适合跑步前热身和防止受伤的12个动作

当你此前没有运动经历,刚刚开始跑步的时候,确定会很容易受到损伤,当你尝试跑的更快更远的时候可能会有数不清的疼痛损伤来折磨你,但好消息是,其实有很多措施可以预防常见的跑步损伤。

首先一定要有一双合适的跑鞋,遵循一个设计合理的训练计划,不要过量训练,并且一定要把力量训练加入到你的日常计划里。

加强足部小肌群和腿部大肌群的力量训练,可以让你在跑步的时候更好的控制骨盆、臀部和膝关节的运动,更好地协调身体。

以下的力量训练计划是由Heather K. Vincent博士在佛罗里达大学的人体运动表现实验室设计的。每周做该训练计划3~4次,持续2个月之后,你可以把训练频率降低到每周3次。

除非另有说明,对于下面的这些练习,应该尽可能的做更多次数,你可以先从每侧每组20次开始,然后做3组,组间休息45~90秒,然后增加阻力,让训练变得困难一些,你会越来越强,保持动作规范性是至关重要的。

Vincent说:“不正确的动作反而会让你的受伤的几率增加”,更何况,做错误的训练动作本身就是在浪费时间。

这些练习可以提高你的臀部、腿部和足部的力量,在做这些训练之前,你需要买一条橡胶阻力带(弹力带),这些可以在大部分的体育用品商店里购买到,这些橡胶带是很便宜的,而且可以根据需要切成不同的尺寸,用弹力绳也可以,并且弹力绳有把手和脚踝扣可以更好的进行固定。

这些弹力带是有不同的阻力的,一般来说,轻型的阻力在3~5 磅,中型的在8 磅阻力左右,重型和超重型的阻力在12~20 磅。

要根据自己的身体情况选择合适的阻力,最好在店里先自己试一下,看哪根带子的阻力适合自己,一般建议购买两个阻力级别的弹力带进行练习。

一.骨盆力量训练

1.坐姿髋部外旋

1 、坐在长凳上,将弹力带固定在右侧的长凳上(或者某个物体上),将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。

2 、保持双膝并拢,用两秒的时间(或者数两个数)缓慢外旋你的小腿至外侧(2 秒或数两个数),然后缓慢的控制小腿回到起始位(2 秒或数两个数)。在另一侧重复以上动作。

(译者注: 该动作先离心再向心)

2.站姿前抬腿

1 、把弹力带固定在你的右腿上,站起。

2 、保持你的右腿伸直,用2 秒的时间(或者数两个数)向前屈腿,然后缓慢回落(2 秒或数两个数)。在另一侧重复以上动作。

3.站姿髋外展

1 、把弹力带固定在一个稳定的位置上。

2 、把弹力带固定在右脚脚踝上。

3 、站姿,右腿伸直,放在左腿前,在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开(用2 秒的时间完成该过程,或者数两个数),然后缓慢的回到起始位置。(2 秒或数两个数)在另一侧重复以上动作。

(译者注: 该动作先离心再向心)

4.侧卧侧抬腿

1 、侧卧躺在地板上,抬起一条腿大概45 度。

2 、保持身体平衡,不要让腿跑到你的身体前侧或后侧,保持在正中位置。

3 、重复15 次动作。在另一侧腿重复以上动作。

5.骨盆抬升练习

1 、使用台阶或者用踏板完成该练习。

2 、身体直立,用一条腿做支撑站在踏板上,另一条腿悬空,腿部伸直,腹部收紧,注意保持身体平衡。

3 、另一条腿悬空,缓慢有控制的让腿部下落,让骨盆随之下降,不让脚接触地面,保持支撑腿伸直。

4 、用2 秒的时间或者数两个数让悬空腿下降,时刻保持腹部收紧。

5 、抬高骨盆使腿部上升,当骨盆和臀部达到水平时,这算完成一次动作。

6 、每侧坐10~15 次,当该练习对你来说很轻松了,可以选择增加组数,做2~3 组,或者拿一个轻量的哑铃增加额外阻力。