深蹲动作概论

 地基不稳，房子就盖不起来，深蹲这个动作也是一样的。越靠近地板的关节，对深蹲动作的影响越大。因此，接下来的系列文里，女大生会从深蹲的地基，也就是「脚掌的重心分布与两脚站距」开始分析，接着到膝盖、一路往上到髋关节、骨盆、腰椎，以及你的肩膀，最终帮你找到正确而且适合你的深蹲姿势。为什么是说「正确且适合你」，而不是说「正确的」呢？因为没有任何两个人的深蹲姿势是一模一样的。要学会深蹲，「正确」与「适合自己」，两者是一样的重要：

1. 正确的姿势：没有「退化性」伤害的姿势[注]。也就是不会在你使用这样的姿势大量练习后，反覆地因为同样的非先天因素，造成你的关节或组织不可逆的伤害。就算你因为先前的各种原因，身上原本存在这样类型的伤害，一个正确的姿势，也不应在练习的过程中放大这样的伤害。如此，才能在经年累月反覆练习之后，达到训练肌肉的效果，而且不会对关节造成多余的损害。

2. 适合你的姿势：即使遵循同一套动作教学做出来的「正确姿势」，每个人看起来还是不会一样。这是因为，每个人身体的基本零件虽然相同，零件规格却会有出入（例如：我跟你都有大腿骨，以及大腿骨连接到骨盆的髋关节，但因为我们大腿骨的长度不一样，髋关节的方向、凹槽深度与口径不一样，导致我们不会有一模一样的深蹲双脚站距）因此，我们必须聚焦在找到「适合你的正确姿势」。

今天，我们就先从几张图，来大略地检视一个正确深蹲姿势该有的模样与重点。不管我做到怎么样的范围（1/4蹲，1/2蹲，水平蹲（就是大腿平行地面的意思），全蹲），有几个不变的共通点会贯串我的全程动作：
 

• 我的重心平均分布在整个脚掌（这点图中比较难「看」出来，女大生会详细解释，不用担心）

• 我的脚踝维持中立，不随动作明显往左或往右倾倒（这点需要从脚跟正后方或者是动态的状况下比较容易看清楚，后续文章一样会解释）

• 我的膝盖大致与脚尖同方向（约第二第三脚指头的方向）
• 我的脚尖不是指向正前方的，而是略为朝外
• 我的上半身大致维持一直线（脊椎中立）

• 我全程尽量保持挺胸，也就是肩膀会刻意往后下方压好（有看到精美的胸肌吗？没有看到可以按图放大）

正面（分别为1/4蹲，1/2蹲，水平蹲（就是大腿平行地面的意思），全蹲）
 

 

侧面（1/4蹲，1/2蹲，水平蹲（就是大腿平行地面的意思），全蹲）

 

 

 

俯视图（当你深蹲做到一半时往下看，你会看到这样的状态：脚掌位在膝盖内侧，而非整个膝盖盖住脚掌）

 

下回我们就会从深蹲的地基：脚掌重心开始，逐一拆解这个动作的细节啰！

[注]因为运动所造成的肌肉肌腱韧带软骨等等组织的伤害，大致可以分成发炎性与退化性两种。前者多数可逆（某种程度上什至可以说是有一定好处），后者多为不可逆，通常发生在耐力型运动比较多