现代人常常得久坐，身为身上最大的肌肉臀大肌，会越来越无力。原本有潜力紧俏的屁屁，日积月累下走山变成肉松臀。因为在坐姿状态下它是处于伸展的状态，臀肌会习惯这种瘫软感，时间一久，臀肌萎缩无力，接着就松弛，实在太可怕了啊！你可能会想说，我又没有要金卡达夏那种不科学翘翻天的电臀，不过就是两团肉呗，还好吧！NoNoNo，我要和你说个残酷的事实，从身体健康还有运动竞技表现，臀部都很关键。从学理上来说，我们的屁屁是腰和腿的结合点，两个髋骨和骶骨组成骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及体积相对较小的梨状肌。臀部肌肉主要起着稳定腰部和膝关节的作用，良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝关节伤痛发生的频率。
运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。
要是要<紧>! 就靠臀肌重训+连续刺激
请教我无敌翘臀级教练，除了姿势不标准，另一方面也是因为髋屈肌过度活跃/僵紧，导致臀大肌的神经驱动降低，白话文->髋屈肌你行啊你来就好，我臀大肌大小姐旁边纳凉企！于是我得要给它点震撼教育才行！刚好近期为了准备马场奔驰，无痛完赛得增加腿后和臀部爆发力，教练帮我微调加入了锻炼臀大肌的动作，以单关节明确的来训练臀部肌群，隆重和各位迈向翘臀的美肌健妞们分享两个<惊呆了>的动作:
杠铃臀推(屈膝乔式进阶版)
这两大电臀王牌，包你跟着做隔天立马有感，那个酸~那个臀部发力的畅快，逼得摆烂的肉松臀得要绷紧神经全面UPUP。虽然说这两大王牌可能已经是很多健身妞儿的老朋友，但重点在，你要和它够熟，而且要有点<重量>，标不标准还有目标肌群有没有感受度就是关键，要练出紧俏有力的臀部不需要花俏或是复杂的动作，连续性的刺激同个部位，明确的目标规律的训练，就能拥有浑圆紧俏的臀部。
1杠铃臀推Hip Thrust
在美国呢，许多运动员都很强烈推荐这个动作，被认为是发展臀肌最优最有效率的动作，能刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。也有人把这个动作翻译成很杀的中文<臀冲>-臀部冲刺。
这是一个看起来相当具有爆发力的动作，在up and down中间能够明确的感受到臀大肌的刺激拉扯，维持持续张力。相较于其他运动，根据估狗爬文运动相关表现科学化资料显示，相对与其他运动，Hip Thrust刺激臀部甚至可达85%最大化，甚至是深蹲的1.7倍以上(见图)，如果你是一个奔驰马场想成为<速男速女>，这也能提高短跑冲刺速度还有垂直跳跃能力。
READY:
利用卧推凳或是木箱将中背部就是肩胛骨附近，作为主要承重点。只要能够稳定不要痛痛的不舒服即可，然后坐在地上，杠铃放在髋关节(大约骨盆下方位置)，屁屁刚好在杠铃下方，接着屈膝，脚掌要贴平在地面喔，膝关节要注意和脚尖方向一致都朝前。
DO:
缓缓的把屁股移开地面，请用力夹紧臀部，肚子用力收紧核心，把在髋关节上的杠铃推起来。
重点来了，尽量让杠铃-膝盖-臀部在同一直线水平面上，也就是你的臀部得要大发功用力往上顶的感觉，爸特，不要把你的身体拱起来，这样代表身体有其他肌肉在帮忙喔，NONONO，我们就是要臀大肌大爷孤军奋战，同时也要注意臀部往上时，膝盖不要内夹，大腿和小腿呈现直角，收紧屁股，然后再慢慢下降，直至杠片触碰到地面为止，这样算一下，重点不在快喔，在标准在缓慢的UP and DOWN的同时，臀部持续刺激，可以的话一次做个10下，做个两到三组，隔天包你有感有感。
左右开弓你的一小步决定臀部一大步
2.WALKING LUNGE
看似最简单最不容易，弓箭步人人都会，但是要<做好做满>做到该该叫可不是人人都到位的！弓箭步的变化很多，随时随地想做就能动一下！这动作主要是锻炼股四头肌还有臀部以及股二头肌，所以呢跑者要练成大力金刚腿成为最速人，这跨步训练一定要练！
