PNF的螺旋伸展

 Kabat和knott发现所有的自然活动，无论是竞技运动还是日常活动都会自然产生螺旋-对角线活动（SPIRAL-DIAGONAL）。他们将这些活动定义为：“混合活动在不同的角度需要同时缩短和拉长很多肌肉”肌肉的起止点螺旋围绕在骨上，当它们收缩时，会产生螺旋的动作。这些动作包括当你梳头时，踢球等动作时都会有螺旋和对角线的活动。而这种旋转特别是在手臂的活动时特别明显，如走路或跑步时手臂在身体两侧的摆动。当肱二头肌收缩时，它们不仅仅产生屈肘动作，还会产生前臂旋转（旋后）的动作。事实上，很多肌肉都能进行叁个平面的活动。比如髂腰肌可以屈髋（主要的活动），但是还可以协助进行髋内收和外旋。如果动作没有旋转和对角线的动作就会感觉很僵硬，可笑和滑稽。而如果我们习惯性的限制活动的幅度，则会引起受伤，从而减少协调，优美的动作。学习和应用螺旋模式的PNF伸展可以有效的提高协调性，功能性。

     Voss和他的同事（1985）建议首先通过自由运动训练来学习螺旋伸展。这可以产生自然的节奏，并且感受到全活动幅度的活动。这些训练由一些手臂和腿部的简单活动构成，练习熟练后可以增加变化，如两侧手臂一起活动，或单侧手臂加上单侧腿部的活动，这会带来更大的挑战性。通过这样的自由活动的伸展，可以提高协调性。
手臂的活动
    有两个基本的PNF伸展：对角线1模式（D1）和对角线2模式（D2）。每个伸展又分为两个部分：屈曲和伸展。D1的伸展和屈曲是相对的。D2的伸展和屈曲也是相对应的。
手臂的D1模式：
D1伸展动作：手臂呈伸展、外展和内旋
D1屈曲动作：手臂呈屈曲、内收和外旋
如图：

          D1伸展                                 D1屈曲 
   从D1的伸展到屈曲，从屈曲再到伸展，进行全幅度范围的活动，尽量在每一个动作的结束位置时达到极限幅度。不断重复练习，感受活动的节奏，直到熟悉动作模式，连贯自然为止。有没有发现这个动作模式像什么？好像是捡起帽子然后再戴着头上，扔飞盘的动作，高尔夫挥杆，往嘴里放吃的，系上安全带等等，这些动作的模式都类似于D1。
手臂的D2模式：
D2伸展动作：手臂呈屈曲，内收和内旋
D2屈曲动作：手臂呈伸展，外展和外旋
如图：
 
         D2伸展                                     D2屈曲
    有没有发现D2的伸展和屈曲动作与D1正好相反？同D1一样，不断练习从屈曲到伸展，从伸展到屈曲的动作。D2的动作像什么呢？是不是很像仍球，拔剑，擦窗户和擦汗的动作？

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腿部活动
    当对手臂的活动熟悉后，可以进行腿部的活动了。和手臂的动作一样，腿部也有两个动作模式D1和D2。每一个又分为屈曲和伸展。
腿部的D1模式：
D1屈曲动作：腿部屈曲，内收和外旋
D1伸展动作：腿部伸展，内收和内旋
如图：
 
           D1屈曲                                D1伸展
    找一个棍或支持物会容易完成动作。
    尽量在全活动幅度进行动作。腿部摆动几次知道熟悉节奏。很多运动都要进行D1模式。比如跳舞，溜冰和踢足球，都需要在D1模式下协调。我们将D1的屈曲模式叫做“踢球”。
腿部的D2模式：
D2屈曲：腿部屈曲，外展和内旋
D2伸展：腿部伸展，内收和外旋
如图：

 
         D2屈曲                                  D2伸展
   多重复几次D2模式，有没有发现有相类似的活动？如果你滑过雪，D2屈曲就好像滑

双板，而D2伸展好像芭蕾舞的姿势。

结论

   经常性的练习如上动作，在手臂和腿部练习都熟练的情况下，可以将两者结合起来练习。当熟悉了这些伸展动作的模式和节奏后，也可以加入阻力进行训练（如采用橡皮带训练），可以很好的提高日常生活的关节活动，对于提高柔韧性，协调，力量和平衡有很好的帮助