这篇文章讲的是站姿的“推力”(比方说，在美式足球上，阻档对手前进的推力；或是综合格斗中，推档阻力的拉扯)，不是指爆发力型的挥拳之类的动作，所以请大家不要误解啰。
来看看该教练最喜欢的三个“功能性”推的动作：单手伏地挺身、站立单手滑轮推及斜角的杠铃推。此外，也来看看他怎么以“辅助性的训练”来解释“功能性训练”。
针对运动员，三个功能性的“推”训练
在Performance U训练中心，我们将动作归纳为“一般的”或“功能的，在文章之后会解释。现在，介绍三个我们最喜欢的三个“功能性”推的动作，而这一切符合前述的需求，即每一个动作是一个核心限制．全身性的训练刺激。
单手伏地挺身
单手伏地挺身是我们最喜欢的全身性推的动作。事实上，这是为什么我们废除卧推，他成为我们上半身推动作的新国王，并且我们用这个动作来衡量运动员推的力量．一般来说，若你可以单手进行伏地挺身，做4~6次全活动范围的话，你真得相当的强。对于较小的男孩来说，你可以做至少7~19次的话，我可以发给你男人卡了！
虽然单手伏地挺身不是以站姿在进行，但它涉及大量的核心、髋关节及下肢。当你进行单手的伏地挺身，你正在提升单边的肌力，建构一个更好的左/右边肌肉平衡并带来更多的核心激活；同时你也正在训练“围裙效应(Serape Effect)：力量的产生关系是肩膀、通过躯干至对侧的髋关节，而负责像是跑步、投掷、挥击的动作。”
注：关于单手伏地挺身，有网友在争辩着，脚宽应该略宽于双手伏地挺身一点，而不是离很远。脚距愈宽愈稳定、愈好做，抗旋的需求愈低；脚距愈窄、愈困难、抗旋的需求愈高。身体与地面角度愈呈垂直愈简单，角度愈呈平行就愈难，所以你可以自行采取“渐进的方式”，比方说：
Stage 1：对着墙面做
Stage 2：在杠铃上做(杠铃放在蹲举架上的高度可以调，放的愈低，强度愈高)
Stage 3：在地面上做(脚距 2倍肩宽→1.5倍肩宽)
Stage 4：在地面上做(穿加重背心或脚抬高)
站立单手滑轮推
若你不能做单手的伏地挺身，或是正在学习阶段，站姿单手滑轮推是一个不错的动作选项。大多数的时候，我们看到民众在操作这个动作时，重量选择的太轻，使得无法产生一个有效的力量挑战。这是一个错误。
斜角的杠铃推
这的作对于单手伏地挺身及站姿单手滑轮推来说是一个很好的补给，因为它推的角度不同。因此，它有助于发展在不同角度的功能性推的肌力。在运动中，你不会总是直直的往前推，而是会轻微的往上，像是在MMA中，你试图控制对手的肩膀。而这是个很好的训练动作。
功能性的训练 VS 一般性的训练
正如之前所述，我们将动作分为“功能的”及“一般的”。我们在所有运动训练中，一般的训练及功能性的训练皆会使用，以确保我们的训练方式是全面并且效果最大。
我承认这不是一个完美的分类，因为二种类型的训练皆能改善功能性的表现。但至今，这是我们最好的训练系统，而且没令我们失望。所以，不要太陷入于制式的条款及观念中。
◎ 一般性的训练
我们使用"一般性的训练"来增加肌肉质量、运动单位的征招、骨质密度及结缔组织的健康，以间接改善功能性 表现。而动作如卧推、斜板卧推、哑铃卧推及许多伏立挺身的变化式。
◎ 功能性的训练
我们使用"功能性的训练"来复制站姿推动作的发力模式，以提升参与动作模式的神经肌肉协调能力。
在肌力&体能中的功能性训练及最大伪善
凡是听到“功能性训练”，传统的肌力训练爱好者会这样答复你“不用担心训练要看起来像是运动的动作 – 只要变强，你就会更有功能性。”改善肌力会让你更有功能性，这就是为什么我们使用许多"一般性的训练"。而且我们也同意，卧推在改善上半身肌力的效果很好，这就是我们使用它的原因。
但是，让我们来讨论一下，若他们想要改善我的卧推，一些教练会要我做什么！他们会要我更常进行卧推，然后做很多卧推的变化式并在各种速度、负载及次数范围下进行。像是窄握卧推 、宽握卧推 、粗杠卧推 、2板或3版卧推 、Pin Presses及使用炼条/弹力带等。
这些训练普遍都称为“辅助式训练 ” ，因为藉由训练举重动作中的各个元素，协助你提升卧推的能力。他们也复制你卧推的专项发力模式。有趣的是，所有这些辅助式训练的发生看起来就是卧推。同样的辅助式训练也适用于增加深蹲或硬举的能力。
因此，为了提高卧推能力，我应该进行很多类似于卧推的动作。而使用辅助式训练来改善表现只能应用于深蹲、硬举及卧推吗？而我们只是将这辅助式训练的逻辑应用在运动员的训练中，而我们称为“功能性训练”。在本文中，你可以将上述介绍的动作当作为“站姿推动作”的辅助式训练。
