．单手伏地挺身对于卧推来说是一个很好的功能性替代动作，作为衡量力量及进步。如果你不能做单手伏地挺身或是不喜欢做，斜角的杠铃推及站姿单手滑轮推的动作也很好。但单手伏地挺身仍然是我们动作库里面的首选(王者)。
．一个好的肌力训练计划使用一般及功能性的肌力动作。不管肌力的计划多好，若你缺乏比赛的意愿、技术和本能，空有力量也没有太大的优势。
△补充：以山姆的认知，这篇文章讲的是站姿的“推力”(比方说，在美式足球上，阻档对手前进的推力；或是综合格斗中，推档阻力的拉扯)，不是指爆发力型的挥拳之类的动作，所以请大家不要误解。
功能性的训练VS一般性的训练
正如之前所述，我们将动作分为“功能的”及“一般的”。我们在所有运动训练中，一般的训练及功能性的训练皆会使用，以确保我们的训练方式是全面并且效果最大。
我承认这不是一个完美的分类，因为二种类型的训练皆能改善功能性的表现。但至今，这是我们最好的训练系统，而且没令我们失望。所以，不要太陷入于制式的条款及观念中。
◎ 一般性的训练
我们使用"一般性的训练"来增加肌肉质量、运动单位的征招、骨质密度及结缔组织的健康，以间接改善功能性表现。而动作如卧推、斜板卧推、哑铃卧推及许多伏立挺身的变化式。
◎ 功能性的训练
我们使用"功能性的训练"来复制站姿推动作的发力模式，以提升参与动作模式的神经肌肉协调能力。
在肌力&体能中的功能性训练及最大伪善
凡是听到功能性训练，传统的肌力训练爱好者会这样答覆你“不用担心训练要看起来像是运动的动作– 只要变强，你就会更有功能性。”改善肌力会让你更有功能性，这就是为什么我们使用许多"一般性的训练"。而且我们也同意，卧推在改善上半身肌力的效果很好，这就是我们使用它的原因。
但是，让我们来讨论一下，若他们想要改善我的卧推，一些教练会要我做什么！他们会要我更常进行卧推，然后做很多卧推的变化式并在各种速度、负载及次数范围下进行。像是窄握卧推、宽握卧推、粗杠卧推、2板或3版卧推 、Pin Presses及使用链条/弹力带等。
这些训练普遍都称为“辅助式训练” ，因为藉由训练举重动作中的各个元素，协助你提升卧推的能力。他们也复制你卧推的专项发力模式。有趣的是，所有这些辅助式训练的发生看起来就是卧推。同样的辅助式训练也适用于增加深蹲或硬举的能力。
因此，为了提高卧推能力，我应该进行很多类似于卧推的动作。而使用辅助式训练来改善表现只能应用于深蹲、硬举及卧推吗？而我们只是将这辅助式训练的逻辑应用在运动员的训练中，而我们称为“功能性训练”。在本文中，你可以将上述介绍的动作当作为“站姿推动作”的辅助式训练。
