动态拉伸--不能简单爱

最近咱们这个村儿里突然来了一个单身帅气的外村儿小伙儿，名叫“动态拉伸君”。他活力无穷阳光帅气，天天唱着一首叫做《简单爱》的歌（只不过自己把词儿给改了改）：“说不上为什么，我变得很动态，若想要不受伤什么都会值得去做……想~简简单单爱……”这种朝气蓬勃又纯良的新鲜感，一下子就吸引了好多人的注意。大家纷纷表示要给这个帅气的小伙子介绍对象，甚至还有表示要把自己雪藏了二十几年的亲闺女嫁给小伙儿的！不过，按照咱中国人的老规矩，在嫁闺女之前是不是得好好考察考察这个小伙子啊~这外地来的，咱对他身世和家底儿可一点都不了解啊！他万一是个绣花枕头江洋大盗杀人狂魔神马的，那不是坑老岳父嘛！于是，两个热心青年组成了一个叫“康复体能新科学”的公益性组织，秉承着“宁肯我们被吐槽，也决不让乡亲们吃亏”的为群众服务的理念，自愿发起了对“动态拉伸君”家底儿的调查！下面就请看该组织经过调查后在村委会上的发言稿，各位乡亲细细评鉴。

各位乡亲们：

大家好！很高兴今天能在这里为大家汇报我们对“动态拉伸君”的家底儿调查结果。

一个针对运动员的热身计划，首要关注的是以下两个目标：提高运动表现和降低损伤风险。通常来说，一个典型的热身计划会包括有氧、拉伸及与专项热身这几个大部分。当然，国外的各个体能训练品牌在宣传他们的热身理念时通常会有很多花样，比如会加入软组织松解、核心准备、臀肌激活等等内容。这些先暂时不谈，今天的主要内容是“动态拉伸君”。他被划归在拉伸这个大范围下，但他并不是独生子，他还有一个亲哥哥叫“静态拉伸君”。在“动态拉伸君”还没有出世的时候，我们热身内容中的拉伸部分基本全由他的哥哥来完成。但是，随着对拉伸效果性研究的深入，有很多研究报告指出，一次静态拉伸会导致动态活动中力量的下降，最大向心等速力量的下降，最大等长力量的下降，力量发展速率下降，最大功率输出下降，平衡下降，冲刺能力下降，垂直纵跳下降等等。总之，这些研究共同指向了一个关键问题：拉伸会诱导力量的亏损。怎么办呢？此时动态拉伸君孕育而生！很多学者（Sekir，2010；Turki，2012；Carvalho，2012）的研究显示动态拉伸不会降低力量和爆发力输出、冲刺能力、纵跳等，甚至对它们有积极效应。如果研究结果真实可靠，那么显然，在运动前运用动态拉伸无疑是好于静态拉伸的。但是除了这些正面的评价，我们是不是也应该听一听别的声音，以全面了解动态拉伸君呢？

来看一个今年初Costa等刚发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的研究【Effects of Dynamic Stretching on Strength, MuscleImbalance, and Muscle Activation】。该研究主要关注了一次动态拉伸对股四头肌和腘绳肌向心峰值力矩（Peak Torque，PT）、腘绳肌离心峰值力矩、传统H:Q比和功能H:Q比的急性影响。受试者为21名高体力活动水平女性。研究者设计了四个动态拉伸动作，如下图，分别针对右侧的股四和腘绳两组肌群。每组动作30S，大概重复15次拉伸，每个动作重复4组，组间休息15S。拉伸方案的平均持续时间是16.1±2.6分钟，结束拉伸后到拉伸后测试开始平均时间为4.9±1.4分钟。在研究前后分别运用等速及EMG评价膝关节屈伸肌群向心PT、膝关节屈肌群离心PT和两组肌群等速测试中的激活水平。研究结果比较有意思：由这四个动作组成的动态拉伸组合，最终造成了腘绳肌向心PT和离心PT的显著下降。腘绳肌离心PT在60°/s角速度下的下降幅度甚至达到了16%！不过股四头肌的向心PT却没有明显变化。因此，对于腘绳肌损伤及与腘绳肌力量水平相关的膝关节损伤的一个预测指标传统H:Q比及功能性H:Q比也出现了下降！（关于H:Q比，小编将在后续的文章中给大家进行剖析）此外，在该研究中也没有数据显示肌肉激活在拉伸前后出现了显著性变化。这实在是让小编惊出一身冷汗。因为小编平时在实践工作过程中，动态拉伸一直作为我热身计划的重要部分。难道我被坑了？！

不过，当小编冷静下来以后，理性地分析了一下这个研究中针对股四头肌和腘绳肌的动态拉伸方案。小编认为有一些问题是值得怀疑的。首先看这四个动作，作者在文中写到，A、B两个动作主要针对股四头肌，而C、D两个动作主要针对腘绳肌。现在大家可以先把手机放下，自行做一下这四个动作，然后再接着往下看。

做完了？感觉到什么问题了么？如果你姿势正确，幅度到位的话。没有错！A、B两个动作对股四头肌的拉伸作用与C、D两个动作对腘绳肌的拉伸作用相比是较弱的。此外，相对于腘绳肌，股四头肌更长、更难获得充分拉伸。这可能是造成股四头肌向心PT没有变化的原因。此外，在实际运用动态拉伸的过程中，我们应该也不会设计一个动态拉伸动作，进行30SX4这样的拉伸量，似乎有些过度。所以该研究中出现的腘绳肌离心PT在60°/s角速度下下降16%的结果，与其干预方案的设定有很强的关联。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

在批判性思考这个研究的过程中，我们应该也注意到一个问题：动态拉伸对于肌肉力量，是诱导力量亏欠？还是可保持力量水平甚至可提高运动表现？这是两条截然相反的路，进行拉伸后到底走向何方？这其中有若干调节变量在起作用。

比如：1. 拉伸速度。Fletcher在2010年发表在《Eur J Appl Physiol》上的研究，报告了不同拉伸速度的动态牵伸对纵跳能力的影响【The effect of different dynamic stretchvelocities on jump performance】。研究中慢速动态拉伸组（SDS）速度为50beats/min，快速动态拉伸组（FDS）为100beats/min。方案设计改编自HK出版社2006年的一本书--《Stretch to win》中的内容：包括有氧、90°蹲、前弓步、仰卧起坐、动态拉伸（分组因素）、前摆腿、踝关节屈伸、侧摆腿、高抬腿、heel flicks。所有动作2X10。最终研究结果显示，FDS组在研究中进行的所有跳跃测试（Squat jump, SJ; Drop Jump, DJ; CountermovementJump, CMJ）的成绩都要好于SDS组和对照组。不过SDS在DJ和SJ上的表现也要好于对照组。同时，研究者采集了跳跃过程中小腿三头肌、胫前肌、股二头肌、股外侧肌的肌电。FDS组在CMJ时小腿三头肌EMG output显著高于对照组，DJ时股二头肌和股外侧肌EMG output显著高于对照组，SJ时股外侧肌显著高于对照组。但是SDS组却没有出现EMG与对照组相比的显著改变，结果与之前详细描述Costa的研究类似。可见，对于Costa的研究来说，拉伸速度过慢（大概在60beats/min）可能是肌肉激活没有显著性变化的原因。

2.肌群接受的整体拉伸量。Murphy等在2010年发表于《International Journal of Exercise Science》的研究针对一组动态拉伸和静态拉伸对于大学生运动员起跳高度的研究显示，在只进行一组（20S）拉伸时，DS组和SS组在拉伸前后纵跳高度、膝、髋ROM上都没有出现显著性差异。【Effect of Single Set Dynamic and StaticStretching Exercise on Jump Height in College Age Recreational Athletes】可见，拉伸量也决定了不少问题。具体在实际操作中，动态拉伸做几组，每组做几个算合适呢？

3.人群。不同的拉伸方案针对不同的人群应该有不同的变化，以适应具体要求。Morrin等在2013年于《Journal of Dance Medicine & Science》上发表了一项研究，关于不同热身方案对于舞者纵跳高度、平衡、ROM的一次急性影响。组别设置为静态拉伸组（SS）、动态拉伸组（DS）和SS+DS组以及对照组（NS）。结果显示：（1）DS组合SS+DS组与SS组对比，显著提高纵跳高度；（2）SS+DS组与SS组对比显著提高了平衡表现；（3）SS组和SS+DS组与DS组相比对于ROM的提高更明显。所以说，SS其实对于舞者来说并没有降低他们的功能表现，并且DS展现出来的益处也并没有满足舞者的所有需求。然而SS+DS的模式，却能更好地满足舞蹈演员的实际需求。【Acute Effects of Warm-up Stretch Protocols on Balance,Vertical Jump Height, and Range of Motion in Dancers】

4.时间效应。拉伸结束以后，在多长时间以后拉伸对力量的提高或者诱导亏损效应消失？不仅仅力量，因为拉伸而获得的ROM的增加、平衡能力的变化等是否也具有相同或不同的时间效应？

（小编暂时只想到那么多调节变量，大家可以继续思考，共同讨论交流！）

经过了小编的辛苦调研，大家应该比较清楚外村儿人对“动态拉伸君”的评价了吧：褒贬不一！因为具体结果是好是坏，其中还有很多调节变量的作用还存在争论和可探究之处。咱们必须打破动态拉伸君的纯良面孔，一句话总结：动态拉伸，决不能简单爱！

自这个微信平台创建以来，小编们写的几篇文章在发出以后都遭到了激烈的讨论。甚至某一篇文章表示，小编们是来搅乱现在这个蓬勃发展的行业的。不管大家是吐槽小编还是吐槽文章中的研究，只要是开始吐槽了，小编们就极其高兴！因为，这证明：我们充满活力，我们在思考，我们还没有挂掉！这也就达到了小编们创立这个微信平台的初衷。毫无疑问，康复和体能属于应用科学。没有实践应用，说再多都是扯淡！只会玩儿嘴皮的人是治不好患者的，也是带不出世界冠军的！我们并没有打击任何现存的实践方法和手段，存在即合理。我们只是希望在实践的过程中，康复治疗师、体能教练们能够以科学研究作为实践的指导，在繁花渐欲迷人眼的前进道路上，走出我们自己的特色康复体能之路！应用科学，科学应用！这是小编们的美好愿望，希望也是大家的美好愿望！

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