臀大肌训练时为什么股后肌群反应大？

 我敢肯定，我不是唯一一位教练会抱怨运动员大腿后侧太紧的，在训练日之后，尤其明显，而训练包含身体后侧链大量的工作，像是RDL、SLDL、Bucks、Ball Leg Curls、Glute Hams等。我一直以为在经过这些训练之后，大腿后侧的酸痛及紧绷感是正常的，而我也是这告诉我的运动员。但我从未理解，为何在训练完之后，我及我的运动员大腿后侧会继续感到紧绷，尽管我们的柔软度都很好。
即使我们大腿后侧肌肉的活动范围相当正常，但腿后侧肌僵紧的状况似乎不太寻常。所以我做了一些调查，并注意到，大腿僵紧的运动员也伴随着有臀部肌肉功能不良的状况，也就是，他们缺乏触发臀部的能力。我也很快就意识到，这个状况在一般民众中也十分常见，它不只局限在运动员。
臀部启动的重要性
“臀部失忆症(Gluteal Amnesia)”最常是因为髋屈肌过度活跃而照成的。当髋屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌)因为不良的训练和/或长时间的坐着/驾驶，他的拮抗肌(主要是臀大肌)就会走向变的虚弱。这种机制被称为“交替抑制”。基本上，当关节其中一侧的肌肉变的紧绷，这会改变关节的运动，并且关闭关节另一侧的肌肉功能。

▲髋屈肌太紧造成更大的腰椎曲线，导致臀部变的虚弱。

现在，你一定会问到，这跟大腿后侧紧绷有什么关系？当然有关系，人体是一台非常神奇的机器，它会设法找出方式来完成动作，不管是否有些肌肉是否能正常工作。它会透过补偿的方式并且呼叫其它的肌肉来完成特定的任务。当我们的臀肌不能正常工作，身体会将责任推给协同肌(Synergist)，包括髋伸肌、髋外旋肌，以及负责髋屈肌及髋内旋减速的肌肉。而进行运动中，臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌。看到这里，你应该可以理解，臀肌若不能正常运行，大腿后侧会被迫处理更多的负荷。
大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置，没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作，大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手，而不是主角。若臀大肌不工作，大腿后侧就被迫接下所有的工作。
可以想出一个团队要完成一项专案，其中有一位糟糕的队员，其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作，协助同(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。当主动肌变的虚弱，协同肌就要做更事的事情，而无法得到休息，而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源，通常它都是受害者。臀肌不活跃可能会导致一些受伤，大腿后侧拉伤、髌股关节综合症、梨状肌症合群、前十字韧带撕裂、下背受伤，甚至是肩膀受伤。

而在这篇文章，我试着介绍如果启动你的臀部，有助减少大腿后侧的张力及摆脱紧绷感。

动作的安排
我们采取的解决方式是从多个面向，而且必须按照着顺序来完成，以达到最大的效果。记住，让触发臀部鲜少是肌力问题，而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。
而我们要做的计划如下：

1.抑制(INHIBIT) 
2.拉长(LENGTHEN) 
3.活化(ACTIVATE) 
4.整合(INTEGRATE) 
5.加强(REINFORCE)

一。抑制(Inhibit)
这阶段的目的是去抑制过度活跃的区域，即为髋屈肌、大腿后侧及髋内收肌群。主要是透过泡沫轴的进行。你可以参考自我肌筋膜的动作介绍。

二。拉长(Lengthen)

这阶段的目的是去拉长上阶段已经过抑制的肌肉，对于拮抗肌进行静态伸展。在这个例子是为髋屈肌及髋内收肌群，如下图，分别是伸展髋屈肌、股直肌、髋内收肌群。

三。活化(Activate)

这阶段的目的在于激活沉睡(关机)的肌肉，在我们例子中，包括臀大肌、臀中肌及髋外旋肌群。我们会挑选1~3个动作来"启动"这些肌群。

他们主要是在非功能性(躺着)、低负荷的位置，确保将代偿模式降到最低，专注在激活肌肉的工作上。

．Glute Bridge(桥式) 

启动臀大肌非常棒的工作。而膝盖套上的弹力带的目的是增加髋外旋的启动训练。

．Cook Hip Lift
[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
动作是物理治疗师Gray Cook所发明的的矫正动作。基本上，这动作是单脚的桥式，但对侧膝盖维持在胸前，限制腰椎的延伸。为什么要限制腰椎的延伸呢？因为当我们尝试要进行髋伸时，经常会出现腰伸(Lumbar Extension)的错误。

．Clamshells 

启动髋外展肌群，这个动作，下背应该不会有动作。

．Jane Fondas 

启动臀中肌。

．Fire Hydrants 

启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。

．Superdog 

启动臀大肌。

四。整合(Integrate)

这个阶段的目的在于使用我们已经启动的肌肉，并且整合至功能性的(直立)训练，以我们运动及日常生活会使用的方式来进行训练。

．Mini-Band Walk s

我们发现，若将重心放在脚跟，进行横向移动，并且藉由强迫膝盖往外来产生股骨外旋，在肌肉征召上可以更好。

．1 Leg 3-Way MB Reach 
(前侧、外侧、内侧的单腿RDL，可以手持药球)

．1-Leg Anterior Reach with Band 

(注意，它的弹力带环住站立脚的膝盖，而拉的方向是让膝盖往内倾的力量，这时你为了保持平衡，必须产生外展的力量，来取得平衡。)

．Partner Squat Series Activation 

．Partner Split Squat Series Activation

(在深蹲的动作中，你的伙伴将你双膝往内压，你要抵抗这个力量，不要让倾盖往内倾；然后将你髋关节由上往下压，你要抵抗这个力量，动作不要变形了。)
 

五。加强(Reinforce)

这个阶段的目的是持续加强适当的运动模式。主要是透过适当的用词、视觉及触觉提示，让你的运动员在深蹲、硬举、RDL、SLDL、Step-ups、弓箭步等动作由低往上的阶段可以一直收缩着臀部。