腹直肌下部训练动作

我会先介绍最基本的动作，再介绍难度更高的做法。
第一个动作是垂死之虫。它有4个变化动作，我只对第1个进行文字介绍。掌握了这个动作之后，你看一下图片，就能够学会另外3个动作了。
仰卧，屈膝，双脚平贴地面。不要只是吸腹，要想着让骨盆后倾，从而提高腹直肌下部和腹外斜肌的活跃性。你可以把指尖放在腹外斜肌上，这样有助于它们发力。
使背部保持平直，使骨盆保持后倾，一条腿伸直，稍高于地面，然后回到起点。交替伸展双腿，直到预定的次数。
不管你是否相信，你们当中有些人连这第一个动作都无法正确完成！如果是这样，你可以在伸展一条腿的时候，使它下落到你感觉背部即将离地的一点，然后就回到起点。随着水平的提高，再逐渐增加动作幅度。
 
垂死之虫一

垂死之虫二（手臂和双腿同时移动）

垂死之虫三（在起始动作中，小腿与地面平行，大腿垂直于地面）

垂死之虫四（双腿动作与三相同，手臂与双腿同时移动）

单腿下落
这个动作比垂死之虫稍微难一点。起始动作不变（屈髋，屈膝，双脚平贴地面），一条腿向上伸直，与地面垂直，然后使骨盆后倾，使悬空腿向地面下落。
正如针对上肢或下肢的单侧动作一样，如果你的某一侧力量较弱，就先在这一侧完成预定次数，再换另一侧。
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双腿下落
我并不建议你为了通过测试而练习某个动作，但这个动作例外，因为它是一个颇具功能性的、高难度的动作！
将双腿下落测试的动作完成预定次数，在保持骨盆后倾的前提下，使双腿下落越远越好。刚开始每组次数可以是3-5次。
 

升旗
如果你不能轻松通过双腿下落测试，就不要尝试升旗！这个动作和直腿举腿是难度最大的腹肌训练动作。
在训练凳上仰卧，双手抓住头部两侧的凳边。使身体保持在一条直线上，抬高身体，以上背部（不是颈部！）支撑体重。使身体保持在一条直线上，使骨盆保持后倾，使身体有控制地下落，越远越好。
至少对我而言，在踝部负重是没有必要的；我猜想这适用于所有人。


悬垂举腿
悬垂举腿是每个人都应该做的，原因有二：
1.它看上去比卷腹要酷。
2.它会充分刺激腹肌！
但问题是，大多数人的动作不对！记住，目标是明确避免发展髋部屈肌的力量。
手抓单杠，双腿伸直，然后使骨盆后倾。缓慢地、有控制地使双膝向着胸部移动，在动作全程使骨盆保持后倾。有控制地下落，回到起点。
如果你能够轻松地完成几组12-15次动作，你可以尝试一下直腿举腿。


小建议
首先要记住，正确的动作是至关重要的！如果你无法在动作全程使骨盆保持后倾，你应该采用难度更低的动作。等到你能够轻松完成基本动作之后，再开始挑战难度更大的动作。
记住，我们要的是骨盆后倾，而不仅仅是吸腹！是的，当我们使骨盆后倾时，总要稍微吸腹，但吸腹并不是有意为之。在每一次动作中要要专注于目标肌肉！[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
在做这些动作之前，先对髋部屈肌进行一下静态伸展，会有所帮助。