第二部分，本书介绍的体系包括十个不同的俯卧撑动作，我将其称为十式，每一式都比前一式的难度更大。

本书介绍的体系包括十个不同的俯卧撑动作，我将其称为十式，每一式都比前一式的难度更大。

这几年来健身风气盛行，大型健身房或者个人工作室如雨后春笋般出现，大城市里每条热闹的街几乎都可以来个好几间，以前呢，做只有选手跟少数一般民众，现在呢，越来越多人每周都上健身房去压重量，这其实是一个好现象，表示民众对自

相信大多数人对于肩部肌群又称为三角肌群都不陌生，它也是一般大家都会列入训练课表内的训练肌群部位，但是肩部除了三角肌群的训练之外，另外，还有一个负责肩部稳定性与活动度的旋转肌群(Rotator cuff muscles)，它主要由棘

你对于核心肌群的认知是否还停留在腰部与腹部的训练？其实，核心肌群还包含着我们的臀部及大腿肌群，如果你想要提升核心肌群力量的话，就必须加强臀部与大腿肌群的训练，否则，你的身体核心肌群的力量是不会得到显著的提升。但

SL 5×5今天我们要来介绍一个简单有效的入门重训计画：SL五乘五，这套训练计画非常适合入门者在短时间内获得力量、增肌、以及熟练深蹲、卧推等最基本的几项重训动作。在SL五乘五的训练菜单里你只会看到五项非常基

在深蹲的时候，你一定会需要负担重量。这个重量有可能是以下形式： 等于你的体重（徒手深蹲） 大于你的体重（拿着哑铃做深蹲） 小于你的体重（用手扶着东西做深蹲而所有有重量的东西，若要能稳稳地放在地平面上，最不可能忽

地基不稳，房子就盖不起来，深蹲这个动作也是一样的。越靠近地板的关节，对深蹲动作的影响越大。因此，接下来的系列文里，女大生会从深蹲的地基，也就是「脚掌的重心分布与两脚站距」开始分析，接着到膝盖、一路往上到髋关节、骨

　　最赞的练胸动作分享给大家，这套动作可以充分刺激，胸肌上部、中部、下部和中缝，每个动作做4组，每组做12-15次动作1：上斜卧推▼
　　动作2：平板哑铃卧推▼
　　动作3：上斜绳索飞鸟▼
　　动作4：万斯推胸▼
　　动作5：哑

深蹲，是很好的复合动作，自重深蹲对场地、服装都没有严格要求，而且通过改变双脚的距离，和脚尖的指向，可以充分锻炼臀腿。负重深蹲时，可以根据哑铃的握法，杠铃摆放的位置，同时锻炼到我们的上半身很多肌群。
正是由于深蹲需要带

相信了解重训的各位对于RM这个单位都不陌生，但是对于他确切的测量可能并不熟悉。这周就让我们一起对于它有更全面的认识。 1 RM，是英文：One Rep Max的缩写，指的是一个人在某个特定动作上在完整执行一次的情况下，所能负荷

对站姿杠铃过头推举的探讨摘要这个专栏的目的是探讨站姿杠铃过头推举（STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS,SBOHP）动作的执行，参与

双立臂（Muscle-up）有一个令人着迷的地方：它需要一个全运动范围的拉力，从接近肩关节屈曲范围的边界开始（如引体向上的最低位置），到接近肩关节伸展范围的边界处结束（如臂屈伸）。这个美妙的动作，涵盖关节的全运动范围，并提供极佳的技能转移机会。

在学会了怎么样避免常见错误之后，在来看看怎么在每一次动作中将自己的动作做得更到位喔！正确的深蹲会有几项明显的特征，包括： 胸椎和腰椎维持稳定并且打直，没有过度弯曲或过度伸展的情况。 杠铃的位置位于脚掌中心

在初步的介绍过深蹲后，你是否亲身到重训室中体验过了呢？我们在这里整理出八个常见的错误，供大家学习或训练深蹲时可以自我检视：1.深度不足：深蹲时大腿至少要低于水平，如果你的深蹲深度不足，检查你的脚步站位和膝盖位置。2.

在熟练未负重的深蹲之后，你已经准备好使用杠铃深蹲了。首先，调整好你的深蹲架，合适的深蹲架高度会使杠铃差不多与你的胸部同高，很多人调整深蹲架时会把位置调得过高，使他在移出或移回杠铃时需要垫脚，这在你疲劳或使用大重

学习深蹲通常可以分为两个阶段：在未负重的情况下学习正确的底部姿势以及动作模式，以及在负重的情况下维持正确的动作和臀部驱动。这篇文章将会涵盖在未负重的情况下深蹲底部的正确姿势以及如何维持正确的背部角度。脚

究竟每次深蹲该蹲的多低，才能安全又有效的训练呢？记得一个口诀：完整深度的深蹲在最低姿势时，臀部应该低于膝盖的位置。不同于一般的认知，这个深度在正确执行时，对膝盖最安全，而且能够产生更稳定的膝关节位置。
当深蹲的深度

深蹲是当今最广为人知的一项训练动作，同时也是最容易被误解的动作之一，由于许多人不了解深蹲的动作与目的，进而造成了许多以经验为基础的错误观念逐渐成为主流的深蹲方法。而其中主要的原因有： 多数人久坐的生活型态

几乎所有的上肢训练，都要倚靠双手抓住器材才能做出动作、使目标肌群受到完整刺激。因此双手的力量（尤其前臂，也就是握力）显得特别重要。面对新手，我们几乎不在一开始提到训练‘握力‘的重要性，原因是新手操作的

本篇摘录部分针对核心肌群及肌力训练的训练动作，仅为资讯分享之平台，请网友依自身状况谨慎参考内容，本站不负相关医疗或伤害责任，若在练习或饮食过程中身体不适，请尽速寻求专业医疗资源的协助，切莫因等待或延误以免造成更严

先来看看上面这张对照图，左右有什么差别吗？不知道要从哪里看起的话，先观察膝盖的位置如何？身体的角度如何？臀部相对于膝盖与地面的距离呢？还有杠铃的位置在背上有没有不同？场地是不是很酷？(阿! 离题了....)，看不出来也没关系，让我加上几条线看能不能更清楚一些？

最近常听到很流行的一个说法是「深蹲可以让你的屁股变得更翘、更大」，于是在健身房看到越来越多人做各种千奇百怪的深蹲姿势，但是为什么许多人练了那么久屁股都没有感觉、都没有效呢?甚至下背痛、膝盖痛各种问题都跑出来了。(有的人会说他做某些动作觉得肌肉的感受度很差，那是因为没有正确的动作控制，用错误的方式去做，当然会感受度很差啰。)

深蹲，又叫做 The King of All Exercises. 如果所有运动之中只能选一样，就非深蹲莫属！深蹲能够锻炼到腿部、背部、核心，几乎所有肌肉会刺激发展。而且对于肌肉成长、燃脂瘦身、提臀的效果，也是别的动作无法取代的。另外，很多人认为深蹲会让膝盖受伤而不愿意尝试，可是受伤的人通常都是姿势错误而造成。

近几年来对身体拥有诸多好处的抗阻训练开始得到大家的关注，实在令人非常高兴，但是相信对于许多正要接触重训的人来说，一定多少会有点不知所措，因此我基于教学了几年的经验，简单归纳出一些在学习重量训练时的关键点，希望能对大家有所帮助。