增强握力的10个绝佳方式

对于从事综合格斗MMA、角力、BJJ、柔道或其它兢技运动的"战士"们来说,强而有力的握力是非常重要的能力,但在训练上往往是常被忽略。以下10个方法, 希望对于需要增加握力的人有帮助。

1.举起重物,像是硬拉

硬拉是我个人最爱的动作之一,强化了身体的后侧,上背、下背、臀部及大腿后侧。而握力通常是最弱的环节。许多人使用握力带就是因为这个原因,允许你举更高的重量。

而握力带有益于健力选手,而我并不建议我的战士使用握力带。持着重物会给予手掌及前臂独一无二的压力,强迫身体去适应并且变的更强。适用于任何类型的竞技运动员。

2. 攀

攀岩好手具有强大的握力及手指力量。他们的运动需要它,并且以各种不同的方式来挑战他们的握力。而我们的运动员也使用很多的爬绳训练。爬绳使用到与攀岩相似的肌肉,但以不同的方式。

我们使用1.5吋及2吋的绳子,较粗的绳子用来发展「握住手腕、前臂、脚踝等」的力量是很好的方式。如果你有绳子,经常使用它,这是老派而简单的方式,但产生巨大的效果。

3.拉

每个拉的动作都是从握开始,所以基本上每个划船、引体向上或手有负荷的情况下,都会训练到。为了把握力提到最高,我们使用各种不同的握把来挑战手掌、手指及前臂。

我们最喜欢的器材包括Fat Gripz、Rolling Thunder、GiGrips、Eagle Claws及钢管(亚马逊搜索)。只要改变一下握把,一个简单的引体向上就可以变的很困难了。

4.提

在世界最强壮的男人竞赛中,农夫行走(Farmer Carries)是最常见的动作。双手拿起巨大的重量然后看你能走多远。我喜欢这个简单的动作,而我所有的运动员几乎都使用它。

它不仅能建构手的力量,同时挑战姿势肌群、髋关节、核心及腿部。我们在使用上有几个变化式,双手提物、Suitcase(单手提物)、提着倒着壶铃等。

想法很简单,拿尽可能重的负荷,维持姿势,走一段距离或是时间。有些天数,拿重物走短距离,而有些天数,拿较轻的重量,走较长的时间。在我看来,战士及摔跤手皆需要力量及耐力。

5.握

握力器这是非常普遍而老派的器材。我们最喜欢的器材是Captains of Crush,它有不同的磅数,从40磅至365磅。

6. 捏

握力涉及很多拇指的力量,在原本的训练中增加不同的变化。我们通常是使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始,捏在一起,不要让他们滑掉。一旦你习惯了,可以开始增加重量。

7.抓

我们藉由抓哑铃来测试我们的抓力,抓住然后举起。

8. 扭

把你的手掌握扳手来使用,扭动负荷。将哑铃的一端放到米桶(使在复健及恢复用的),然后抓住它前行来回的扭转,就像是尝试要转紧瓶盖一样。而你可以使用不同大小的哑铃试试。

9.抓住并拖行

较重的阻力意味着拖行的时间较短或较短,较轻的阻力拖行的时间及距离会较长。你可以拖着往前走、侧走、倒退走,去模仿你在比赛时的情况。有些日子我们会双手抓,有些日子会单手抓。保持身体挺直,强迫你核心工作。

10.手握伸展的力量

我们的手指大部份的时间都处于抓、弯、握等状况。这些动作全都挑战手掌屈曲的肌肉,但为了维持手掌的健康,训练反相的肌肉群(伸展肌)也是相当重要的。你可以先使用厚的橡皮筋开始。尽可能让你的手指往外把橡皮筋撑开。

做20~30次,你可能会感到你的手指或是前臂在燃烧。我们天天都做。想增加强度,可以试试换成手环。

翻译自:https://fightcampconditioning.com/grip-strength/