UFC、MMA等格斗选手如何发展握力?

传统的握力训练需要被真正检验!(Traditional Grip Training Needs a reality Check!)

许多肌力教练及死忠的举重员不相信专门的握力训练,因为他们觉得从举起很重的负荷下就足以获得足够的握力。我以前也是这么想,直到我开始进行一种攀岩,名为「抱石(Bouldering)」(室内攀岩)。

在我第一次的抱石练习(只持续了20分钟左右),我的前臂及肱二头肌胀的像颗气球,而我手指的每个关节都在酸痛。我好几天在拿叉子时都出现困难。

从那时候开始,我已经开始训练一批顶尖的职业选手参加抱石的巡回赛,并且让自己抱石水平提升到高级的程度。我已经了解到,为了大幅提升握力及前臂肌肉的尺寸,你需要专门的握力训练才行。我也认识到:

1、许多传统的握力训练方法不仅不完整,也限制了他们整体的应用。

2、 从专门握力的训练中所获得的额外肌力及肌肉是非常值得。

当然,传统握力训练的方法是有效的,而且我在训练中也使用。但永远总是有一些常识及创造力。

握力训练及肌肉尺寸(GripTraining and Muscle Size)

许多人不进行专门的抓握训练,是因为他们不了解这些动作对于肌肥大及整体身体外型的效果。从外观的角度来看,拥有大而肌肉强壮的前臂是非常壮观,让你看起来有点雄壮气势。

然而,肱二头肌与不成比例的前臂肌肉,整个看起来就很差且不平衡。正如前面所说的,只进行力量训练会发展一些前臂的尺寸,但可能不足以达到跟身体其它部位同样的比例。而且,在一项运动中,对称性就是一切,即使小到像是前臂肌肉大小及血管都变的很关键。

更强的握力 + 更重的重量 = 更多的肌肉(Stronger Grip + Heavier Weights = More Muscle)

任何懂肌力训练的人会告诉你「强度是建构肌肉的关键要素之一」。他们还会告诉你,增加强度最好的方式之一就是举起大重量。

但是,你只能举起你能拿握住的重量,你不会想要都依赖举重带的。

简单地说,握力愈强,你能举的重量会愈重。而且,举起更多的重量通常意味着更多的肌肉。通常,你会看到有大肱二头肌但小前臂的男生。但你不会看到有巨大前臂而小肱二头肌的人。所以,如果你想要有大的手臂,就做握力的训练。现在,你已经知道握力训练对于整体肌力及力量的重要性了。让我们一起来看看适当的握力训练对于功能性及运动表现的影响。

手腕位置(Wrist position)

任何你所看到的握力训练,都在手臂处在于中立的位置下进行。

这Okay,但这相当的不切实际。因为当我们在进行攀岩、Grappling格斗抛术(MMA)、最强男人的举重比赛(Strongmanlifting)、体力劳动(Manual Labor)等动作时,我们的手腕很少处在中立的位置。相反的,手腕始终是在不同角度下弯曲的进行动作。同样地,当世界最强的男人在将石头往箱上搬时,他们的手腕是在弯曲的位置。而我们每日的生活中,也是处在屈曲的位置。

针对MMA的握力训练 / Grappling

从2001年起,我一直在训练战士,我很清楚MMA、泰拳及Grappling运动的手腕运用位置。另一个常见的手腕位置是「伸展位置」当你在进行俯卧撑时,手腕就是处在伸展的位置。

透过一个完整的活动范围,在屈曲及伸展的手腕位置进行训练,这这对于肌肉大小及力量上会产生不错的收益,而我也将在之后介绍一些我个人最爱的动作。除了屈曲及伸展姿势外,有一个很常见亦很重要的侧边手腕动作,称为 「尺侧弯曲(Ulnar Deviation)」。尺侧弯曲发生的机会很多,比方说,当你每次跟人挥手时,就会发生。在 MMA/Grappling,当你抓住对手的手腕或前臂时,手腕的角度就很多变化。

神经制(Neural Inhibition)

当大脑感知到身体缺乏支撑某一个位置下的力量时,神经抑制就会发生,实际上,为了保护你免于受伤,大脑会让全部参与的肌肉停机。若你不希望这样的事情发生,你只需要使用「非中立手腕位置的练习」来建构力量及稳定度。

训练时间(Training Time)

传统握力训练的方法非常的时间效率,因为专攻手腕的训练。因为,我喜欢「花最少钱得到最大效果(Bang For Your Buck)」型态的训练,你会看到,大部份我提供的方法是是把握力训练整合至其它的训练中。

训练菜单的设计技巧

  • 独立的握力训练最好留在训练的尾声。
  • 对于一般的健美来说,在上肢训练日进行握力的训练。强调在于二头肌卷曲的变化式及肥抓训练Fat Wrist Roller。
  • 如果你的目标是长肌肉,在你上肢训练日至少进行一个握力训练。
  • 不要在进行大重量硬拉日之前进行握力训练,因为你将无法握住杠,这会毁了你的训练。
  • 对于MMA运动员,几乎所有拉的动作都使用增强的握力挑战。
  • 在体能训练中的间歇训练,握力训练是一个非常好的动态恢复。
  • 握力已与肩膀的健康有关联。强壮的握力 = 强壮的肩膀。如果你肩膀有问题,去做握力训练。
  • 如果你要使用TRX做划船,去拿绳子来操作,不要用TRX。

好,下面是正式的动作介绍。

粗杠(Fat Bar)

若你是一位健美选手或是运动热爱者想要有粗的手臂,尝试使用粗杠在进行二头肌弯举。当你进行几组之后,你的前臂就会爆炸了!请记住,前臂跟股二头是有联结的,前臂愈辛苦的训练,股二头肌也会愈辛苦。

如果你有粗杠,我建议你在做粗杠二头肌弯举时,交替「上手」及「下手」的握法。我通常使用1~3组,进行8~20次。如果你没有粗杠,只要把一块厚布围烧着一般的杠,你就会做出一支穷人的粗杠了。

绳子

使用旧的船绳是非常廉价又有效的方式来建构出病态的握力及巨大前臂。绳子愈粗就愈难握。

1.绳子引体向上(垂直拉)

这对于受伤的人来说,这动作非常的好,因为它对于肩膀非常的友善。这也跟搏击及格斗运动中所使用的拉动作很类似,因此绳子的引体向上对于格斗选手也非常有用。我喜欢使用这个动作做最大的次数。跳上绳子并抓住之后,尽你所能去完成次数,然后休息之后,进行2~4组。

2.斜躺拉绳(水平拉)

使用TRX来进行这个动作非常普遍,但对于这个动作来说,使用绳子是更为廉价而且更为有效的选择。你握的绳子愈低,身体就愈接近于地面,动作的困难度就愈高。你可以使用加重背心来增加额外的负重。

我喜欢进行10~30秒的等长握住,因为这模拟比赛中抓着对手的时候。而这个动作有额外的红利,它自动的就将你的手腕处在 尺侧弯曲(Ulnar Deviation)的位置。

3.肥抓Fat Grips

它让所有的滑轮训练都严重的考验你的握力。每次我做引体向上(Chin-Ups)或各种的滑轮划船时,我都会使用这个。握的直径加大真得考验着你的握力及前臂。你可以发挥想象力,在不同的手腕角度下进行训练,在多方向发展力量,避免出现神经抑制。像是粗杠弯举,我在各个训练中,交替「一般握法」及「下手握法」来进行。我通常进行2~3组,12~20次。

4.Fat Wrist Roller

这是用来建构二头肌及前臂一个很好的动作,并且发展挤压(Crush)的力量。我个人偏好由我好朋友兼同事JC Santana所发展出来的Fat Grip Roller。不仅握把处更粗,对于你的握力更好,同时当你在进行卷动的时候,你的手腕会在多重的姿势下进行动作。

因此,你能在每个可能的位置下发展肌力,而不是中立的位置。同时地,我喜欢在各个训练中使用交替的握法。我倾向进行1~3组,每组进行1分钟。我通常会在训练的尾声进行这个训练。

5.The Grip Sled

这是Fat Grip Roller结合Sled(雪橇),你也可以结合滑轮进行向心及离心的手臂负荷训练。本产品的多功能性让它成为我的最爱之一。

6.毛巾训练

如果你不想买任何的装备,不要担心。毛巾可以让你拥有病态的握力及怪兽级的前臂。许多人熟悉毛巾引体向上,但我还不曾看过有人做过。你可以以次数、时间或等长收缩来进行。一个大家比较不熟悉的方式,将毛巾结合滑轮,把转统的水平拉动作结合握力的训练。

7.手指屈伸弯举Finger Gripper Biceps Curls

这是握力及股二头弯举很好的结合,是我从老朋友Marc Spataro身上学来的。他训练摩托车越野赛车手,所以他很了解握力训练的重要性。手掌打开,然后握紧把手,使用2~4组,每组10~15次。

MMA/泰拳的Clinch握力训练

我开发一个非常有效的练习「Kettle Bell Clinch Pull Up」。

先将壶铃挂在单杠上。然后手臂去包住壶铃,模仿抱持( Clinch)的姿势。将你自己往上拉,让胸口接触壶铃。重复这个动作,就像是你在进行引体向上。我让我的战士进行5次动作后,然后做一个等长的5秒。重复2~4次,这算一组。进行2~3组。

不要小看小手臂的力量,大部分的训练动作都与「握力」相关。比如硬拉,明明双腿还有力气拉起重量,但往往却会受限于双手先阵亡,以至于无法完成动作。如果想要突破原有重量,或是追求更稳定的运动表现,握力可能会是你要酌加施力的部分。

原作者:Nick Tumminello