从悬垂屈举腿升级到悬垂蛙举腿，通常是因为身体柔韧性较差，而非力量不足。其实这很容
易解决：练习之前先做几分钟体前屈动作，拉伸下背部和腘绳肌。
第九式悬垂半举腿
动作
抓住高过头顶的横杆，身体成一条直线，双脚摺窦也，双肩收紧。双腿锁定，然后慢慢
抬起，使之与地面之间的夹角成45°。这是该动作的起始姿势（图79）。膝关节保持锁定，
然后平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行。这是该动作的结束姿势（图80）。暂停一会，
然后放下双腿，回到起始姿势，如此重复。举腿时呼气，下降时吸气，腹部保持收紧。
解析
膝盖锁定、不使用惯性做直举腿相当难，500 个认真的训练者里可能就有一个人能完成
——没准更少。该动作如此困难的原因之一是动作幅度大（身体从完全伸展到完全直角的姿
势）。训练者一旦获得在最高点将腿伸直（即悬垂蛙举腿的结果）所需的力量和柔韧性，就
可以练习悬垂半举腿。与第八式相比，该动作使上半幅度的动作更难一些，并去除了下半幅
度的动作。
训练目标
•初级标准：1 组，5 次
•中级标准：2 组，各10 次
•升级标准：2 组；各15 次
稳扎稳打
如果你能达到悬垂蛙举腿的升级标准，那就意味着你能够完成更难的直腿动作（图80）。
如果你觉得悬垂半举腿太难，那一定是因为你的肌肉力量还无法完成这么大的动作幅度。做
出该动作的结束姿势（双腿伸直与地面平行），然后慢慢地、小幅度地向下再向上移动双腿，
即便刚开始只能移动几厘米也没关系，随着力量的增加，你就能够动作标准地完成悬垂半举
腿了。
最终式悬垂直举腿
动作
现在你已经知道该怎么做悬垂直举腿了。抓住禅唾头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚
依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。这是该动作的起始姿势（图81）。平缓地举起双
腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续2 秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出
肺部，使腹部完全收紧。这是该动作的结束姿势（图82）。暂停一下，然后反向运动，回到
起始姿势，这一过程至少也要持续2 秒钟，在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收
紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。
解析
若根据上述规定严格练习，那么悬垂直举腿将是世界上最伟大的中段练习动作，卷腹、
器械练习和负重仰卧起坐都相形见细。如果你能完美无缺地做上20 次悬垂直举腿，那你的
腰部将无比强大和灵活，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出，腹肌
也会像钢板般结实。你将拥有魔鬼六块！
训练目标
•初级标准：1 组，5 次
•中级标准：2 组，各10 次
•精英标准：2 组，各30 次
稳扎稳打
开始练习悬垂直举腿时，你应该已经很好地掌握了悬垂半举腿。如果还没有，那就不要
贸然前行。如果已经掌握，那只需不断练习，慢慢增加动作幅度—即便每次只增加1 厘米—
—你会在不知不觉之间征服这个动作。
