自测2——反向卷腹进阶 现在，你已经了解了自己移动上肢的力量，现在让我们看看你移动下肢的力量是否一致。反向卷腹测试的是你对骨盆的控制力，这个动作还需要较强的腹外斜肌力量。 与上面介绍的测试不同的是，这一次你要按相反的顺序进行，先由第4级开始，直到你能够标准地完成一次动作为止。为什么？我发现，做这个动作采用逆向更好，这样你更容易适应；而第1种测试采用正向更好。 正如上面的测试一样，如果你通过了第4级，说明你的核心力量很出色；如果你无法通过第1级，你就需要加把劲儿了。 第4级 摆出反向卷腹起始动作，双手握一根木棍（或扫帚柄、杠铃杆），手臂伸直，使木棍正对下巴。双膝移动时，争取避免以猛然启动的动作制造动力。
下面两张图片展示了两种常见的欺骗动作：抬高头部，或者伸膝，并没有真正地抬高髋部，使其离地。如果你无法抬高髋部，使双膝向着胸部移动，你可以进入第3级。
第3级 在这个动作中，你需要使手臂和双手保持触地，或者高于地面1英寸。
第2级 如果你无法以标准动作完成第3级，这一次仍然做第3级动作，但双手握住一个实心球或哑铃，重量不超过体重的5%。也就是说，如果你体重200磅，你使用的重物不能超过10磅。
第1级 如果你没有通过第2级，再次做该动作，这一次使用重量为体重的10%的重物。也就是说，体重200磅的人可以使用20磅的重物。重量越大，上体肌肉对于腹外斜肌和腹直肌的辅助作用越强。 采用能够使你完成几组10次或10次以上动作的重量进行训练。逐渐减重，直到你能够完成第3级动作，不使用辅助重量。 然后你就可以试一下挑战第4级了。 最后的话 现在，你已经完成了测试。你可能发现，要获得适当的核心力量，你还需要更多的训练。这些动作的好处是，你可以很容易地将它们结合到你的训练计划中去。你可以增加很多变化动作，以保持训练的新鲜感和趣味性。 如果你对自己的测试结果非常失望，我可以向你保证，一些很有天赋的运动员、一些非常强壮的训练者也有和你一样的感觉。 这些测试能够给予他们动力，让他们将身部中部力量发展到适当水平，我希望你也能够和他们一样，勇于面对挑战。努力训练，你将会看到明显的进步。
