过度训练？小心感冒找上门

「某某某！为什幺今早又一副无精打采，昨天晚上没让你休息吗？」

 

「报告教练，我好像有点感冒…」

 

「什幺？真正是泰山欸体格，阿婆啊身体…长这幺粗勇，怎幺动不动就感冒」

 

回想起在运动员时期，常被亏中看不重用，现在想起来实在觉得冤枉啊！

 

相信大家多少都有「运动员接受长期的训练，应该是身强体壮、免疫力一流」的刻板印象，但殊不知训练与人体免疫系统之间的关係，没有我们所想的那样简单。

 

怎幺说呢？

 

 

 

免疫系统是一道能对抗细菌、寄生虫、病毒与肿瘤细胞侵入的防线。当它面临到威胁时，必须依赖特殊的细胞（如淋巴细胞）与抗体，来消除或中和外来的入侵者。

 

以往我们会认为运动可以为身体带来正面影响，但如果运动过多，似乎就不是这幺一回事了！像是这个研究就指出，有时候训练似乎对免疫系统来说是种负担！

 

 

首先，研究找来33个平均年龄在19-29岁的男子，进行每週3或5次，为期12週的有氧运动（自行车或跑步）。

 

后来发现，每週运动3次的人，自然杀手细胞（一种可以直接杀死陌生病原体的细胞）增加了27%，每週运动5次的人也增加21%。可是每週运动5次者，免疫细胞竟然少33%，每週运动3次的组别则没有多余变化。

 

看完结论，你可能会想把运动次数降低到一週3次就好。不过，这研究还有一个背景没有说明，那就是运动强度都相当高！换句话说，连续几天、甚至几週的高强度训练，可能才是使免疫力下降的主因。

 

 

事实上，如果运动时间持续超过一小时，或是经历过度训练，会使免疫系统所产生的抗体与淋巴细胞会处于低浓度的状态。如此一来，便大大增加病原体入侵器官或组织的机会，也更容易导致疾病发生。

 

而延续到运动结束后的恢复期，淋巴细胞也会跟着在循环系统中消失。这时便会出现免疫功能暂时性缺损的「开窗期」（约3～72小时），也是最容易遭受感染的时候。

 

这就像是身体自动开了一扇窗给病原体进来作客。这也难怪以前只要操过头，隔天就会出现身体不适的现象。甚至有些人在重量训练后，也会产生感冒迹象。

 

 

 

当然，这也不代表运动对提升免疫力没有益处（这是两回事喔！）目前还是普遍认同，适度运动、养成运动习惯可以降低感染疾病的风险，而长时间的过度训练则可能增加感染风险。

 

所以，如果要维持一定水準的运动表现，不想受病魔威胁，最好的做法就是随时察觉身体对于训练的感受，以便调整训练量，避免过度训练！（参考文章：3项原则　预防过度训练）

 

 

参考资料：
1.Hore, S., Shinkai, S., Rhind, S., & Shephard, R. J. (1999). Immune responses to training: how critical is training volume?. Journal of sports medicine and physical fitness, 39(1), 1.
2.张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。（W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012）
3.王鹤森、吴泰贤、吴慧君、李佳伦、李意旻、林高正、郭婕、温小娟、刘介仲、蔡布曦、蔡琪文、郑宇容、郑景峰、谢悦龄、颜惠芷（2015）。运动生理学（二版）。新北市：新文京。