一、哑铃深蹲
1、练习方法
开始准备：自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。
动作过程：A.慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。
B.慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。
2、注意
A.可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。
B.哑铃重量尽量选择轻一点的。
3、练习次数：每一组做15-20个，做4组。组间休息不超过45秒。
二、哑铃箭步蹲
1、练习方法
开始准备：站姿，双脚分开与髋同宽，左右手各持一个哑铃。
动作过程：A.右腿向前迈步，下蹲至两膝弯曲成90度，上半身保持正直;
B.随后，身体向上，两腿保持微屈，完成15~20次为一组。之后换另一侧重复
2、注意：向下时，膝盖不要触地，腰背挺直。
3、练习次数：15~20次为一组，做4组。
三、单腿深蹲
1、练习方法
开始准备：站姿，双脚分开略宽于肩。
动作过程：A.右腿支撑站立，膝关节微屈，身体前倾30度，左腿向后抬起。
B.保持左腿抬起，身体重心向下做蹲起练习，完成10~15次。随后，将右腿向前抬起，完成腿蹲起10~15次。
2、注意：膝盖对准脚尖，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
3、练习次数：每只脚完成10-15次为一组，做3组。
四、侧卧抬腿
1、练习方法
开始准备：躺在一张瑜伽垫上，身体侧卧。一只手置于瑜伽垫前，另一只手放在用来支撑头部。
动作过程：A.左腿向上抬起，身体成一平面。保持身体稳定，左脚尖朝向地面，完成10次抬腿练习;
B.之后，将左脚尖朝前，完成10次抬腿练习;最后，将左脚尖朝向天花板，完成10次抬腿练习。
2、注意：过程中，始终保持右侧骨盆稳定，抬起的腿向下时，不要落地。
3、练习次数：每只脚抬起10次为一组，共做3组。
