利用哑铃打造完美胸肌的训练方法

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胸大肌的锻炼,使用哑铃无疑是上佳选择,比用杠铃做更有利于肌肉的增长。既可以采用卧推来增加胸肌厚度,也可用哑铃做多角度的飞鸟练习打造胸肌的中缝、外缘等,因此哑铃无疑能比较全面锻炼胸肌各个部位。
1.哑铃卧推
仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推

利用哑铃打造完美胸肌的训练方法-第1张图片-体能网

两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 
(1)平板卧推:主要练胸大肌的厚度

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(2)上斜卧推:主要练上部胸肌

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(3)下斜卧推:主要练下部胸肌

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2.仰卧飞鸟:主要练胸部中间沟,采用较轻重量多组多次数。
仰卧凳上(一般采用平板或上斜),两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。一般采用上斜或平板两种飞鸟。

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3.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

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