传说发生在2500年前的义大利半岛上，那里住着一位运动能力、力量表现强到令人难以置信的男子：米勒(Milo of Croton)，是那个时代最成功的摔角选手。不仅拿下6次奥运冠军，米勒也在德尔斐的皮松运动会(Pythian Games)、奈迈阿(Nemea)的奈迈阿赛会、科林斯的地峡运动会(Isthmian Games)等赛事屡屡夺冠。米勒就好比甫刚完成「全满贯」的网球球王乔科维奇，甚至全满贯的次数比他多出5倍。如此辉煌的运动表现，不禁让人好奇米勒是怎么训练、维持好身手？
据说米勒家里那时有一头小牛出生，他的工作就是每天带他去河岸的另一边吃草，但因为小牛还小无法独自过河，所以米勒就这样天天扛着小牛渡河！米勒每天来回扛小牛，直到小牛大到他搬不动他为止。在这几年内，米勒的力量也就随着体积、体重逐渐增加的小牛不断地增加，并着实发挥在比赛中。现在你可以看到，米勒之所以能称霸的关键就在「渐进负荷」！
渐进负荷说白话一点，就是慢慢增加重量 (增加反覆次数、动作速度、训练量也可以算是，这就要看你的训练目标了)。米勒利用小牛由轻至重，使肌肉、训练逐渐增加强度，进而适应、接着再增加强度，即是所谓的渐进负荷原则。
这个原则是所有运动员专项训练、一般人进行肌肥大、肌力训练计画、喜欢路跑想准备赛事等目标都适用的基础之一。不过，要如何察觉自己产生适应、需要增加重量、一次该增加多少重量，可能得依赖经验或是可采用「二二法则」。
通常要发觉自己产生适应，多半能从感受出发。假设你的目标是肌肥大，训练是以同重量、能推满12下为极限。训练一段时间后，你发现自己竟然能推到15下以上，而且感觉不至于太差或是疲惫不堪，这时候就可以考虑将重量往上提升。
至于重量该加上多少，会建议增加2.5%-10%的重量即可！一般的健身房应该都能提供小磅数的杠片。但如果是在家运动的人，可能就要从可以自行调整重量的器材下手，添购一些1-3公斤这种小范围的重量，方便一次增重不过头又省钱。
另外有些人可能会在训练一段时间后，自觉没什么进步，感觉也比较轻松！此情形常发生在喜欢跑步、长期使用同一张课表的人身上，也就是过了成绩突飞猛进的甜蜜期，进入所谓的撞墙期。这时不妨改变训练方式，增添一点训练变化，像是加入重训、间歇跑、坡度跑等元素，或是换张菜单、尝试其他动作、缩短组间休息时间、调整训练节奏，给身体其他冲击，一并打破适应。
说了这么多，我们想要传达的是，渐进负荷不但能让我们越来越强，不论你是在哪训练，只要抓住关键原则、有这样的器材辅助，不但能突破自己的能耐，运动表现往上提升也是指日可待。
如果你还在用同样的重量、一样的训练方式，怀疑自己为何迟迟没有进步，那可能就需要重新检视你的训练是否有走在渐进负重、打破适应的路上了！
参考资料：
1.张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.王鹤森、吴泰贤、吴慧君、李佳伦、李意旻、林高正、郭婕、温小娟、刘介仲、蔡布曦、蔡琪文、郑宇容、郑景峰、谢悦龄、颜惠芷（2015）。运动生理学（二版）。新北市：新文京。
3.Jamesclear.com－milo
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