要领：坐在平衡垫上（或平衡板、或训练球上），双膝弯曲，双腿分开与肩同宽。抓紧一个25磅（可因人而异）重的杠铃片。后仰与地面呈45度（直到感觉臀部肌肉绷紧）。开始做8字训练，从右臀部开始，将杠铃片举到右肩处，绕着身体至左臀，然后到到左肩。即：在体前画8字。每组25次，共两组。
效果：锻练了整个核心区域的肌群，但对下腹部的锻练更为明显。这样的8字训练，在实战中很好地帮助运动员完成躲闪对方防守的动作。
瑞士球上的俯卧撑：
要领：在两个训练球上保持俯卧撑姿势，双手按住球的上端外侧，训练助手可以帮助控制后面的球。俯卧撑50个一组，做两组。
效 果：完成俯卧撑同时，必须控制球不滚动，从而更加有效的
移动练习
要领：双腿分开与双肩齐宽，大腿和脚踝保持紧张状态，向前移动10m，然后后退10m，做两组。
效 果：对臀部、大腿内侧有非常好的锻练效果。一方面增加了下肢的肌肉力量，另一方面，可有效的防止损伤的发生
仰卧起坐
要领：标准的仰卧起坐动作，但却由160磅的教练站在梅里曼的小腹上，作50个仰卧起坐。
效 果：和普通的仰卧起坐不同，对训练者的腹部肌肉施加了大的负重，这种由外界施加的压力会让训练者更加的集中力量，收缩腹肌。同时还锻练了呼吸和稳定性的能力
