美国健康成年人的力量训练准则

  最佳的力量训练计划，应该包含向心性的肌肉收缩动作(也就是做动作的时候，肌肉被压缩)、离心性的肌肉收缩动作(也就是做动作的时候，肌肉被拉伸)，以及静力性的肌肉收缩。并且，既要包含只使用单一关节的孤立训练动作，也要包含多关节同时运动的复合训练动作。

　　要想保证最高的训练强度，应该先练大肌肉群，再练小肌肉群；先做多关节同时运动的复合训练动作，再做只使用单一关节的孤立训练动作；先做高强度的训练动作，后做低强度的训练动作。

　　初学者应该每周训练2～3天。每组做8～12次。

　　中级以及高级水平的力量训练者应该每周训练3～5天。采用周期性训练模式，在不同的时间，采用不同的训练量和训练强度。每组次数可以在1～12次之间变化。

　　中级以及高级水平的力量训练者可以使用每组只能做1～6次的大重量训练，组间休息3～5分钟。

　　要想增大肌肉块，就应该选择每组只能做6～12次的重量训练，组间休息1～2分钟。

　　要想增加爆发力，你的训练计划既应该包含使用大重量的绝对力量训练，也应该包含使用较轻重量，高速做动作的爆发力训练，组间休息3～5分钟。

　　力量训练的关键是持之以恒。

　　力量举精英的训练方法

　　现代的力量举运动员，使用的训练手段非常多样化，包括大重量的绝对力量训练、爆发力训练、举重训练、借助弹力带和铁链进行辅助负重的训练等。由保罗·温顿领导的几位苏格兰的研究人员，调查了32名英国力量举精英的训练方法。

　　结果发现，大多数力量举精英，无论是在使用最大重量，还是非最大重量训练的时候，都会使用爆发力快速做动作。大约有一半力量举精英，经常在训练时使用弹力带和铁链。大约有69%的力量举精英，在训练中会采用改进的举重训练手段。总之，现代的力量举运动员，正在采用多样化的训练手段，促进爆发力和绝对力量发展。

　　中等强度的有氧训练也能提高睾丸激素水平

　　波兰科学家研究发现，中等强度的有氧训练也能提高健康男性的睾丸激素水平。研究人员让受试者进行连续五周的骑固定自行车训练，结果，受试者的睾丸激素水平提高了15%、最大摄氧量提高了3.7%、踏车力量提高了8.2%。

　　随着年龄的增长，睾丸激素水平会逐渐下降，导致肌肉和骨骼体积缩小、性功能减退、沮丧、生活质量下降。而长期坚持中等强度的有氧训练，可能是保持睾丸激素水平最简单的方式。

　　耐力训练和力量训练会相互影响

　　人体适应力量训练与适应耐力训练的遗传和生化机制是不同的。如果混合进行耐力训练和力量训练，可能会导致身体适应性方面的冲突。高强度的力量训练能促进肌肉体积和力量增长；而低强度持续时间较长的耐力训练，比如长跑会增加肌肉细胞中的线粒体数量，提高耐力水平。

　　如果把两种不同类型的训练紧挨在一起进行，比如，在力量训练之后，马上进行耐力训练，就会使身体的适应过程不知所措。如果把不同类型的训练安排在不同的时间进行，身体则可以更好地适应。