全面剖析深蹲的本质

深蹲的定义和具体做法
什么是深蹲？根据其类型和下蹲的深度不同，深蹲有多重形式和不同的叫法。最普通的深蹲形式，即杠铃置于颈后，两脚自然分开间距不过大，屈髋屈膝的同时身体重心下降。根据下蹲幅度的不同我们将深蹲分为四种：

只有能下蹲到平行蹲（或力量举深蹲，图三）这个深蹲或更低时，这种蹲法才能被称之为深蹲。在我们的训练小组中，我们要求比平行蹲更低：一直蹲到腘绳肌拉长的极限，也就是全蹲的形式（如图四）

几乎所有身体健康的人都可以通过练习做到真正意义上的全蹲。大腿骨相对较长的人因其活动自由度相对较低，通常需要多加练习才能做到深蹲，而大腿骨相对较短的人则很快就能上手。

踝关节不够灵活（有些是因为跟腱较短）是限制深蹲幅度的一个原因，但这种情况极其少见。实际上多数人可以在小腿骨（胫骨）与地面保持垂直的情况下蹲到最底，所以也用不着活动踝关节。人们觉得全蹲做起来困难，多是因为缺乏经验和技术不正确，通过纠正可以很快得到改善。

（http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page2.html这个网站上有一个小应用，用鼠标拖动图片上人的髋关节就可以演示不同深度下的深蹲形式）

要想完成一次高质量的深蹲，关键要将重心置于脚掌的后方，做法是向后向下坐，此时上半身前倾，这就要求腰背部肌肉具有较高的稳定性来维持其在深蹲全程当中的自然弧度。如果在深蹲过程当中脊柱的自然前曲得不到保证，也就是说腰背部弯了，则椎间盘之间的压力就会失衡，如果深蹲重量很大，就可能导致受伤。

如果蹲到一个腘绳肌无法再拉长的程度，以至于无法再进行屈髋，此时就要停止下蹲并开始起身。通常到了这个位置后膝关节还可以再进行屈曲，但为了维持身体平衡（防止发生前后倒现象），屈膝要与屈髋同步。由于在这个位置腘绳肌无法再拉长，要想继续使身体下降就必须弯曲腰椎，但这就会发生腰背部弯了的现象，一定要加以避免。

技术上、常见错误和可能发生的练习危险无法一言蔽之，我们推荐Mark Rippetoe的著作Starting Strength，该书第50页有专门一章对深蹲进行了叙述，并对上述问题进行了解答，该章还对如何教授深蹲技术提出了很好的建议。

要注意的是，二维图只是一个简化说明，它没办法演示大腿的外展和外旋（外展加大了两脚之间的距离，而外展则增加了两脚之间的夹角）。在标准深蹲中，这两个因素重要性没那么大，所以本文就不予以讨论了。

既然全蹲的深度是训练者能够达到的最低极限，所以其深度和动作在执行起来就能够保证很好的一致性。而深蹲的深度和动作对其负重的影响又非常大（下文详述），则练习深度可以让训练者全面掌控训练参数，并对自己的身体情况有较为客观的认识。蹲得越浅，负重可以用越重，就越不想往深里蹲，这无疑是自欺欺人。你的力量真的长了么？还是你仅仅更改了动作本身而已？？

据此，我们可以得出深蹲比浅蹲训练的好处之一是：

最大深蹲深度有利于训练表现的一致性，训练者因此能够对训练负荷和训练表现有更多的掌控。

同一负荷，不同感受——原因

更低的深蹲位置要求肌肉有更大的力量。从低矮的沙发上站起来要比从一个高的椅子上站起来困难。但这是为什么？为什么你会觉得同一个重量深蹲比浅蹲要来的重？深蹲的确要使杠铃运行更长的距离，所以每次蹲就要做更多的功，但这个因素在做了几次练习后才能够有所察觉。真正的原因应该是肌肉必须要最大限度的发挥出其潜力。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

其一，作用于髋关节和膝关节的力（杠铃的重量），它的力臂更长，这就加大了力矩，而肌肉通过拉动关节的旋转来施加其量，所以其实是力矩（而不是单纯重量）决定了负荷的

（另外一个小应用可以帮助更好的理解力矩受深蹲深度、动作和身体比例等因素的影响http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page3.html）

虽然外力力矩会随着深蹲深度的增加而加长，但肌肉的力臂与此同时是缩短的。既然肌肉的力臂与其作用力决定了对抗肌的力矩，则蹲的越低，训练者就要发出更大的力来弥补力臂的缩短。这个道理可以说明腘绳肌和臀大肌在髋关节力臂和股四头肌在膝关节力臂的变化关系。此处探讨的是深蹲到底与浅蹲的明显差异，而四分之一蹲与浅蹲的力臂差异则可以忽略不计。

（利用网页上提供的应用来更好的理解肌肉的力臂与关节屈曲的关系http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page3.html）

外界负重的力臂与肌肉力臂之间的关系说明了完全可以用较轻的重量（可能比浅蹲的重量要轻一半还不止）进行深蹲训练，而这个重量完全可以对肌肉产生足够的刺激。

不同负重，不同感受——解读

杠铃重量轻，则其对身体产生的压力也就小，而训练者可以通过增加深蹲深度来维持对于髋伸肌和膝伸肌的刺激。反过来看，如果你做浅蹲，要维持等量的肌肉刺激，可能你得多增加额外100kg的重量才行，这意味着给骨骼，特别是关节增加完全不必要的额外压力。

这种情况不仅只见于深蹲：在所有的力量训练当中，训练者都可以通过最大化外部负重力臂、即最小化肌肉力臂的方法，取得很好的训练效果。在几乎所有的杠铃练习当中这都是理想的方法。如果只做半程卧推，胸大肌可以承受比做全程来得更重的重量，但胸大肌并没有得到很好的锻炼，效果反倒更差，这还给你的肩、肘造成了不必要的压力。而且训练的危险性及其后果是显而易见的。

深蹲练习既训练到肌肉，又最大限度的减少了骨骼和关节的压力。

与髋关节的阻力臂道理类似，腰背部的阻力臂与上身前倾程度有关。这个力臂在到达水平蹲位置之前增大，之后略微减少。背部肌群与腿部肌群不同，背部肌群的力臂长度全程保持不变，因为它只起到静力支撑作用。因此，对背部肌群产生的压力只与杠铃的重量和后背的前倾角度有关。训练者在平行蹲的时候上身前倾达到最大，但所承受的负重比在半蹲时使用的要小得多，对背部的压力也就小了好多。比平行蹲更低的位置压力变得更加小，上身就不需要前倾那么多，负重也就更小。

实事求是的讲，全蹲式深蹲是唯一一种对腿部的刺激超过对背部刺激的深蹲方法。要想用浅蹲训练达到对腿部的有效刺激，就必须用大重量负重，而这种负重要是不用腰带保护就超出了背部可以承受的范围。就算不用最大重量，在训练时要是略有闪失出现一点点摇晃，浅蹲的负重也足够产生对腰椎造成伤害的力矩。要避免受伤就得用腰带，但腰带也不能总是保护训练者万全。

而使用深蹲训练法，对腰背的负重刚好是训练者可以负荷的了的，所以训练者可以不必使用腰带就能完成，还有个额外的好处是在不降低对腿部肌群的刺激的同时，深蹲能够对腰伸肌进行有效的刺激。初学者可能会抱怨说是深蹲导致了后背疼痛，因为他们听了太多关于深蹲的谣言，但实际上他们的腰部只是出现了延迟性肌肉酸痛（DOMS）的现象罢了

如果一个重量大的让你根本蹲不下去，则这个重量对你腰背的压力就太大了！！

我们之前就注意到，如果不是一蹲到底的话，则每次深蹲的深度就很难保持一致。因为对肌肉的负荷随着深度的增加快速的变化，训练者就倾向于只做浅蹲。更糟糕的是，训练者处于一个相对高的姿势，特别容易失去平衡。杠铃的重量又大，离地面的距离又高。要避免训练事故，训练者就需要两名或多名助手进行人工保护，或者利用深蹲架等的器械保护。因为害怕训练事故或者出现力竭，很多训练者，尤其是女性训练者只用过轻的负重进行训练。这种训练是几乎没啥意义的。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

注意：训练者可以选择一个深蹲位置和一个适合的负重，但选择深蹲的话，训练者的位置更低、更稳，一旦有需要可以直接丢杠。无论怎么选择动作或训练，深蹲的风险是无法消除的，因此训练者只要觉得快力竭了就应该马上停止当前练习，否则为了弥补腿部的力竭，就会出现上身前倾，膝盖内旋等现象。

最后一点，深蹲训练只需要相对较轻的重量，所以很多人就可以一起训练，并大大减少了上、下片的时间。这一点对年轻的业余选手来说很关键（减少了不必要的训练时间浪费，可以更好的平衡训练与生活）

深蹲训练不需要那么多杠铃片、也不需要保护，所以更好的均衡了训练节奏，降低训练风险

http://blog.sina.com.cn/s/blog_b1f9e0320101beiu.html