弱侧肢体杀手——储备与支配

该问题由国内最强BMX运动员兼教练阳子同志提出，由著名美国体能训练公司VSP的首席技术总监解答，回答的高度果然犀利，受益匪浅。
对于大多数人来说，两侧肢体的力量不对称是很常见的现象，毕竟我们是存在左撇子和右撇子的，用的多的那侧力量自然会更强一点。但是对于运动员来说，这种现象更加多发，程度也更深，同时也更加危险。
左右侧肢体不对称对于运动表现的负面影响暂且不提，就损伤而言，它加剧破坏了肢体的平衡。在高速高难度运动中，更容易出现动作或者能量传递的失衡点，这一点的爆发可能会引发一次急性损伤，也有可能积累成慢性损伤。产生这种左右失衡的原因就是我们的神经系统。我们的大脑太擅长使用本身就好使的那侧肢体，对于愚钝的一方，就有点破罐破摔了。
对于这类问题的解法，我们之前也讨论过，但由于思路问题，我们过于局限在肌肉上，过于强调单侧肢体的力量训练。但实际上力量训练就相当于储备军队硬实力，但是打起仗来没有一位好的指挥官是不可能发挥出他们百分百的战斗力的，错误的指挥还会让它们全军覆没。运动和体能训练也是一样。我们通过单侧肢体的训练，使他的肌肉变得更发达，但是没有教会他在运动中怎么用，使得在专项中他依然主要用强的那侧肢体发力。这样无形中对本身弱的那侧又是一种废用，一种消耗，时间久了还会表现出左右肢体的明显差距。
那么我们应该怎么做呢？——力量与神经支配双刺激！

（我们以下肢为例！）

基础力量训练：
在常规训练之余，为了解决单侧肢体力量弱的情况，我们需要加入大量的单侧肢体发力的练习。比如剪蹲、侧蹲、上台阶、单腿硬拉、单腿下蹲、单腿腿举等等。这一板块相对比较好理解和实施，只要设计好单侧发力的动作并按部就班的执行就ok了。（小编老师说的比较简单，大家如有疑问请留言）

神经支配刺激指数：3
爆发力训练：
爆发力训练相比于之前的基础力量训练就更上一层，但是一定要建立在具备一定基础力量的前提下进行。这里有两层要求：1.一定的基础力量储备；2.一定的神经控制能力。特别是第2点，很多人对弱侧肢体的控制能力能差到根本不会用。
在此，爆发力训练分4个节奏：1.落地的姿态控制；2.落地缓冲能力；3.静止起跳能力；4.超等长（大家不要在这个名词上过多纠结，其实大家都知道这是什么对不对！）。下面逐一讲解。

起跳后的落地控制：主要是锻炼在起跳结束瞬间的肢体和姿态控制能力。在这里不单单要求你能单脚站住，更要求你能稳定的，漂亮的站住。所谓稳定，就是你在落地瞬间之后能够文斯不动， 不会经过一系列晃动才站稳。所谓漂亮就是指你以一个最合理最经济最美观的姿势落地，当然并不是像芭蕾一样的要求，而是髋膝踝以最合适的角度承载你的体重。比如直腿落地就是一个很糟糕的姿态。

练习方法：找一个很低的台子，单脚或双脚跳上去，站稳。当然也可以原地做跳起，落地，站稳，或者从箱子上往下跳。

• 落地缓冲能力：这是发展下肢爆发力非常重要的。因为制动力量和爆发力同属快速力量的范畴，在运动中的表现同样重要，而且对肌肉和神经系统的贡献也同样重要，但是以往的训练中人们常常忽视（其实现在也是如此）。落地缓冲实际上是将离心力量训练应用化了，它对神经肌肉系统的刺激比起跳更强。

  练习方法：站在一个较高的台子上向下跳，单脚落地，要做到良好的落地控制技术，如节奏1所训练的那样。

  

  找不到合适的图，好在动作不难理解，大家臆想一下吧！向下跳，单脚落！

  静止起跳能力：要求在没有预收缩的情况下，静止起跳，考验肌肉的瞬间募集能力，实际上对神经的兴奋性要求很高。有点像百米比赛中起跑的那一瞬间，你的神经需要高度集中，神经肌肉系统需要高度协调，大脑需要瞬间释放强大的兴奋信号，在极短的时间内募集最多的肌纤维参与工作。

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  练习方法：单脚半蹲起跳准备姿势下，零预动跳上一个高台，单脚落地。可以加入第三方刺激因素，比如在半蹲位准备姿势下，听口令起跳。

  超等长：快速拉长缩短复合训练，想必不用多说了吧。简单地讲就是通过极短的离心过程储存弹性势能和激发牵张反射，以增加向心收缩的表现。是爆发力训练的高阶产物，对神经适应性效果更佳。

  练习方法：站在一个矮一点的台子上向下跳，以极短的落地接触时间跳上一个较高的台子上。但是开始的时候千万不要追求台子高度啊！会适得其反的。当观察者看到你有明显的落地缓冲的时候，超等长就已经不存在了。

  

  再次找不见合适的图，我晕。是上图这个意思，但是我要求大家单腿完成，同时落地的时间越短越好。看来小编老师有必要成立工作室，自己拍照片了！
  神经支配刺激指数：4

  平衡稳定本体感觉训练：

  脱离力量不谈，我们用平衡练习来增加神经对肢体的控制能力，这算是一种辅助训练了。没有必要做的太多，但是不能不做。我们主要是通过单脚站在一系列不稳定平面上，逐步完成一系列动作来锻炼。训练手段多种多样，大家可以自由发挥你们的创造性。

  
  神经支配刺激指数：4

  速度灵敏训练：

  这一点是我们之前万万没有想到的。但如果训练止于此，可以说是功亏一篑，这就是为什么我们总也克服不了单侧弱这个现象的原因了。这种训练是发展反应力量，实际上也是快速力量的一种。只不过反应力量更加侧重神经的支配能力和神经肌肉系统的协调性。反应速度是指肌肉快速重复工作的能力。比如连续的快速的精准的单脚小跳。它并不要求你发出大多的力量，但是要求你有连续发力的能力，以及每次发力之间的瞬间放松能力。这就是主动肌与拮抗肌之间的高度配合了！当然这一切都是由强大的神经系统指挥的。
  训练方法：最简单的可以做快速连续的单脚跳运动；难一点的可以以最快的速度跳4英寸小栏架。同样，这是一个充满创造空间的训练领域！大家发挥吧！

  

  跳方块

  

  左右跳

  

  跳栏架

  总结：最早的力量训练局限在肌肉，这只能算是健美 。后来功能解剖的介入，有了动力链和运动模式概念，于是更加重视动作，体能的雏形开始出现。如今又上升到了神经层面，单纯的力量训练已经逐渐模糊，取而代之的是各种体能要素的融合。目前小编老师所理解的体能也就到这里了，谁知道以后还会有怎样的发展？对于体能师来说，经验固然重要，科学指明方向，不学不行啊！