关节炎患者的力量训练方案

常见的关节炎种类

    关节炎的定义是关节发炎，但是不单只是关节受影响，有时候关节周边组织和其它身体系统都可能受影响！事实上，关节炎可以超过一百种以上，最常见的有骨关节炎，类风湿关节炎和强直性脊柱炎。

骨关节炎

在美国这是最常见的，它是由于退化引起而影响髋、膝、背及手和其它关节，退化成因很多而不容易判断出来，当中包括肿瘤或感染。大部分个案都是由于机械应力同时有不正常生物力学（姿势）做成初始软骨损害，当关节软骨进一步损害，关节空间及于软骨下的骨骼会承受过大压力而变形。

主要病征为关节痛同时伴有僵硬，关节僵硬时间一般少于三十分钟只要轻微活动就可减轻，病情再发展下去，关节有可能变形或失去活动能力。

类风湿关节炎

在美国这是次于骨关节炎最常见的关节疾病，成因不明但有两个可辨认主因：年长和女性性别。常见受影响关节为腕、膝、手和足部。

通常病征会缓慢发展而不明显，客人可能会感到疲倦、乏力和体重下降，关节僵硬持续三十分钟以上，最明显病征为早上关节僵硬（晨僵）并持续最少一个小时，关节可能肿脤、发热和疼痛，和骨关节炎一样关节可能出现变形，但因为关节周边组织的改变，关节会比骨关节炎更不稳定，病征可以是系统性并影响到心脏、肺及肠脏系统等。

强直性脊椎炎

这一类并不属于前两种但影响较少数人群，虽然高危因子包括男性、年长、白种人和家族病史，但成因还是未明，像类风湿关节炎一样，病征可以是系统性并引起全身并发症如心脏和肺部。这类关节炎主要涉及脊椎，炎症发生于其它组织尤是韧带与骨骼附着位置，始发征状为背痛及僵硬，特别是早上，客人也可能同时出现体重下降、过度疲劳和发烧等问题。

力量训练对关节炎的好处

   美国关节炎基金会（Arthritis Foundation）指出很多患者仍不做运动，甚至一星期内都未能有十分钟伸展或中高强度活动，只有百分之十二患者达到疾病控制及预防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）的建议，每周最少有一百五十分钟中等强度活动，例如：水中有氧运动或剪草等；患者运动不足主要原因是一个广泛流传的谬误－关节炎患者必须休息（参考2）；结果是关节炎患者同时会患上缺乏运动病症如肥胖、肌肉退化及心脏病等；但大量研究证明适当运动可以明显地减少所有种类关节炎引致的关节痛和僵硬而未有使病情恶化（参考1,3），力量训练可以给关节炎患以下好处：
力量及功能改善如步行和穿袜子等简单活动(Baker et al. 2001)
促进参与运动肌肉血液循环和建立肌肉质量同时加速新陈代谢预防肥胖问题
增加某些关节的活动幅度(Hurley and Hagberg, 1998)
肌肉强化可以减少关节压力，因为关节炎产生疼痛和功能丧失使下肢力量变弱(Wrightson and Malanga 2001)
强化肌力对于康复及发炎期的关节炎患者是很重要，例如患者由于膝关节发炎而不能独自从椅子起立，这时如未发炎的腿部有足够力量就可以帮助患者
减少酸软、僵硬和疼痛（参考3）

 安全有效训练方案指引

作为专业体适能教练，要给患有关节炎客人设计一个安全有效训练方案，我们建议必须考虑以下各点：

向客人的医生咨询－由于现有或以前的关节损害，又或者是其它疾病，关节炎可能会限制你的客人不能做某些活动；当客人没有最近医学检查报告，咨询客人的医生尤其显得重要．有些情况下，客人会感觉良好但其实一些缺乏运动和年老有关的慢性病，可能已经恶化而没有明显病征．

预防运动损伤－于客人开始训练某个方案前，必须检查预防损伤的主要因素，例如关节发炎，长期使用类固醇，低骨质密度，心脏病和糖尿病等．

注意碰伤和劳损－据研究显示，下肢缺乏肌力可导致平衡能力不良，而关节炎引起的疼痛可使问题更严重(Jadelis et al. 2001)，因此，患有关节炎的客人较大机会有碰伤和劳损问题．　

休息重要性－患有关节炎的客人需要两种类型休息：一般和特定关节休息(Minor and Westby 2001). 通常关节炎会改变患者于步行或其它活动时的生物力学，结果是身体需消耗更多能量来完成活动，即使是很简单的动作．因此于训练过程中加入短暂休息是必需的．

力量训练种类：肌肉收缩种类，开放链与闭合链．据研究显示，等动和等长收缩都可以有效训练关节炎患者(Wrightson and Malanga 2001)，如果于关节发炎时，可进行短暂重复的等长收缩训练, (Lieberson 1984)．但是于关节不发炎时，我们建议最好使用等动收缩，因为等长收训练不能帮助维持活动范围，而且等长收缩实际上会减少关节血流而且使血压上升．

而考虑开放或闭合链时，我们会建议闭合链活动．因为于闭合链活动时，肢体末端是固定于地面或限制活动轨迹的器材，因此参与的关节压力会较开放链活动少，例如，坐姿膝伸展是开放链活动同时给与膝关节较大压力，并可能使疼痛加剧，所以教练如要选择开放链活动时，应使用较轻阻力如橡皮带或胶管来替代器械．[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

设定目标：长期及短期．像训练一般健康人士一样，设定长短期目标是成功的训练方案必须．请记着目标必须是可实现的，可量度的和特定的，使到你和客人都可以评估结果，最好是设定功能目标给你的客人以改善他的生活质素

尽量应用完全活动范围，因为完全活动范围和力量是日常功能活动必须的基本元素，因此训练时要利用整个活动范围是很重要

监察客人的反应．如果客人出现关节痛楚增加就要降低运动强度，同时当有新痛　症时停止训练，此外教练需不时检查客人有没有系统性征状，如高血压，心脏病问题等.

必要时作出针对关节炎的更改，例如用夹板或手套来降低关节受伤的机会，手套也可以特别的帮助减轻客人于举重时手部不适的问题，同时也可帮助增加手部握力

适合关节炎力量训练的例子

以下是一些建议给患有关节炎客人做的力量训练：

1. 手握挤压训练

关节炎患者最常见的问题是失去手握力量（参考1），用低阻力高重复次数来训练就可以有明显的改善．用掌心握着软胶圈或泡沫工具，然后用手心握力挤压，到最大程度时维持2-3秒钟，放松还原，每组重复20次，做三组（图1a）．当握力有所改善后，可用更高难度的器材，如握力器（图1b）．

2. 跪姿弯腰拱腰

这个动作可有限度的舒整脊椎，同时增加椎间盘的养分；起始位置于四肢跪姿拱腰（图2a）然后慢慢弯起腰至最大幅度（图2b）．每组重复15次，做三组．活动要受控制，两边动作幅度不要过大．

3. 闭合链膝伸展及屈曲

以橡皮带或胶管绑在膝关节上方，另一端拴在固定的物件（如椅子或卓子）站立．膝伸展的动作是面向橡皮带同时膝屈曲向前（图3a），然后对抗橡皮带阻力伸直膝部，同时保持2-3秒后还原．膝屈曲是背向橡皮带膝微曲（图3b），屈膝对抗阻力，左右各重复15次为一组，做 三组．

4. 髋外展和内收训练

训练的肌肉是臀中肌，臀小肌和内收肌群，这些肌肉对正常步行动作是很重要的．以胶管或橡皮带拴于踝关节而另一端拴在固定物件．髋外展是侧身站立固定物，双脚并拢，然后向外侧用力踢离开固定物（图4a），以相反方向和动作来完成髋内收（图4b）．不管外展或内收，于最大幅度时保持2-3秒，然后还原．每个动作左右重复15次为一组，做三组．

5. 髋外旋及内旋

髋关节旋转肌肉对膝关节位置以至减少关节过多压力是很重要的．进行髋内旋时，把胶管或橡皮带一端拴于一腿的踝部，另一端拴在放于另一边腿旁的椅子（图5a），把拴于橡皮带的腿向外展离开躯干同时转动大腿向内旋，把位置和动作相反来完成髋内旋（图5b）．不论外旋或内旋，于最大幅度时保持2-3秒，然后还原．每个动作左右重复15次为一组，做三组．

注意及考虑事项[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

虽然本文只谈及力量训练，但我们也不能忽略其它对关节炎有好处的体适能元素训练，所以柔韧性训练和伸展也是关节炎训练方案里不可或缺的．此外，如其它体力活动一样，力量训练也带有某程度的危险，但正确的运动技巧和安全注意都可以降低训练的危险性．私人体适能教练必须熟习以下安全概念，来锻炼患有关节炎的客人：
努责现象（Valsalva Maneuver）－简单来说这是指于阻力训练动作中的闭气操作，虽然闭气可稳定躯干，但同时会极端地增加血压，结果客人会头晕，视线模糊和甚至失去知觉，要避免这现象，教练指导客人于举重前吸气，然后于过程中慢慢呼气，又于还原过程中慢慢吸气
高血压－咨询客人医生，客人是否有高血压．强调低阻力多重复次数，此外循环训练也是一个好选择.

     下背痛－适当的阻力训练可以减轻下背痛，但也要注意的是某些动作可以使下背痛恶化，因为这些动作须躯干超伸，扭转和屈曲，如你的客人有下背痛的话，尽量避免这类动作（参考1）
    保护关节－强调正确姿势和运动技巧而不是重量，此外亦要注意合适器材，如橡皮带及胶管会比器械合适；同时穿着鞋子或矫形器材，就算是营养保补品也可某程度保护关节，如亚米加三油，葡萄糖胺等

结论
大众坊间都流传一个谬误：关节炎患者应绝对休息病患的关节．事实是适当阻力训练可减少关节疼痛和僵硬．但是要设计一个安全和有效的训练方案，私人教练需要考虑针对关节炎的损伤预防和合适的运动类型－闭合链训练．最后，除了力量训练，柔韧性训练也是很重要的．