自己动手用轮胎雪橇来建造全身肌肉和加强心肺功能

我一直都在寻找新的方式来进行短时间全身性体能训练，在打造肌肉的同时还能消除脂肪也很不赖。对于无法正确做跨蹲或硬举的人们来多，多一个强化下半身肌力的训练项目则是锦上添花。轮胎雪橇不仅具备上述的训练优点，还能提供更多功用！相较于动辄数十万的昂贵器材，轮胎雪橇是极为便宜的替代方案。

透过任何汽车修理厂取得二手的旧轮胎，是极为容易的。店家本身原本必须支付一笔回收费用清掉这些旧胎，有人愿意拿走，他们乐得免费放送。没有比免钱的交易更为划算的，不是吗？
我在轮胎的辐射钢圈胎面上钻透一个小孔，然后从外侧置入孔径相当的圆眼螺丝，在轮胎内侧则是先放入螺丝垫片，再锁上螺帽；避免拉动时螺丝松脱。一般的螺帽固定方式行不通，强度不够。在实际使用之前，要记得螺丝固定组件确实旋紧，并且，使用一些时日之后，必须要再重新旋紧这些组件，再继续使用。
把手的部份，我使用自家的 STX 悬吊训练带组件，并且在把手段与轮胎之间，使用两条加长带。这段额外的长度，在进行胸推或肱三头肌训练等动作时是必需的。少了那段长度，动作时轮胎可能就会撞到自己的脚跟。另外，较长的带子，也能允许角度更小的动作，避免胎面因为动作的角度较为陡峭儿往上扬起，避免置放在轮胎上的负重对象掉落。
至于负重的部份，你可以选用壶铃或是哑铃。将厚实木心板裁切成的平台，嵌入轮胎内侧，再将负重放在平台上。或适用更简单的方式，直接将杠片平放在轮胎上。有橡胶包覆的防撞击杠片，效果最好。因为彼此材质能较为紧密贴合，不会轻易的晃动掉落。
轮胎雪橇的用法很多，而且你会发现，几乎所有能用悬吊训练带站着完成的动作，都可以用在轮胎雪橇的动作训练上。事实上，部份的动作，在轮胎雪橇上做起来感觉更棒。

最基本的动作，当然就是拉雪橇。背向轮胎，手臂自然垂挂向后，用双腿拉动雪橇。

你也可以将手把位置拉近胸前，然后用双腿拉动雪橇。

另一种拉法，则是面向雪橇，倒退走。若是你的膝关节与髋关节同时保持屈曲状态，双腿的肌群会需要做更多的功。
所有与这项工具相关的动作，都会运用到双腿与核心肌群，因为你随时都在施力拉着雪橇。核心因为身体需要稳定性而随时保持使力的状态。因此，使用轮胎雪橇在做上半身动作的同时，还能让你同时使用到全身的力量，挺酷的不是？
上半身的运动，先从划船动作开始。面向轮胎，屈膝。双手伸直，确保动作过程有最大的关节活动范围。双腿撑地伸直然后做划船动作，将把手带至胸腔肋骨位置。往后退一步，再重复动作。
透过胸推的动作，来平衡训练刚才拉的动作。背向轮胎雪橇，双腿踩弓步。双手将把手垂直地面置于胸部两侧肋骨位置，胸大肌保持伸展状态，然后双手向前推。向前一步，再重复动作。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

二头肌弯举则是下一个可以尝试的，这个动作会让你爱上这工具。只要一段距离，你的二头肌就会充分的肿胀！面向雪橇，双手伸直，然后只用二头肌的力量将轮胎拖向自己。我在做这动作时，必须上半身完全保持紧绷，确保手肘的位置从头到尾都没移动过。


身体转向，就可以接着做三头肌的训练。把手位置先放在头后方，手肘弯曲。请记得双腿踩弓步。每一次动作时，弓步的前后脚请自行调换。只用三头肌的力量伸直手臂并将雪橇轮胎向前拖行。往前站一步，再重复动作。

关于这项工具，我的客户们发现，最神奇的地方在于填补训练项目欠缺的部份。接下来的几个动作会让各位明白为什么。
首先，来作背向轮胎的拉，这个动作。同样踩弓步，双臂自然垂挂身侧朝后，手肘微微弯曲。接着，保持手肘的弯曲程度，开始向前进，拉动轮胎雪橇。你将会发现，你的阔背肌和胸肌，像是着火般燃烧起来。向前走一步，重复动作。

现在，转向面对轮胎。双手向前伸，同时双腿做跨蹲姿势 － 请保持手肘随时都是微微弯曲的状态。用这个姿势移动双腿将轮胎雪橇向后拉动，感觉到三头肌拼命努力的用力着吗？这表示你做对了！

背部伸展的动作，用轮胎雪橇来做，是相当辛苦的项目。面向轮胎，宽关节屈曲，臀部向后移。双臂完全伸直，并保持动作当中不弯曲。动作时，臀部向前移动，同时双手向上抬至头顶位置。你或许会需要用较轻的负重来完成这个动作的训练！这个动作会很确实的训练到你身上较小的稳定肌群。

转体动作则是用轮胎雪橇来动作，比起用悬吊训练带更棒。侧身对着轮胎，然后扭转躯干背向轮胎。双手握住带子的脚环部份，并将双手保持在肚脐正前方。当你动作时，随时要努力保持手把位置固定在身体腹部正前方！双手手肘也必须从头到尾保持弯曲。仅能使用躯干的力量，扭转身体直到背向轮胎。横向踩一步，再重复动作。请记得两个方向都要做。做这个动作时，你会发现，拖行的距离变得很短。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

另一个更棒的扭转动作训练，则是横跨身侧的扭转动作。同样侧面对着轮胎，但是这次请踩侧面的弓步，双手握住手把脚环的部位。你的身体应该由臀部开始转向至侧面。动作时记得要转跨，不要固定髋关节位置来转动脊椎！双腿先推动，然后双臂用力拉，跨过身体中线直到对侧。请记得保持肩带下压！

轮胎雪橇其实还有许多动作可以尝试，请尽情的去挖掘各种可能性。
记得一个重点，次数和组数在这项工具上没有太大意义。试着采用拖行的距离作为训练单位，例如 30 码、50 公尺，或是任何你觉得可行的一段距离。一个动作施行一个来回，或是一个单项动作施行单趟的距离。将动作组合起来，然后在你觉得较弱的动作环节上增加练习的距离。若是负重较轻，你也可以将拖行轮胎雪橇做短跑冲刺这个动作，放入训练的组合动作当中。个人也喜欢利用数个回合不休息的双腿拉雪橇动作，作为训练结束前的练习项目。
好啦，去弄个轮胎，装上悬吊训练带，放上壶铃或杠片，开始训练吧！