一、提哑铃90度 动作一:躺在地面上，把双手屈起，手肘贴地90度角放在肩膀两侧。 动作二：然后慢慢用力向上提起，直至双手伸直，来回共做5-10次。
二、斜上并合举 动作一：手肘贴地打开双手，哑铃微微向头部倾，双脚屈起躺在地面上。 动作二：双手向上夹，双手并合伸直，来回共做5-10次。
三、V形举 动作一：抬头挺胸站立，双脚打开微微比肩宽，双手V字形放在肩膀两侧。 动作二：然后利用身体和手的力量向上拉，来回共做10次。
四、凌空举 动作一：双脚合拢站立，双手凌空放在胸前，维持10秒。 动作二：然后举起双手，凌空放在额前，维持10秒，来回共做20次。
五、压腿摇摆 动作一：右脚向前压腿，右手放在大腿上，左手屈起拿着哑铃放腰侧。 动作二：然后左手向后拉直，可换手重复动作，左右各做10次。
六、哑铃扩胸 动作一：两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。 动作二：把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。
七、仰卧左右举 动作一：仰躺在地板上，双手握住哑铃在两肩处打开。 动作二：吸气的同时将手臂往上方举起，并在胸前高举停留5秒。然后慢慢打开双手回到step1动作。重复动作3次。 
八、仰卧上下举 动作一：仰卧在地板上，身体伸直，双手弯曲，在头上方举起哑铃。 动作二：保持身体挺直，双手用力向上方举起哑铃，双手伸直保持5秒。然后回到step1动作，重复动作3次。
