三角肌前束训练教程一

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直臂前平举(Front Raise),是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。 

目标锻炼部位:三角肌前束  (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

动作要领:

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 1.自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。 

2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。 
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注意事项:
1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。 
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3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。

 

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哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举,可以冲击极限大重量,最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举,就只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。此外,哑铃交替前平举由于两肩轮换,动作相对独立,在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。 

动作要领:

 

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1.自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

2.把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。 

注意事项 

1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。 

2.动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成 

 

3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
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4.类似动作:单臂哑铃前平举,可以单独锻炼较为薄弱的一侧:

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 拉力器前平举(Cable Front Raise),这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

动作要领:
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1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。

2.手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项:

1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。 

2.动作过程控制腰部,避免其受伤

3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。


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