几个简单的体能康复训练方法

股四头肌拉伸

 

动作流程

• 自然呼吸

• 右腿屈膝，右手握在左踝上部

• 呼气时，右手柔和用力拉动右腿

• 使左侧大小腿相互贴近

• 左右交替练习

练习要点

• 上身放松

• 练习中腰部、骨盆在一条直线上

• 拉伸时避免髋关节过伸

• 每次呼气时，进一步拉伸

• 每次拉伸30秒，重复4-5次

• 大腿靠拢

常见错误动作

• 拉伸时用力过猛

• 髋关节过伸

• 骨盆前倾，挺肚子

 

髂胫束拉伸

动作流程

• 自然呼吸

• 下肢转向右侧

• 左右交替练习

练习要点

• 上身放松，

• 练习中肩部始终紧贴地面

• 每次呼气时，进一步拉伸

• 每次拉伸30秒，重复4-5次

常见错误动作

• 拉伸时用力过猛

• 躯干离开地面

• 拉伸时用力过猛

   

臀肌拉伸 

动作流程

• 自然呼吸

• 呼气时，双手柔和用力拉动左腿

• 使右腿贴近胸部

• 左右交替练习

练习要点

• 上身放松

• 练习中背部腰部、臀部不离开地面

• 每次呼气时，进一步拉伸

• 每次拉伸30秒，重复4-5次

常见错误动作

• 拉伸时用力过猛

• 腰部旋转、离开地面

 

静蹲

 

练习目的

• 激活股四头肌

• 增强下肢肌肉耐力

动作流程

• 双脚略向前迈出（以保证下蹲时膝关节不超过脚尖）

• 缓慢下蹲至适宜角度（不超过90°）

练习要点

• 保持良好体态

• 下蹲时膝关节不超过脚尖

• 大腿肌肉主动发力，将身体顶向墙面

• 可通过练习时间调整训练量

正确的练习感觉

• 大腿肌肉酸胀

常见错误动作

• 膝关节前顶，超过脚尖

• 大腿肌肉不主动发力

• 含胸驼背

   抗阻髋外展

 

 

练习目的

•  激活臀中肌、臀小肌

•  增强髋关节稳定性

•  增强下肢平衡能力

动作流程

• 右脚外展至最大角度，停留1-2秒

• 随后缓慢、有控制的回到起始位

• 左右交替练习

练习要点

• 始终保持良好身体姿态

• 避免身体晃动[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

• 防止骨盆、躯干旋转

• 回收时，主动发力动作缓慢有控制

• 每条腿完成10-15次 重复3组

正确的练习感觉

• 臀外侧肌肉酸胀疲劳

• 支撑腿臀部肌肉酸胀疲劳

常见错误动作

• 练习中躯干、骨盆旋转

• 含胸、塌背

• 站立腿不稳，摆动明显

背靠瑞士球单腿蹲起

练习目的

• 激活股四头肌

• 增强单侧下肢肌肉力量

动作流程

• 紧靠瑞士球

• 左腿单腿下蹲至适宜角度或90°，在最低点停留2-3秒

• 同时右腿伸直、绷脚尖，尽量与地面平行

• 随后下肢发力蹬直腿，回到起始位

• 按上述标准反复进行单腿下蹲

• 左右交替练习

练习要点

• 始终保持上身良好姿态

• 保持身体平衡

• 下蹲时膝关节不超过脚尖

• 膝关节下蹲角度不超过90°

• 下蹲时动作缓慢

• 每条腿完成10-15次 重复3组

正确的练习感觉

• 大腿肌肉酸胀、疲劳

常见错误动作

• 膝关节前顶，超过脚尖

• 含胸、驼背

*注意 因每个人的个体差异的不同，建议您先完成专业的身体评估后再进行训练，这样才能达到最好的体能康复效果。