经常练习这四个动作,让你健步如飞

肌力训练种类何其多,训练之处也不仅有健身房,业余跑者们最经济实惠的选择,不外乎在家以简易的器材,自由选择时间锻练。

本篇摘录腿部训练章节之中,四种利用哑铃(或水瓶) 就能进行的训练,提供详细图文解析,让需要加强双腿肌群的你,轻松学习要领。

1. 哑铃分腿蹲Dumbbell Split Squat

这个动作是以基本的弓步蹲动作为基础,但是会让你负荷更多的重量。除了强化股四头肌的肌力之外,它也可以发展臀部的柔韧度以及良好的肩部姿势。

做法:a.从站姿开始,双脚打开与肩同宽,双手握住哑铃放在身体两侧。前脚踩一步向前,保持挺胸与直视正前方。

b.弯屈膝关节与髋关节,慢慢往下蹲至弓箭步姿势。你的前膝不应该超过脚尖,同时后膝不应该碰到地面。

c.当单脚重复至目标次数后,回复至开始位置。再换边重复动作。

2. 保加利亚式哑铃分腿蹲Bulgarian Dumbbell Split Squat

这个动作与杠铃分腿蹲相似,但是双手持哑铃会让重心降低,而提高操作的稳定度。这是发展臀部与大腿的平衡力与肌力非常好的一项动作。

做法:a.采站姿,双脚打开与肩同宽,并将一腿往前站,膝关节微微弯曲,同时后脚脚尖置于后方的踏板上,双手正握哑铃。

b.收紧你的核心稳定肌肉,保持身体正直,同时头部朝向正前方。深吸气时慢慢的弯曲后膝,让它几乎触碰到地面。

c.慢慢伸直前脚回复至开始位置,但是前腿不要往后跨步或是跃起。当完成了预计的次数后再换另一只脚。

3. 前跨步弓步蹲Forward Lunge

这项全身性的运动对于发展腿部与臀部的肌力很有效。手握住哑铃,置于身体两侧,容易保持上半身正直。使用比较重的重量之前,请先多练习正确的姿势。

做法:

a.在准备的姿势时,保持上半身正直,脊柱中立,挺胸,并且肩膀后收。双手分别持哑铃置于体侧。

b.踩一步向前并保持上半身正直,在稳定的控制之下弯屈髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。无论如何身体都不要前倾。

c.下蹲直到双膝都达到90度为止。你的后脚应该在髋关节正下方,并离地一点点。停顿一下再回复到开始姿势。

4. 杠铃上跨步Barbell Step-Up

这是个非常好的动作,训练目标在腿部的主要肌肉群:股四头肌、腿后肌与臀部肌肉。小腿肌肉会辅助核心肌肉以免身体往前倾或是扭转。本动作同时也能强化心肺功能。初学者最好先练习徒手操作,以熟悉此动作。

务必注意:在上下步时避免前倾或是扭转,且不要圆背。

做法:a.面向板凳,将杠铃扛在颈部后的肩膀上方。双手握住杠铃略比肩宽,并且站姿稳定,双脚平行向前。

b.使用左脚踏上板凳,确保脚不是只踩在边缘。板凳不应该过高,当你的脚踏上去时应该刚好成90度角。

c.利用左脚跟往下踩,并且利用大腿与臀部肌肉带起右脚踩上板凳。当身体往上时吐气。

d.下步离开板凳,右脚先下,确保身体正直。完成后再换脚操作。