第一式:扭腰转体
1、锻炼方法:
(1)仰躺,双手张开平放两侧,双脚抬起,使脚踝与膝盖同高。
(2)吸气、双脚夹紧,吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板,脚及膝盖均不要碰地,吸气、回到原位,吐气、再往左方转。
2、锻炼次数:两边各做10次。
3、效果:可锻炼下腹部。
4、注意:做时两侧肩膀、颈部与头部,均不可离地,勿太快以免腰扭伤。
第二式:简易V式
1、锻炼方法:
(1)坐姿,屈膝,两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度,吸气后吐气,举起右脚,使脚踝与膝盖同高。
(2)吸气后吐气,举左脚,使脚踝与膝盖同高,维持3个呼吸,再将双脚放下。
2、锻炼次数:共做10次。
3、效果:锻炼腹部,消除腹背赘肉。
4、注意:做时上半身挺直,尾椎曾受伤者不宜做。
第三式:仰卧交替收腿
1、锻炼方法:双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。
2、锻炼次数:每条腿蹬15次,共三组。
3、效果:主要锻炼你的侧腹肌。
4、注意:一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。
第四式:两头起(元宝收腹)
1、锻炼方法:首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态,双手放在身后支撑,保持身体平衡,然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧。
2、锻炼次数:每组20次,共三组。
3、效果:主要锻炼你的腹部肌肉。
4、效果:注意屈腿的幅度要均衡。