改善深蹲时夹膝的方法

深蹲时夹膝的原因有很多，所以您可以自己进行，在进行以下方法前先蹲一次，进行以下方法后再蹲一次，看动作有没有获得改善。从动作模式来看，即然膝盖会往内夹，可能是蹲到一个深度（大腿低于水平）后髋关节内夹（内旋、屈曲）的肌群比外展（外旋、伸展）来的有力（或是紧绷），所以有个做法是放松及伸展紧绷的肌群，然后加化较虚弱的肌群。
紧绷：髋内收、内旋、屈曲
虚弱：髋外展、外旋、伸展

一．放松
试着放松髋屈肌群、大腿内侧、大腿股四头、梨状肌、或放松您觉得紧的区域。

二．伸展（增加柔软度）

有很多动作，像是俯卧姿髋关节摇摆、蹲墙伸展等，而在此介绍一个常见动作高脚杯深蹲维持。基本上，它就是一个高脚杯深蹲的动作，只是蹲到底时，手肘尽量将大腿往外推，去伸展髋关节及大腿的内侧。基本上，您可以训练前进行“２～３组×３０秒”。

三．锻练虚弱肌群

在此介绍一个动作二种做法，需要使用到Mini Bands迷您弹力带。

第一种方式是将Mini Bands套在膝盖的上方，然后进行徒手深蹲，当您蹲到底的时候，停留，然后想像屁股内力夹（好像有屁股滴到冰水瞬间缩了起来）同时大腿往外撑，将弹力带用力的撑开来。

在训练前，因为还有主训练，所以可以慢慢地进行２～３组×不做到力竭（姿势不跑掉）作为肌肉的唤醒之用；若您的训练后要补强或非训练日要加强，可以进行２～３组×力竭（但姿势不跑掉）。

这个目的在于，当透过第二个动作（高脚杯深蹲维持）将髋关节伸展开后，髋关节的柔软度是被动被打开的（由手肘去撑开才有办法打这么开，手肘离开后，大腿可能又夹回去，或是不久候又夹回去了），但我们希望透过肌肉本身的力量来主动让髋关节打的很开，所以需要加入肌力（控制能力），这样的改善比较有可能持久。

动态图1

第二个动作，跟上面一样，只是在底部时不停留，以正常的速度进行徒手的深蹲。训练前可以进行１～２组×１０下。

动态图2

这二个动作，您可以择一、混合使用都可以。

可以尝试看看，看做了以上三个步骤后，再去进行深蹲时，夹膝的状况是否有改善啰。

从俯卧姿的动作来入门：

①全身趴在地上，然后左脚屈膝９０度贴于地面。
②吸气（７分饱），闭气，全身缩紧之后，然后让左脚脚掌往上抬，身体其它部位依旧贴于地面。
③您可以进行《放下×上抬》的反覆次数；或者《上抬停留维持》的方式；但不管什么方式都希望身体要维持稳定、不要开掉。
④换边进行。

若脚掌抬不上来，总觉得髋关节、下肢紧紧的，可以先尝试让脚掌内侧垫个瑜珈砖，以这个动作模式来进行伸展（改善柔软度），５～１０个深呼吸。

然后请友人将瑜珈砖拿掉，但在拿掉瑜珈砖前，请先吸气（７分饱），闭气，全身缩紧之后，然后把瑜珈砖拿掉，尽您所能来不要让脚踝掉下来，即便只有３秒也无妨。若没有人可以协助拿掉瑜珈砖，您就尽可能想办法抬离瑜珈砖，即便只有1mm也无妨。

说明：若脚掌下放瑜珈砖会使得膝盖内侧或其它部位有不适或疼痛的话，请停止进行，这方式不适合您。

侧躺的姿势比俯卧再有挑战性一点：

①侧躺，双脚屈膝９０度，脚跟与躯干约略呈一直线。
②吸气（７分饱），闭气，全身缩紧之后，然后让左脚脚掌往上抬。
③您可以进行《放下×上抬》的反覆次数；或者《上抬停留维持》的方式；但不管什么方式都希望躯干要维持稳定、不要往前倒或往后仰。
④换边进行。

若侧躺平衡没问题的话，建议大腿往后移，与躯干呈一直，让臀部在中立或是稍微伸展的位置上去进行；也可以使用弹力带来给予阻力，动作如下：

视频图3

下肢90/90×上肢直立的难度再难一点，

①坐在地上，然后双脚呈现90/90，躯干维持自然直立。
②吸气（７分饱），闭气，全身缩紧之后，然后让左脚脚掌往上抬。
③您可以进行《放下×上抬》的反覆次数；或者《上抬停留维持》的方式；但不管什么方式都希望躯干要尽量维持稳定。
④换边进行。

若上半身能维持稳定，但脚掌抬不起来的话，，一样可以尝试上述的方式，使用瑜珈砖来协助伸展（改善柔软度），５～１０个深呼吸。

然后请友人将瑜珈砖拿掉，但在拿掉瑜珈砖前，请先吸气（７分饱），闭气，全身缩紧之后，然后把瑜珈砖拿掉，尽您所能来不要让脚踝掉下来，即便只有３秒也无妨。若没有人可以协助拿掉瑜珈砖，您就尽可能想办法抬离瑜珈砖，即便只有1mm也无妨。

说明：若脚掌下放瑜珈砖会使得膝盖内侧或其它部位有不适或疼痛的话，请停止进行，这方式不适合您。

尽量挑选适合自己的难度，也留意自己的动作，有时候动作做出来了，但可能姿势歪掉或跑掉了。