练中练习的组织及安排（顺序）非常重要。抗阻训练中练习顺序安排的对策包括以下几方面：
●大肌肉群优先原则：大肌肉群练习放在前面训练，小肌肉群放在后面训练；
●多关节优先原则：多关节练习放在前面，单关节练习放在后面；
●弱点先练原则：先练较弱的动作，如肩部薄弱，就应先练；
●复杂动作优先原则：把难度高的动作放在前面训练；
●大负荷优先原则：把负重大的动作放在前面训练；
●主动肌和拮抗肌同时训练原则：如肱二头肌、三头肌；
●上下交替原则：上半身和下半身交替训练；
●爆发力训练优先原则：要针对训练计划选择合理的练习顺序，如做爆发力训练（挺举），则要先安排，速度较慢动作后安排。
此外，还需根据肌肉群的不同制定相应的训练计划，例如：全身训练计划、上、下半身的训练计划、根据不同肌肉群的特点制定的训练计划等。
（3） 练习的组数（量）
抗阻训练过程中训练的组数越多，训练量就越大。抗阻训练的量的安排和训练效果主要由以下几方面因素确定：
◆总组数x重复次数x每组的重量
◆大运动量训练计划（多组数，每组7～12次或更多）
主要作用：肌肉增粗和局部肌肉耐力增强。
次要作用：肌肉力量增加。
◆小运动量训练计划：（多组数，每组1～6次）
主要作用：肌肉力量和爆发力增强。
次要作用：肌肉增粗
◆一组或多组数的训练
对于训练水平较低的运动员，以上两种训练量都是有效的。
多组数训练（大运动量）需运动员进一步提高自身训练水平。
◆训练量的变化对于运动员抗阻训练效果的进一步提高非常重要。
图2 多关节、多组数训练与单关节训练效果比较示意图
图2显示，抗阻训练中，单关节动作的训练与多关节动作的效果不同。经过24周训练后，多组数、多关节训练组力量增长明显高于单关节组。该实验结果提示我们，多组数、多关节抗阻训练提升运动员的力量水平的效果明显优于单关节抗阻训练。
（4） 练习的间歇
通常情况下，训练负荷越大，组间休息时间越长，目的是为下一次肌肉的收缩时募集更多的运动单位做好准备工作。
在采用80%～90% 1RM强度训练时，组间休息时间一般为3～7分钟；当组间休息时间减到1分钟时，则主要以训练肌肉的耐力为主。当休息时间减少，就一定要保证运动员技术动作正确，同时也要求能在运动员较短时间内恢复。此外，当运动员组间休息时间减短的太快时，运动员可能不容易适应，这时就取决于训练负重的大小和代谢系统适应的情况。
（二）抗阻训练计划中训练频率安排
抗阻训练中训练频率安排主要由训练的量和强度、训练内容的选择和运动员体能水平决定，一般来说，不同训练频率安排决定着运动员不同力量的发展类型，具体内容如下：
◆力量/爆发力的运动员：每周训练4～5天
◆耐力项目运动员：每周训练3～4天
◆体能训练：每周训练4～10节课。
◆爆发力训练：每周训练4～6天。
◆奥运水平的举重运动员：每周训练5～18节课。
◆初学者/增强体质训练：每周2～3次交替训练。
◆力量保持训练：至少每周1～2天。
