10个增加下半身敏捷度的绳梯训练

 
Lewis说：绳梯训练是针对下半身的锻炼，特别是快速收缩肌肉，它能够训练你的大腿和髋部屈肌的力量和耐力，以及提高关节的灵活性。
 
以下由Lewis示范的10个绳梯训练，能够锻炼下半身，提升心率，并畅快地流汗，只需要45分钟的时间，就可达到上述效果。
 
如何使用这个列表：你需要一组绳梯，如果没有，有可以在地上画出格子。每次移动60秒，然后在移动之间休息20秒。连续完成10个练习后，休息2-3分钟，然后再重复两次，总做3组。

 1  绳梯侧向跳跃

步骤1：站在梯子的第一个方格的左边，两脚分开，下蹲，然后从地面跳起来，跳进斜对角的梯子格里。
步骤2：接着再立即从地面上跳起，跳到梯子的右侧，并继续快速前进。
步骤3：跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。
 

 2  两个向前跳，一个向后跳

步骤1：双脚打开与肩同宽，分别站在梯子的第一格的两侧，膝盖弯曲，上半身向前倾。
步骤2：然后从地面向前跳到梯子的第二格子之中，然后立即向后跳回。
步骤3：接着再继续前进跳两个方格，然后再回到后面的方格。跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。

 

 3  蹲/跳进

步骤1：双脚打开与肩同宽，分别站在梯子的第一格的两侧。
步骤2：往前一格跳身蹲跳，再站起，接着在迅速往下一格跳深蹲跳双。
步骤3：跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。

 

 4  单脚向前跳

步骤1：站在梯子前面，把左脚抬离地面，然后右脚向前方的方格一格格的跳过去。
步骤2：跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。左右脚各做30秒。
 

 5  侧向弓箭步

步骤1：站在梯子的侧边，右脚踩在第一个方格，左脚在后再梯子外面呈弓箭步。
步骤2：经过每一格时，双脚交叉跳跃，右前左后，左前右后，跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。
 

 6  侧步脚尖触地

步骤1：站在梯子的左侧，面对梯子，膝盖微弯。右脚向前跳两个方格，左脚趾勾起踢向右脚踝，然后左脚再向后一格方格跳跃。
步骤2：跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。左右脚各做30秒。

 7  滑步脚尖触地

步骤1：站在梯子的左侧，背对梯子。
步骤2：右脚向右后方跳，脚尖位置落于方格内，再换左边。相互交替，持续跳1分钟。

 8  平板跳跃

步骤1：双脚打开与肩同宽，双手掌撑放在方格内预备。
步骤2：双脚向外跳之后，左右手分别在放进下一个方格中，背部也跟着移动，再重复上述动作。
步骤3：跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。

 9  绳梯伏地挺身

步骤1：双膝跪在绳梯的方格内，双手放在梯子的两侧预备，呈伏地挺身的姿势预备。
步骤2：将胸部降低到地面，停留2秒，再回推，接着分别将左右手放入梯子的格子内，再伸出手，重复上述的动作。

 10  快速脚

步骤1：站在梯子的右侧，膝盖微弯，上半身向前倾预备。
步骤2：左脚尖点进左方的绳梯格，接着右脚向前迈出一步，持续前进。
步骤3：跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。左右脚各做30秒。换边时，就换右脚尖点到绳梯格内。