爆发力训练的生理机转及增强式训练-体能网

动作技巧的调和，常常有人会问，到底什么是最”专项”的训练，其实，专项技术本身就是最专项的训练，不是吗?技术教练对于正确技术动作的要求是非常重要的，以柔道为例，选手常常做过肩摔时伤到手肘内侧副韧带，许多教练都认为是不纯熟的技术所导致,再来是主动肌和拮抗肌的调和，我们学习一项新动作或技术，常常会有”卡卡”的感觉，那就是因为神经系统正在重新学习(这也是复健最后神经肌肉再教育的重要) ，因此正确的收缩主动肌、放松拮抗肌，就能产生就好的力量传递及减少伤害发生的机率(要把整个身体当作一个动力炼来看).爆发力训练的方法概念不难，只要是短时间、高强度的爆发性动作，都能够增加全面性（overall）的爆发力。以下针对几种目前经由研究公认能够提升爆发力的训练方式:

1.高强度阻力训练

2.弹震式阻力训练

3.增强式训练

4.奥林匹克举重训练

5.肌力转换又称复合式训练.

以肌肉征召所采用的大小原则观点来看，当进行重负荷的阻力训练时，肌肉为了克服阻力，也会同时征召两种型态红、白肌)肌纤维，以及产生较多的同化性贺尔蒙(帮助肌肉生长) 。这种型态的阻力训练，能够帮助选手从”静止”的状况下克服惯性产生移动。

这里要提到弹震式的阻力训练，和上一堂课介绍弹震式的伸展并不相同。过去研究发现，虽然自由重量可有效提升肌力，但是当我们执行动作的最后阶段，却会有”减速”的现象发生;

在实际竞技运动场上，推铅球、射门、投球…等等动作，都是将一个物体抛向一个空间，因此出手前的最后阶段，不能允许有减速的发生，否则物体在空中的速度同样会变慢,因此我们可以使用Smith machine执行这种训练，在最后的阶段可将杠铃抛向空中，训练下肢时,则可以跳起来;但缺点在于如果Smith Machine没有刹车装置，抛出去的杠铃还是会落下，若是使用较重的负荷，就容易有发生伤害的风险性。

增强式训练是目前最普遍用来训练爆发力的方式。举重是全世界最具有爆发力的运动，因同时有肌力(最大肌力)与爆发力的特质;举重选手的养成需要数年至数十年，因此一般选手需要学习如何利用举重动作的特质，有效的训练爆发力，而非成为一位举重选手。以肌力与体能训练大师 Dr. Kreamer 对于肌力定义:肌力是在某一特定动作模式及速度下所产生的最大肌肉力量。因此，肌力训练是具有其专项的特质，今天训练等长肌力，并不会有效的增加等张的肌力;同理，今天做了一个蹲举训练，虽然这个动作会有帮助，但要符合真正运动场上的动作，还是要执行和动作本身最像的动作，也因此发展出所谓的复合式训练。

所谓的复合式训练，主要是根据PAP的生理机转，但目前研究结果尚无统一的结论,所以只提出这种方式给大家参考.

(图一) 伸展反射Stretch Reflex

(图一)解释的概念是伸展反射，当肌梭感觉到肌肉长度瞬间拉长时，会透过神经纤维将讯号传到脊髓的背根神经，而使肌肉收缩的指令并不会经过大脑，而是直接由脊髓腹根神经的α 运动神经将神经冲动传回，产生反射性的肌肉收缩，这个过程就称做伸展反射,这种生理机转和增强式训练有密切的关系

弹性能（Elastic energy）释放产生动能:肌肉就如同橡皮筋，当肌肉被拉长时，肌肉-肌腱复合体就能够产生弹性能，且随后快速收缩时，将所储存的弹性能转换成动能进而产生位移。

当肌肉被拉长时间太长，所储存的弹性就会转变成热能而散失掉;这就是执行增强式训练时最重要的概念，当肌肉瞬间被拉长而启动肌梭的伸展反射时，不能有太多停留的动作，否则肌肉-肌腱复合体的弹性能将会流失，也失去增强式训练的意义,好的增强式训练，选手看起来应该要像个大弹簧一样,有那种瞬间”弹”起来的感觉.

伸张收缩循环:所谓增强式训练，就是利用肌肉被拉长而瞬间收缩的机制，来达到训练爆发力的效果(没有任何爆发力动作是缓慢的);当我们准备起跳时，身体会先往下蹲，这时就是主作用肌(髋/膝/踝大肌群)产生弹性能的时候，随着之后的起跳，这股能量转换成动能(能量守衡原理)，因为肌肉会不断的重复伸展-缩短的过程，因此我们也称这个现象拉伸-收缩(SSC).其实只要仔细观察，SSC存在于所有竞技运动表现中(投球时,身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢更是不断执行SSC).

(图二)表示出三种不同型态的训练,对于最大肌力和最大发力率的关系，我们可以看到红色虚线(重阻力训练)的人，最大肌力的部分有着最高的曲线，但在200毫秒时，能够产生最大发力率，却是经由爆发力-弹性训练的人；前面提到对于大部分的运动项目而言，在最短时间能够产生最大力量的能力才是最重要的(只有少数项目是需要绝对的最大肌力表现).且未经过训练的人，在最大肌力与最大发力率的表现都最差，这个研究成果再次证明训练的专项性(重负荷得到最大肌力、肌肉快速收缩得到爆发力表现).

增强式训练计划设计?

既然增强式训练那么好，那该如何去设计一个好的增强式训练，来提高爆发力表现的目的呢? 以下将概要式列出一些设计的变项，更详细的内容可以阅读教科书中的描述。

-模式(上半身、下半身、躯干)

-强度(简单至复杂)

-频率(48~72小时)

-休息(5~10/rep 2~3/set)

-训练量(落地次数、距离)

-适当的落地策略(Proper landing mechanism)

这边要提醒的观念是，什么训练都有正反两面，增强式训练对爆发力有很好的帮助，但训练的同时也会对骨骼肌肉系统产生很大的压力甚至是伤害(就像喝椰子水可降火气,但餐餐都喝就容易拉肚子的道理) ;很可惜的是，目前的研究成果仍不足以对所有的训练变相，提供良好的建议，这也曾经在设计训练计划时困扰着我，于是我找了很多的资料，最后我比较认同目前美国体能训练的传奇教练-奥瑞冈大学体能总教练 Coach Radcliffe的论点:他认为对于多数的选手而言，重点不是在于跳得有多高，而是在于选手是如何落地 .大家可以想想，有多少下肢伤害是发生在跳跃落地或落地准备做下一个动作时发生的？身为一个体能训练专家，若不能在训练时教导选手正确的动作和观念，不就和训练的宗旨:预防伤害背道而驰了吗？而像是小朋友玩跳房子的游戏，不就是一种下肢SSC的表现吗?所以我的观点是：当选手已经学会如何正确落地(单脚/双脚) ，就可以依照NSCA的建议，设计渐进式(overload)的增强式训练，仔细计算训练量，然后观察选手的反应，这才是最真实的。至于书上写说一定要能在5秒内以体重1.5倍重量完成5次蹲举，这样的说法，到目前为止仍然是充满争议,未来还需要更多的研究,对于训练的各种变相之间的关系做深入探讨.