第七式 后手翻
动作
.站立，双脚分开，与肩同宽，双手伸到头部前或稍高的位置。
.弯曲双膝和髋部，下蹲，同时双臂向下摆到身体后方。在下蹲过程中，眼睛直视前方
.身体向后上方爆发性弹起(大约与地而成45度角)，同时手臂摆到身体上方。
.跳起时看向身后。背部稍稍弯曲有助于翻转。双手应当跟随自己的视线运动。
.尽量以锁死的双臂接触地面，其间距约为肩宽。
.双腿到达最高点后，立即快速地向下甩动双脚，让它们落地。
.双脚落地后，若有需要，你可以向前走(或小跳)几步以保持平衡。再次伸直身体。
动作解析
真正阻碍你做标准后手翻的因素是恐惧，即你的身体对爆发性地向后翻过头部的恐惧。任何掌握了猴子翻转的人都通过完成侧向翻转消除了这种恐惧，因此觉得后手翻并不那么具有挑战性了。
降级
能够正确做猴子翻转的话，你就能做后手翻了。让人止步不前的是最后的一点儿顾虑。为了获得心理上的帮助，你可以在柔软的地面，比如草地或者铺了枕头或垫子的地面上练习。
升级
要想提高难度，可以身体笔直地落地。也就是说，不再以蹲姿落地。要想难度更高，就将双脚并拢。
提示:应向下并稍微向后蹲，就像即将坐在椅子上一样
第八式 单臂后手翻
动作
.站立，双脚分开，与肩同宽，高举双手。
.弯曲双膝和髋部，下蹲，同时双臂向下摆到身体后方。在下蹲过程中，眼睛直视前方。向下并稍微向后蹲，就像即将坐在椅子上一样。
.身体向后上方爆发性弹起(大约与地面成45度角)，同时手臂摆到身体上方。
.跳起时看向身后。背部稍稍弯曲有助于你翻转。双手应当跟随自己的视线运动。
.身体上下颠倒后，伸出一只手臂，在头部正下方与地面接触。若把握好时机，那么之前向后摆动手臂将自然延伸出这个动作。另一只手臂靠近头部。
.双腿到达最高点后，立即快速地向下甩动双脚，让它们落地。
.双脚落地后，保持平衡，再次伸直身体。
动作解析
要学会后空翻，你并不一定非要学会单臂后手翻—事实上，一些能做后空翻的人做不了这个动作!然而，它是一项极好的练习，因为在翻转过程中，它强迫你更少地依赖手臂，而更多地依靠腿部的爆发力和惯性。若能做到动作标准和高度合格的双手后手翻，你或许可以跳过这一式。
降级
要想逐渐学会这个动作，你可以稍微改变双手的动作，比如双手靠拢或姿势不对称，直到你信心增长，能够完成单臂后手翻。
升级
支撑的手臂真正作为“轮轴”的时间应该只有一瞬间。随着时间的推移，你应该能更快速地放下这只手臂并使之更少地受力。
第九式 四点后空翻
动作
.站立，双脚分开，与肩同宽，高举双手。
.弯曲双膝和髋部，下蹲，同时双臂向下摆到身体后方。在下蹲过程中，眼睛直视前方
.身体向后上方爆发性弹起(大约与地而成45度角)，同时手臂摆到身体上方。你的目标是跳得比做常规的后手翻时高。
.跳起时看向身后。背部稍稍弯曲有助于你翻转。双手应当跟随自己的视线运动。
.双腿到达最高点后，立即快速地向下甩动双脚，让它们落地。
.尽可能迟地——直到落地前的最后一刻——放下双臂。在本练习中，你的四肢应当几乎同时与地面接触。
.当四肢支撑身体而且不再运动后，站立。
动作解析
单臂后手翻应当己经教会你依赖腿部的爆发力，而不像在双臂后手翻中那样依赖双臂。它应该也让你能够跳得比较高了。在本阶段，你将利用滞空时间更早地(相较于后手翻)甩动自己的双脚。最初，上肢和下肢的速度有很小的差异，然而最终你的四肢将同时与地面接触。用不了多久，你的双脚将先接触地面，这就是后空翻!
降级
这是一项过渡练习。刚开始，你的双手会先于双脚落地——没关系。只要不断尝试跳得更高并且更快地向下甩双脚，你就能逐渐做到四肢一起落地了。
升级
最终，你的双脚能够先于双手落地，于是身体进入深蹲姿势。从本质上说，这就是后空翻了。此后，你仅需要增加团身动作，让自己的动作更紧凑，就能做到最终式了。
最终式 站立后空翻
动作
.站立，双脚分开，与肩同宽，高举双手。
.弯曲双膝和髋部，下蹲，同时双臂向下摆到身体后方。在下蹲过程中，眼睛直视前方。
.用力向上跳，同时将双手摆向上方。跳跃时，你可以看向上方。很多人在这个动作上失败的原因就是他们在开始时向后跳。不要这么做，要笔直地向上跳!
.在最高点充分伸展身体后，尽可能用力地将双膝向上拉到胸口。这样团身产生的惯性能帮助你翻转。
.翻转过去的同时，将双臂带到身体两侧或双腿上方。
.看到身下的地面时，笔直地甩出双脚，使其接触地面。
.双脚落地后，保持平衡，再次伸直身体。
动作解析
只要在前九式中投入了时间和努力，每个人就都能做到这一式。你若做到了，那么恭喜，你己成为1963年后所有希望成为忍者和街舞小子的人羡慕的对象!你掌握了站立后空翻:它不是世上最难的特技，但显然是最典型的。比看上去酷得要死重要的是(若站立后空翻不能让你看起来酷得要死，那你己经死了)，它综合展示了你所具备的大量基本素质，我说的是快速跳跃的能力、超强的髋部爆发力、有力而敏捷的腰部和脊柱以及闪电般快速反应的上半身——全身爆发力所需要的多数素质都在这儿了。能够完成站立后空翻的话，实用速度、爆发力和敏捷性就都被你收入囊中了。
超越
你已经战胜了神圣的后空翻?在这个阶段，你可以考虑将它与其他特技动作相结合，比如我在第七章“前翻”中讨论过的那些。此外，后空翻本身也有大量有趣的变式，你可以尝试一下。大多数人都熟悉搭档空翻(搭档支撑住你的脚，并在你空翻时为你提供助力)，但是你也能独自模仿这个动作，也就是将一条腿放在与膝部等高的物体上再进行空翻。假如你的动作进步了，你可以将两只脚都放上去以提高难度。找一堵矮墙，你就能做基础的跑酷动作了。
从墙上翻下来的后空翻
从公园爬梯上翻下来的后空翻
后空翻的另一种变式是，空翻时一条腿伸直而另一条腿弯曲。(若想做到，你有很多方法可以使用。)有时，这个动作被叫作闪光踢。
闪光踢的最高点_李小龙会大为赞赏
与闪光踢相似的一个动作是胜者空翻。在常规的后空翻中，你跳起与落地的位置通常是几乎重合的。而事实上，在落地方面你还有多种选择。例如，你可以在稍微靠前的位置落地(胜者空翻)，或者在靠后的位置落地(败者空翻)。同样，你也能用一条腿起跳，而用另一条腿落地，这就是交叉空翻。
落地位置比起跳位置靠前的就是胜者空翻
小空间练习
接下来是3项有效的速度练习与爆发性练习，你可以将其作为附加练习或者对自己的肌肉进行不同角度锻炼的练习，从而使你的训练计划更加多样化。它们全部都是单人练习，并且不需要任何装备。与技艺链的升级式练习不同，下述练习中的大多数都可以有节奏地高次数进行，并且能够很好地配合本书中其他任何技艺链中的练习。出于这种原因，它们也能在爆发力训练中作为热身或收尾练习。
单臂墙壁俯卧弹
向着一堵墙倾斜身体，一只手臂支撑身体，双脚靠后。如同单臂墙壁俯卧撑那样弯曲手臂，之后爆发性地将自己推离墙面，以站立姿势结束动作。这个动作能够极好地打造具有爆发性和刀枪不入的肘关节。若希望提高难度，你可以站在距离墙壁更远的地方。
驴踢
用双掌和双脚支撑身体，手臂锁死，双腿弯曲。双腿向后跳起并在空中伸直，看起来如同驴子向后踢腿一样。迫使腰部或腹部肌肉爆发性发力的小空间练习有许多种，这项练习的实用性在于，它迫使脊柱和整个身体的后链发出大部分的力。对后手翻这样需要有快速而有爆发力的脊柱肌肉的动作，驴踢是极佳的热身或附加练习。
剪刀跳
从不对称的双腿前后分开的姿势开始，下蹲进入弓步姿势，然后向上爆发性弹起，于空中交换双腿的位置后落地，然后重复。这项练习对锻炼跳跃能力以及髋部的快速运动能力非常有帮助，这些是任何形式的翻转都必不可少的素质。剪刀跳还有助于锻炼身体的扭转能力，从而让躯干的所有肌肉保持良好的状态以及具有爆发性。
熄灯!
要想获得全身的爆发性，你并不需要进行弹震式箱子练习或大量球类练习，举重也不能让你成为具有爆发性的精英。你需要的是锻炼自己的整个身体，此外别无他法。后空翻是具有传奇色彩的动作，也可以说是对爆发力、实用速度和敏捷性的最佳测试方式。后空翻要求有爆发性的跳跃能力、强大的团身能力、快速的双臂、极好的协调性、闪电般的反应力以及顶级的运动技巧。
过去人们普遍认为，只有超级矫健的精英才能掌握这项自重技艺，其他人都没戏。在本章中，我为你奉上了让你变身为精英的全部练习。
我在这儿等你，我的冠军。让我们携手把这件事做到最好。
熄灯!
我能估算做得出标准引体向上的人有多少，却估算不出做得出前空翻的人在训练者中的比例。即使在综合格斗者、专业橄榄球运动员或篮球运动员那样超强的家伙中，这个比例也太小了，几乎可以忽略不计。这个动作需要的爆发力、实用速度、敏捷性和技能都是非同寻常的。
若你希望成为掌握前空翻的极少数的高手之一，你就能做到。你或许需要很多年时间方能达到目标，或许能比较快地达到目标。除非亲自训练你，否则我无法了解你的进步程度。不过，我能郑重地向你承诺——做到这个动作后(不论能否做其他动作)，不论到哪里，你都是最具爆发性的人之一。然而，这需要时间，也需要你全身心地投入。
许多希望成为自重技艺大师的人——潜在的超人们——都在浪费自己的时间去考虑训练计划、阅读与训练相关的书刊并在网络上四处寻找相关的信息。若你省下那些时间，并将它们用于前翻技艺链的训练上，结果将如何?或许在数年之前，你的理想就实现了!
现在你还在等什么?
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